育毛効果を高める亜鉛を含む食品と1日の推奨摂取量

薄毛や抜け毛に悩む方の中には、髪を元気に育てたいと考えている方が多いのではないでしょうか。

髪の成長にかかわる栄養素はいくつかありますが、亜鉛はその中でも大切なミネラルのひとつです。

本記事では、髪を育てたい方に向けて亜鉛を含む食品や1日に摂りたい目安量をわかりやすくまとめました。

亜鉛と育毛の基本

髪の成長に深くかかわる栄養素として注目される亜鉛ですが、実際にはどのような働きで髪に影響を与えるのでしょうか。

はじめに、亜鉛の基本的な役割や不足状態が髪に及ぼす影響、そして摂り始める際の留意点などを詳しくお伝えします。

亜鉛の働き

亜鉛はタンパク質やDNAの合成にかかわり、成長や新陳代謝を支えるミネラルです。

髪の毛は主にケラチンというタンパク質で構成されており、ケラチンを合成する過程で亜鉛が重要な役割を担います。

髪や皮膚、爪などは日々新しい細胞が生まれて古い細胞が押し出されるサイクルを繰り返します。このサイクルを滞りなく進めるには、亜鉛を含む複数の栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。

亜鉛が関わる体の機能

機能	内容
タンパク質合成	髪の毛や筋肉を形づくる元となるタンパク質を作り出す工程で補助的な働きを持つ
酵素反応のサポート	体内の酵素が正常に働くようにサポートし、エネルギー生成や免疫機能などを支える
DNA・RNAの合成	細胞分裂や成長に必要なDNAやRNAの合成時にかかわり、新陳代謝を促す
免疫力の維持	十分な量の亜鉛を摂ることでウイルスや細菌への防御機能が働きやすくなる
ホルモン分泌の調整	成長ホルモンや性ホルモンなどの分泌プロセスをサポートし、身体機能のバランスを保つ

上の表にもあるように、亜鉛は体のさまざまな機能にとって大切な働きを担います。

髪の成長を考えるときは、ケラチン合成への貢献度が大きなポイントです。

亜鉛不足が及ぼす髪への影響

亜鉛が不足すると、髪の土台を作るためのタンパク質合成がうまく進まなくなることが考えられます。

その結果、髪が弱くなったり、抜け毛が増えたりする可能性があります。

もちろん、薄毛は亜鉛だけが原因とは限りませんが、日常的な栄養バランスが乱れていると髪の健やかな育成を妨げる要因の1つになるかもしれません。

• 頭皮環境の悪化
• 抜け毛や切れ毛の増加
• 髪のハリやコシの低下
• 肌や爪にも影響（トラブルが増える可能性）

ただし、髪の悩みは生活習慣や遺伝的な影響、ホルモンバランスなど複合的な要因から生じるため、亜鉛だけで劇的な変化を得られるわけではありません。

AGA（男性型脱毛症）のような症状がある場合は、医師の診断を受けることが大切です。

髪の成長にどのようにかかわるか

髪が成長するサイクル（成長期・退行期・休止期）は個人差がありますが、平均して2〜6年ほどの間隔で新陳代謝を繰り返します。

亜鉛が十分にある状態では、髪を構成するケラチン合成が円滑に進みやすくなり、健康的な成長を後押しすると考えられています。

また、亜鉛は細胞分裂の盛んな組織での利用率が高いため、髪だけでなく肌や粘膜などにも影響が出やすいです。

髪の成長サイクルと亜鉛の関連性

髪の成長段階	期間の目安	この段階での亜鉛の役割
成長期	約2〜6年	毛母細胞の活発な分裂を支え、ケラチン合成をスムーズに行う
退行期	約2〜3週間	新しい髪の形成開始をサポートし、頭皮の健康を保ちやすくする
休止期	約3〜4か月	古い髪が抜け落ちる準備段階でも頭皮環境を整える助けとなる

