白髪予防に必要なミネラルとは？亜鉛・銅・鉄…黒髪を維持する栄養素と食べ物

鏡を見るたび、以前はなかった場所に白い毛が混じっていることに気づき、ため息をついていませんか。年齢のせいだと諦めかける一方で、できることなら黒髪を維持したいと思うのは自然なことです。

白髪の原因は加齢や遺伝、ストレスなど様々ですが、実は日々の「栄養不足」、特に「ミネラル」の不足が関係している可能性もあります。

この記事では、白髪とミネラルの関係性、特に黒髪の維持に重要な「亜鉛」「銅」「鉄」という3つのミネラルの働きと、それらを効率良く摂取できる食べ物について詳しく解説します。

食生活を見直すことが、未来の髪への第一歩になるかもしれません。

なぜミネラルが白髪予防に関係するのか

黒髪の色素である「メラニン」を作り出す働きをサポートするために、ミネラルが必要だからです。

ミネラルが不足すると、この色素生成がスムーズに行われず、白髪につながる可能性があります。

黒髪の色素「メラニン」とミネラルの関係

私たちの髪の色は、髪の内部に含まれる「メラニン色素」の種類と量によって決まります。このメラニン色素は、毛根の奥にある「メラノサイト（色素形成細胞）」で作られます。

メラノサイトでは、「チロシン」というアミノ酸を原料に、「チロシナーゼ」という酵素が働くことでメラニンが生成されます。

実は、このチロシナーゼ酵素が活発に働くために、特定のミネラルの助けが必要です。つまり、ミネラルは黒髪の色素を作る「工場」の稼働を支える、重要な役割を担っているのです。

ミネラル不足が引き起こす髪の変化

もし体内のミネラルが不足すると、どうなるでしょうか。まず考えられるのが、メラニンを作るために必要な酵素の働きが鈍くなることです。

例えば、チロシナーゼ酵素の活性化に銅が必要ですが、銅が不足すれば酵素は十分に働けません。

その結果、メラノサイトが元気であっても、メラニン色素の生産量が減少し、新しく生えてくる髪が色素を持たない「白髪」となってしまう可能性が高まります。

また、ミネラルは頭皮や毛母細胞の健康維持にも関わっており、不足は髪全体の活力を奪う一因にもなります。

白髪はミネラルだけで決まるわけではない

ただし、白髪の原因がすべてミネラル不足にあるわけではありません。白髪の最も大きな要因は加齢です。年齢とともにメラノサイトの機能が低下したり、数が減少したりすることは、誰にでも起こり得ます。

また、遺伝的な要因も大きく関わっており、若くして白髪が出やすい体質もあります。

そのほか、過度なストレス、睡眠不足、喫煙などの生活習慣も、頭皮の血行不良や活性酸素の増加を招き、メラノサイトの働きを妨げると考えられています。

ミネラル補給は、あくまで白髪予防の一つの対策として捉えることが大切です。

白髪予防に特に重要な3大ミネラル「亜鉛・銅・鉄」

亜鉛、銅、鉄は、髪の健康と色素形成において特に中心的な役割を担うミネラルです。これらが不足すると、黒髪の維持に直接的な影響が出る可能性があります。

亜鉛（Zn）髪の主成分ケラチンの合成を助ける

亜鉛は、髪の毛の約90%を占める「ケラチン」というタンパク質の合成に深く関わっています。髪の土台そのものを作るために重要な栄養素です。

また、亜鉛は細胞の新陳代謝を促進する働きもあり、頭皮環境を健やかに保つためにも役立ちます。

メラニン色素の生成にも間接的に関与しているとされ、亜鉛が不足すると、髪の成長が妨げられるだけでなく、色素形成にも影響が出る可能性があります。

亜鉛は体内で作ることができず、汗や尿と共に排出されやすいため、意識的な摂取が求められます。

銅（Cu）メラニン色素の生成に必須

銅は、白髪予防において非常に重要な役割を持ちます。前述した、メラニン色素を作るための酵素「チロシナーゼ」を活性化させる働きがあるためです。

チロシンからメラニンを作る化学反応には、このチロシナーゼが不可欠であり、そのチロシナーゼは銅イオンと結合することで初めて機能します。

いくらメラニンの材料となるチロシンがあっても、銅が不足して酵素が働かなければ、黒髪の色素は作られません。銅は、色素生成の「スイッチ」を入れる鍵のような存在と言えます。

鉄（Fe）頭皮への酸素供給をサポート

鉄は、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の主成分です。ヘモグロビンは、体中に酸素を運搬する重要な役割を担っています。