亜鉛を摂り始める際の初歩的ポイント

亜鉛を意識的に摂ろうと考えたとき、まずは以下のような基本的なポイントをチェックすることをおすすめします。

1. 普段の食事に含まれる亜鉛量をざっくり把握する
2. サプリを使う場合でも、できるかぎり食事からの摂取を意識する
3. 無理な食事制限で栄養バランスが偏らないようにする
4. 過剰摂取を避けるために、推奨量を超えないよう確認する

これらを踏まえたうえで、必要なら専門医療機関で栄養状態の検査や相談をすることも一案です。

1日の推奨摂取量と注意点

ここからは、具体的に1日に必要とされる亜鉛の摂取量を見ながら、過剰摂取や吸収率を高めるための工夫、さらにはサプリを利用するときの注意点まで順を追って解説します。

成人男性・女性の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性（18歳以上）の推奨量は1日あたり約11mg、成人女性（18歳以上）は約8mgとされています。

妊娠中や授乳中の女性はさらに多めの亜鉛摂取が望ましいとされますが、自己判断で大幅に増やすよりは主治医と相談したほうが安心です。

男女別の亜鉛推奨摂取量（目安）

区分	推奨摂取量（mg/日）
成人男性（18歳以上）	約11
成人女性（18歳以上）	約8
妊娠中	約9〜10
授乳中	約11

上記は目安であり、個人差があります。また、疾患などで食事制限がある場合もあるため、専門医に確認することをおすすめします。

過剰摂取を防ぐ工夫

亜鉛は不足すると髪や健康面で悪影響が生じる可能性がありますが、過剰に摂ると別の問題を引き起こすケースも考えられます。

亜鉛の摂取が多くなると、鉄や銅など他のミネラルの吸収を阻害してしまうおそれがあります。

そのため、上限摂取量を把握したうえで食事やサプリを組み合わせることが大切です。

• サプリと食事を組み合わせるときはトータル摂取量を計算する
• 鉄や銅不足を招かないようにする
• 1日の上限量は40〜45mg程度を目安に考えることが多い

亜鉛を積極的に摂りたい場合でも、サプリや栄養補助食品を多用しすぎないことを心がけると安心です。

吸収率を高める食べ方

亜鉛は、単に多く含む食品を食べるだけではなく、組み合わせによって吸収率が変わる可能性があります。

特に動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が高まりやすいといわれています。

また、フィチン酸（玄米や豆類に含まれる）など亜鉛の吸収を妨げる成分とのバランスも考慮するとよいでしょう。

亜鉛の吸収を高める食材の組み合わせ

食材	組み合わせの利点
牛肉や豚肉などの赤身肉	動物性タンパク質が多く、亜鉛と同時に摂ることで吸収率を上げるサポートが期待できる
卵	アミノ酸バランスがよく、比較的吸収しやすいタンパク質を含む
乳製品（ヨーグルト、チーズ）	乳タンパク質やカルシウムも補いながら、亜鉛の摂取を助ける
大豆製品（納豆、豆腐など）	適度に加工された大豆はフィチン酸含有量が減り、亜鉛と合わせやすい

亜鉛を多く含む食品だけに注目するのではなく、どの食材と合わせて食べるかを意識するとさらに効率的です。

亜鉛サプリを利用する際のチェックポイント

食事だけでは不足しがちと感じる場合や、偏食気味の方はサプリを検討することがあります。

ただし、サプリで補う場合にも以下の点を踏まえておくと安心です。

1. 信頼できるメーカーかどうかを確認する
2. 1日の推奨量を大きく超えない配合量のサプリを選ぶ
3. 腸の調子や胃のむかつきなどに変化を感じたら中止を検討する
4. 定期的に血液検査などで亜鉛や他の栄養素の状態をチェックする

これらを守ることで、サプリのメリットを活かしつつ過剰摂取リスクを抑えられます。

亜鉛を多く含む代表的な食品

亜鉛を多く含む食品は多岐にわたります。毎日の食事に組み込みやすいものを選ぶと、習慣化しやすいでしょう。

肉類と魚介類

肉類や魚介類は、一般的に亜鉛を豊富に含む傾向があり、動物性タンパク質と同時に摂ることで吸収率が高まるという利点があります。

食材	亜鉛含有量（mg/100g）	特徴
牛もも肉	約4.0〜4.5	良質なタンパク質と亜鉛を同時に摂取できる
豚レバー	約6.0〜7.0	鉄分も豊富で貧血予防にも役立つ可能性がある
カキ（生）	約13.0〜14.0	非常に亜鉛が多い食材として有名
ホタテ貝柱	約2.0〜3.0	カキほどではないが低脂質でヘルシーな印象がある
うなぎ	約1.8〜2.0	ビタミンAやビタミンB群も多く含む
サンマ（焼）	約1.3〜1.5	青魚の脂に含まれるEPAやDHAも同時に摂取できる

表の数値は目安です。部位や調理法によって異なるため、あくまで参考としてください。

大豆製品や乳製品

亜鉛を含む食品というと、肉や魚を真っ先に思い浮かべる方が多いですが、植物性食品の中にも比較的亜鉛が豊富なものがあります。

大豆製品や乳製品は食卓に取り入れやすく、動物性食品が苦手な方でも摂りやすい点が魅力です。

食材	亜鉛含有量（mg/100g）	特徴
納豆	約1.0〜2.0	発酵食品でタンパク質と食物繊維も豊富
豆腐	約0.5〜1.0	水分が多いので亜鉛含有量自体は控えめだが、日常的に摂りやすい
チーズ（全般）	約2.0〜4.0	種類によって異なるが、カルシウムと一緒に摂れる利点がある
ヨーグルト	約0.3〜0.6	量は少なめだが、乳酸菌やカルシウムも同時に摂取できる

豆類や乳製品だけで亜鉛量を満たすのは難しい場合もありますが、毎日続けやすい点を活かしてコツコツ摂りたいところです。

ナッツ類や種実類

ナッツ類や種実類にも亜鉛がそれなりに含まれています。

おやつや料理のトッピングとして活用すると、無理なく摂取量を増やせます。

種類	亜鉛含有量（mg/100g）	特徴
アーモンド	約3.0	ビタミンEや不飽和脂肪酸も含み、抗酸化作用が期待される
カシューナッツ	約5.0	マグネシウムや鉄分も比較的豊富
ピスタチオ	約2.5〜3.0	食物繊維やカリウムも含む
かぼちゃの種	約7.0〜8.0	非常に亜鉛が多めで、スナックやサラダトッピングに向いている

ただし、ナッツ類はカロリーも高めなので食べ過ぎに注意が必要です。

穀物や野菜から摂るときのコツ

穀物や野菜にも亜鉛が含まれる食品はありますが、肉や貝類と比べると含有量は少なめです。

玄米や全粒粉のパンなど、精製度の低い穀物を中心に選ぶことで若干の亜鉛をプラスできます。

また、これらの食材には食物繊維やビタミンなど他の栄養素も多く含まれるため、総合的な健康維持に役立ちます。

食材	亜鉛含有量（mg/100g）	メリット
玄米	約1.0〜1.4	ビタミンB群やミネラルも同時に摂取しやすい
胚芽米	約1.2〜1.5	玄米よりも食べやすく、白米より栄養価が高い
全粒粉パン	約1.0	小麦の外皮や胚芽部分に栄養が多く含まれる
そば（乾）	約1.5〜2.0	ルチンなどのポリフェノールも含むことが特徴