毛根にある毛母細胞やメラノサイトが活発に働くためには、十分な酸素と栄養が必要です。

鉄が不足して貧血状態になると、頭皮の毛細血管まで酸素が届きにくくなり、毛母細胞やメラノサイトの機能が低下する恐れがあります。

これが、髪の成長不良や白髪の一因になると考えられています。特に女性だけでなく、男性でも食生活によっては鉄が不足することがあります。

3大ミネラルの主な役割まとめ

ミネラル	黒髪維持における主な役割
亜鉛（Zn）	髪の主成分「ケラチン」の合成サポート、新陳代謝の促進
銅（Cu）	メラニン生成酵素「チロシナーゼ」の活性化
鉄（Fe）	頭皮への酸素・栄養運搬（ヘモグロビンの材料）

「亜鉛」を多く含む食べ物と効果的な摂り方

亜鉛は、牡蠣やレバー、赤身肉などの動物性食品、あるいはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。吸収率も意識して摂ることが大切です。

亜鉛が豊富な食材一覧

亜鉛は、特に動物性食品に多く含まれており、中でも「海のミルク」と呼ばれる牡蠣（カキ）は含有量が群を抜いています。また、レバー（特に豚）、牛肉の赤身、ラム肉なども良い供給源です。

植物性食品では、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類、ごま、かぼちゃの種、ココア（純ココア）、大豆製品（納豆、豆腐）などにも含まれます。

日々の食事にこれらの食材をバランス良く取り入れることをお勧めします。

動物性食品と植物性食品の亜鉛含有量（可食部100gあたり目安）

食品	含有量目安（mg）
牡蠣（かき・生）	14.5
豚レバー（生）	6.9
牛赤身肉（肩・生）	5.5
カシューナッツ（フライ）	5.4
純ココア（粉末）	7.0

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成）

亜鉛の吸収を高める食べ合わせ

亜鉛は、単体で摂取するよりも吸収率を高める工夫ができます。ビタミンCやクエン酸（レモン、梅干し、酢など）と一緒に摂ると、亜鉛が水に溶けやすい形（キレート化）になり、吸収されやすくなります。

例えば、牡蠣にレモンを搾る食べ方は、味だけでなく栄養面でも理にかなっています。また、動物性タンパク質（肉や魚）も亜鉛の吸収を助けます。

逆に、穀類や豆類に多い「フィチン酸」や、コーヒー、お茶に含まれる「タンニン」は亜鉛の吸収を妨げることがあるため、食事中や食直後の濃いお茶などは避けた方が賢明かもしれません。

亜鉛摂取時の注意点

亜鉛は重要なミネラルですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。サプリメントなどで長期間にわたり大量に摂取し続けると、吐き気や下痢などの消化器症状が出ることがあります。

また、亜鉛を過剰に摂ると、次に解説する「銅」の吸収が妨げられてしまうという、ミネラル同士のバランスの問題も生じます。

通常の食事で過剰になる心配はほとんどありませんが、サプリメントを利用する際は、耐容上限量（成人の場合1日40〜45mg程度）を超えないよう注意が必要です。

「銅」を多く含む食べ物と効果的な摂り方

銅は、レバー、魚介類（特に甲殻類）、ナッツ類、ココアなどに豊富に含まれます。亜鉛とのバランスを保ちながら摂取することが重要です。

銅が豊富な食材一覧

銅は、メラニン生成の鍵を握るミネラルです。銅を多く含む代表的な食材は、レバー（特に牛）、シャコやエビ、カニなどの甲殻類、イカ、タコなどです。

また、亜鉛と同様にナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）、種実類（ごま）、豆類（大豆）、そして純ココアにも豊富に含まれています。

これらの食材は亜鉛も同時に含んでいることが多く、バランス良く栄養素を摂取できる利点があります。

銅を多く含む主な食品（可食部100gあたり目安）

食品	含有量目安（mg）
牛レバー（生）	5.30
シャコ（ゆで）	3.59
ほたるいか（生）	3.93
純ココア（粉末）	3.80
カシューナッツ（フライ）	1.90