フィチン酸の影響で吸収率が下がるともいわれるため、亜鉛を多く含む肉や魚介類と組み合わせたり、調理法を工夫するなどして上手に摂取することがポイントです。

亜鉛が豊富なレシピ例

亜鉛を多く含む食品をどのように組み合わせれば、より効率的に摂取しやすいのでしょうか。毎日同じ食材を摂るのは飽きやすいため、調理法やメニューのバリエーションを広げてみるのがおすすめです。

調理法の工夫

亜鉛は水溶性ではないため、煮込んだからといって極端に失われるわけではありません。

しかし、長時間の加熱によって一部損失する可能性はあります。

焼く、蒸す、さっと煮るなど短時間で火を通す方法だと栄養を保ちやすく、うま味も逃げにくいです。

• 蒸し料理で素材の味を引き出す
• 鍋料理にしてスープごと摂る
• ソテーやグリルで短時間で仕上げる

亜鉛摂取に向いた調理の特徴

調理法	特徴
蒸す	油を使わずヘルシーに仕上げやすく、失われる栄養素が少なめ
焼く	短時間で火が通るため、栄養素の損失が比較的少ない
ソテー	油やソース次第で味のバリエーションをつけやすい
煮込む	スープに溶け出す栄養もまるごと取り込める

タンパク質との組み合わせ

亜鉛の吸収率を高めるには、動物性タンパク質と一緒に摂ることが効果的と考えられています。

そのため、肉や魚介類にナッツ類や大豆製品を上手に加えるレシピが理想的です。

例えば、「牛肉のソテーに砕いたアーモンドをトッピングする」「カキと豆腐を一緒に煮込む」「豚レバーと大豆を煮込む」など、多彩な組み合わせが可能です。

バランスよく組み合わせるヒント

亜鉛を意識するあまり、偏った食事になるのは避けたいところです。

ビタミンCやビタミンB群、鉄や銅など、髪や体の健康にかかわる他の栄養素を同時に摂ることが望ましいです。

野菜や果物を一緒に摂取することで、酸味や食物繊維が食事全体のバランスを整えるのに役立ちます。

• キャベツやブロッコリーなど緑黄色野菜を添える
• 果物のビタミンCを取り入れて抗酸化力をプラス
• 発酵食品を足して腸内環境を整える

外食や中食での選び方

自宅で調理する時間がとれない方は、外食やコンビニ・スーパーの中食でも亜鉛を摂る方法を検討できます。

例えば、牛丼屋や定食屋で「牛肉」を選ぶ、サラダに「豆やナッツを使ったトッピング」のものを選ぶなど、小さな工夫が積み重なるとトータルの亜鉛摂取量も増えやすいです。

外食や中食で意識したいメニュー

シーン	メニュー例	亜鉛摂取のポイント
牛丼チェーン	牛丼に卵を追加、味噌汁を付ける	牛肉と卵で亜鉛とタンパク質を同時に摂りやすい
定食屋	焼き魚定食に貝汁や貝の味噌汁を組み合わせ	青魚と貝の組み合わせでより亜鉛を取り入れやすくなる
コンビニの中食	豚肉と野菜の炒め物、納豆パックを追加	サイドメニューで発酵食品の納豆をプラスし、亜鉛を補う
スーパーのお惣菜コーナー	カキフライ、海鮮系サラダ	カキフライで亜鉛を確保しながら、野菜サラダでビタミンも補給する

これらの工夫を心がけるだけで、外食・中食でも亜鉛摂取を後押しできます。

亜鉛以外にも気をつけたい栄養素

亜鉛は髪や健康維持に大切なミネラルですが、他の栄養素とのバランスを欠いてしまうとせっかくの亜鉛が十分に活かせません。

タンパク質やビタミンとの相乗効果

髪の主要成分であるケラチンはタンパク質の一種なので、十分なタンパク質摂取は必須です。

ビタミンCやビタミンB群はタンパク質やミネラルの代謝を助け、ビタミンAやビタミンEは頭皮環境を整えるサポートをします。

亜鉛とこれらのビタミンを組み合わせることで、髪の成長を多角的にサポートできます。

ビタミン	期待できる効果	代表的な食材
C	鉄や亜鉛などミネラルの吸収をサポート	柑橘類、いちご、パプリカ、ブロッコリー
B群	エネルギー代謝と細胞合成をスムーズにする	豚肉、レバー、納豆、卵、豆類
A	頭皮や粘膜を健やかに保ち、皮膚の再生を助ける	レバー、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
E	抗酸化作用により細胞の酸化を防ぐ	アーモンド、アボカド、かぼちゃ