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成）

銅と亜鉛のバランスが重要

銅の摂取において最も注意したいのが、亜鉛とのバランスです。亜鉛と銅は、体内に吸収される際に同じ「輸送体（トランスポーター）」を共有しています。

そのため、亜鉛をサプリメントなどで極端に多く摂取すると、輸送体が亜鉛の取り込みで手一杯になり、銅が吸収されにくくなってしまいます。

その結果、亜鉛は十分なのに銅が不足し、メラニンが作られにくくなるという事態も起こり得ます。

亜鉛と銅の理想的な摂取比率は、専門家の間でも議論がありますが、通常の食事からバランス良く摂ることが何より大切です。

通常の食事で不足しにくいミネラル

銅は多くの食品に含まれているため、日本人の通常の食生活において、銅が単独で不足することは稀であると言われています。

極端な偏食や、特定の病気（吸収不全など）がない限りは、過度に心配する必要は低いかもしれません。

むしろ、前述の通り、亜鉛サプリメントの過剰摂取による「二次的な銅不足」に注意する方が現実的です。

「鉄」を多く含む食べ物と効果的な摂り方

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、レバーや赤身肉、貝類、緑黄色野菜などに多く含まれます。吸収率を高める工夫が効果的です。

吸収率の高い「ヘム鉄」とは

鉄は、食品に含まれる形態によって「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に大別されます。

ヘム鉄は、主に動物性食品、例えばレバー、赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身魚、あさりやしじみなどの貝類に含まれています。

ヘム鉄の最大の特徴は、体への吸収率が高いことです。食べた量の約15〜25%が吸収されると言われており、効率良く鉄を補給したい場合に適しています。

植物性食品中心の「非ヘム鉄」

一方、非ヘム鉄は、主に植物性食品に含まれる鉄です。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ひじきやわかめなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれます。

非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低く、約2〜5%程度とされています。

また、非ヘム鉄の吸収は、一緒に食べる食品によって妨げられたり（フィチン酸やタンニンなど）、促進されたり（ビタミンCや動物性タンパク質）と、影響を受けやすい性質を持っています。

ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食品例

鉄の種類	特徴	多く含まれる食品例
ヘム鉄	動物性食品。吸収率が高い（15-25%）	豚レバー、牛赤身肉、あさり、カツオ
非ヘム鉄	植物性食品。吸収率が低い（2-5%）	ほうれん草、小松菜、ひじき、納豆、卵黄

非ヘム鉄の吸収を高める工夫

吸収率の低い非ヘム鉄ですが、食べ合わせを工夫することで吸収率を高めることができます。

最も効果的なのが、ビタミンCを多く含む食品（ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、キウイフルーツなど）と一緒に食べることです。

ビタミンCは、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあります。ほうれん草のおひたしにレモン果汁をかける、といった食べ方が良い例です。

また、動物性タンパク質（肉や魚）も非ヘム鉄の吸収を助けるため、野菜と肉を一緒に調理するのも賢い方法です。

鉄不足セルフチェック

自分が鉄不足（貧血傾向）かどうか、気になる方もいるかもしれません。以下のようなサインがある場合、鉄が不足している可能性があります。

• 以前より疲れやすくなった
• 階段を上ると動悸や息切れがする
• 立ちくらみや、めまいがすることがある

これらはあくまで目安であり、髪の健康のためだけでなく、体全体の調子を整えるためにも、鉄不足が疑われる場合は食生活を見直してみましょう。

3大ミネラル以外で白髪予防に役立つ栄養素

亜鉛・銅・鉄以外にも、黒髪の維持や頭皮環境を整えるためには、他のミネラルやビタミン、そしてタンパク質も大切です。

ヨウ素（ヨード）

ヨウ素（ヨード）は、甲状腺ホルモンの主要な構成成分となるミネラルです。甲状腺ホルモンは、体全身の新陳代謝を活発にし、エネルギーの消費を促進する働きがあります。

毛母細胞やメラノサイトの活動にも新陳代謝が関係しているため、ヨウ素は間接的に髪の健康を支えていると言えます。

ヨウ素は、昆布、わかめ、ひじき、のりなどの海藻類に非常に多く含まれています。

ただし、ヨウ素は過剰に摂取すると、逆に甲状腺の機能低下を招くことがあるため、特に昆布だしを毎日大量に飲むなど、極端な摂取には注意が必要です。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るミネラルとして有名ですが、実はメラノサイトの活動にも関わっています。

メラノサイトがメラニン色素を生成する情報伝達において、カルシウムイオンが一定の役割を果たしていると考えられています。

また、カルシウムには神経の興奮を鎮める働きもあり、ストレス対策という面でも髪の健康に寄与する可能性があります。

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などから摂取できます。

ビタミンB群（特にB12、ビオチン）

ビタミン類も髪の健康には欠かせません。特にビタミンB群は、頭皮の健康維持やエネルギー代謝に広く関わっています。

ビタミンB12は、赤血球の生成を助けるため、鉄と同様に貧血予防や酸素運搬に役立ちます。また、メラノサイトの機能を正常に保つためにも必要とされています。

ビオチン（ビタミンB7）は、皮膚や粘膜、髪の健康維持を助けるビタミンとして知られています。これらはレバー、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれます。