ミネラルバランスの取り方

ミネラルは亜鉛だけでなく、鉄、銅、カルシウム、マグネシウムなど多岐にわたります。

亜鉛の過剰摂取は鉄や銅の吸収を妨げる可能性があるため、全体のバランスを考慮することが求められます。

例えば、レバーには亜鉛だけでなく鉄や銅も豊富に含まれているので、一度に複数のミネラルを補給できるのがメリットです。

脂質の質にも注目

髪や頭皮の健康には、良質な脂質の摂取も重要です。

過剰に脂質を摂れば皮脂分泌が活発になりすぎて頭皮トラブルを招く可能性がありますが、極端に避けすぎるとホルモンバランスを崩しやすくなります。

青魚やナッツ類のように、亜鉛と同時に良質な脂肪酸を摂れる食材を選ぶのもひとつの方法です。

水分摂取も忘れずに

髪の成長を整えるには、体全体の血行や代謝を高めることが大切です。十分な水分摂取は血液循環をスムーズにし、各種栄養素を頭皮まで運びやすくします。

また、乾燥した頭皮は抜け毛やフケなどのトラブルを起こしやすいので、適度な水分補給を心がけるとよいでしょう。

• こまめに水やお茶などを飲む
• 飲酒のしすぎには注意し、アルコール摂取量をコントロールする
• 汗をかいたら水分とミネラルを意識して補給する

AGA治療を考えるきっかけとして

亜鉛の不足が髪に影響を与える可能性がある一方で、男性型脱毛症（AGA）などホルモンバランスに起因する薄毛の場合は、亜鉛を補うだけでは十分な改善が期待できないことがあります。

ここでは、専門的な治療が必要となるケースやAGA治療のメリットを整理します。

亜鉛だけで解決できない理由

AGAは男性ホルモン（テストステロン）がジヒドロテストステロン（DHT）に変換され、毛根に負担がかかる仕組みが大きな原因とされています。

亜鉛を含む食品を多く摂ることは髪の成長をサポートするうえで役立ちますが、ホルモンの作用までコントロールできるわけではありません。

つまり、AGAの場合は亜鉛摂取の工夫だけでは抜け毛抑制や発毛促進に限界があることがあります。

専門治療のメリット

専門クリニックでは、医師による診察を通じて薄毛の原因を客観的に分析し、内服薬や外用薬を処方したり、メソセラピーや育毛メソッドを提案したりします。

こうした専門的な治療と亜鉛をはじめとした栄養管理を組み合わせると、髪の成長環境を多面的に整えられる可能性が高まります。

• 薄毛のタイプや進行度合いに応じた薬の処方
• 医療機器や特殊な注入療法で頭皮環境を改善
• 定期的な診察で薄毛の進行をモニタリング

AGA治療の代表的な方法と特徴

治療法	特徴	併用メリット
内服薬（フィナステリドなど）	DHTの生成を抑え、抜け毛を減らす可能性がある	食事管理やサプリと組み合わせると相乗効果が期待できる
外用薬（ミノキシジル）	毛包に直接働きかけ、発毛を促す働きがあるとされる	頭皮マッサージなどと合わせて血行を高めるとよい
メソセラピー	有効成分を頭皮に直接注入して毛根を刺激する	栄養面を同時に整えると、内外から髪をサポートできる
植毛	自毛を気になる部分に移植する外科的な手法	治療後のメンテナンス期間に栄養バランスを重視する

病院での検査や診療の流れ

クリニックでは、血液検査や頭皮チェックなどを行い、患者さん一人ひとりの状態を把握します。

食事指導やサプリメントの選び方をアドバイスする医療機関もあります。

亜鉛や他の栄養素の不足が疑われる場合は適宜サプリを併用するなど、オーダーメイドの治療プランを立てることが可能です。

サポートを受けながら継続することが大切

育毛や薄毛治療には一定の期間が必要です。特にAGA治療は薬の服用や外用を続けて効果が出るまでに数か月単位がかかります。

途中で自己判断による中断や減薬があると効果の実感が得にくいことがあるため、専門家のサポートを受けながら長期的な視点で取り組むことが大切です。

亜鉛摂取と薄毛予防の両立

亜鉛を意識する生活と薄毛予防対策を両立させるには、日常の生活習慣全体を見直すことも重要です。

日常生活の改善と組み合わせる

髪の成長には、栄養摂取だけでなく全身の健康状態が大きく影響します。

十分な睡眠や規則正しい生活リズムを保つことで、ホルモンバランスや代謝が整いやすくなります。

• 夜更かしを避け、睡眠時間をしっかり確保する
• 朝食を抜かず1日3食を基本とする
• 外食中心の場合でもサラダや味噌汁などをプラスして栄養バランスを整える

喫煙や飲酒との関係

喫煙は血管を収縮させ、頭皮への血行を妨げる可能性があります。

飲酒も適量であればリラックス効果が期待できる一方で、過度の飲酒は肝臓に負担をかけ、ミネラルバランスを崩す原因になります。

亜鉛を多く含む食品を取り入れていても、喫煙や飲酒が多いと十分な効果が得にくい場合があります。

喫煙・飲酒と薄毛予防の関係

生活習慣	髪への影響
喫煙	血管収縮や活性酸素増加により、頭皮環境が悪化する可能性
過度の飲酒	肝機能の低下により栄養代謝が乱れ、必要な栄養素が行き渡りにくくなる

運動習慣との相乗効果

運動によって血行を促進し、頭皮にも栄養が届けられやすくなります。ウォーキングやジョギング、軽い筋トレなどを定期的に行うと、代謝が上がって髪に必要な栄養も届きやすくなるでしょう。

運動後には水分とミネラルを適度に補給し、栄養バランスを崩さないよう心がけるとよいです。

• 有酸素運動で全身の血行促進
• 筋トレで成長ホルモンの分泌を活発化
• 運動後は亜鉛やタンパク質の吸収が高まりやすい

ストレスケアにも目を向ける

ストレスが多い状態が続くと自律神経やホルモンバランスが乱れ、血流や免疫力が低下しやすくなります。

これも髪の成長サイクルに悪影響を及ぼす可能性があります。趣味の時間やリラクゼーションを取り入れて、心身の緊張を解きほぐす工夫も大切です。

• マッサージや入浴などでリラックスする
• 趣味や気分転換を積極的に取り入れる
• 十分な睡眠と休息を確保する

まとめ：髪の土台づくりは亜鉛の摂取から

髪の成長には、亜鉛を含む食品やその他の栄養素、そして生活習慣やストレス管理まで多角的な取り組みが必要です。

亜鉛はケラチン合成や細胞の新陳代謝にかかわる点で重要ですが、過剰摂取や他の栄養素とのバランス不足には気をつける必要があります。

特に、AGAなどホルモン由来の薄毛が疑われる場合は、専門クリニックで検査や治療を併用しながら食事管理を行うと安心です。

髪や頭皮を健康に保つためにも、普段の食事や生活習慣を見直しながら、必要に応じて医療機関に相談してみてください。

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SANKE, Sarita. Home/Blog/Hair Care/Which Vitamins Are Good for Hair?.