タンパク質（チロシン）

ミネラルやビタミンが十分でも、肝心の「材料」がなければ黒髪は作れません。メラニン色素の原料となるのは、「チロシン」というアミノ酸です。

チロシンはタンパク質の一部であり、チーズや大豆製品、ナッツ類、肉、魚などに含まれています。また、髪の毛そのものの主成分は「ケラチン」というタンパク質です。

良質なタンパク質をしっかり摂取することは、白髪予防と健康な髪の育成、両方の土台となります。

その他のサポート栄養素と主な食品

栄養素	期待される役割	主な食品例
ヨウ素（ヨード）	新陳代謝の促進（甲状腺ホルモンの材料）	昆布、わかめ、ひじき
チロシン（アミノ酸）	メラニン色素の原料	チーズ、大豆製品、かつお節、ナッツ
ビタミンB12	メラノサイトの機能維持、赤血球の生成	レバー、貝類（あさり、しじみ）、魚卵

ミネラル摂取と白髪予防の生活習慣

ミネラルを食事で意識するだけでなく、生活習慣全体を見直すことが、白髪予防には効果的です。栄養をしっかり頭皮に届ける工夫も大切です。

サプリメントの賢い活用法

バランスの取れた食事が基本ですが、忙しい現代人にとって、毎日完璧な食事を続けるのは難しいかもしれません。

食生活が不規則になりがちな場合や、特定の栄養素が不足していると感じる場合、サプリメントで補うのも一つの選択肢です。

ただし、前述の通り、特定のミネラルの過剰摂取は、他のミネラルの吸収を妨げるなど、かえってバランスを崩す原因にもなります。

特に亜鉛、銅、鉄は過剰症のリスクも指摘されています。サプリメントを利用する場合は、1日の摂取目安量を守り、できれば医師や管理栄養士などの専門家に相談の上、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

血行促進で頭皮に栄養を届ける

いくら食事で良質なミネラルや栄養素を摂取しても、それが頭皮の毛細血管まで届かなければ意味がありません。

頭皮の血行を良くすることは、白髪予防において非常に重要です。適度な運動（ウォーキングやストレッチなど）は、全身の血流を改善します。

また、入浴時に湯船にゆっくり浸かって体を温めることや、シャンプーの際などに指の腹で優しく頭皮をマッサージすることも、頭皮の血行促進に役立ちます。

デスクワークが多い方は、時々首や肩を回して、こりをほぐすことも意識してください。

ストレス管理と十分な睡眠

過度なストレスは、自律神経のバランスを乱し、血管を収縮させて血行不良を引き起こします。

また、ストレスに対抗するために体内のビタミンやミネラル（特に亜鉛やビタミンC）が大量に消費されるとも言われています。

趣味の時間を持つ、リラックスできる環境を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。さらに、髪の成長や細胞の修復を促す「成長ホルモン」は、主に睡眠中に分泌されます。

質の良い睡眠を十分にとることは、毛母細胞やメラノサイトを元気に保つためにも必要です。

喫煙と飲酒の影響

生活習慣の中でも、特に喫煙は髪の健康に大きな悪影響を与えます。タバコに含まれるニコチンは、血管を強力に収縮させ、頭皮の血流を著しく悪化させます。

また、喫煙によって体内に大量の活性酸素が発生し、これを無害化するためにビタミンCなどが大量に消費されます。ビタミンCは鉄の吸収にも関わるため、間接的にミネラル不足にもつながります。

過度な飲酒も、アルコールの分解過程で亜鉛などのミネラルを消費するため、控えるに越したことはありません。黒髪を維持したいのであれば、禁煙や節酒を検討することをお勧めします。

よくある質問

白髪とミネラルに関して、多くの方が疑問に思う点にお答えします。

ミネラルを摂れば白髪は黒髪に戻りますか？

残念ながら、一度白髪になってしまった毛が、ミネラルなどの栄養素を補給したことによって、再び根元から黒髪に戻る可能性は極めて低いと考えられています。

毛根のメラノサイトが色素を作る能力を失ってしまった場合、それを元に戻すのは困難です。

ただし、栄養不足が一時的な原因で白髪が生えていた場合（例えば、極端なダイエット後など）には、栄養状態が改善することで、次に生えてくる髪が黒くなる可能性はゼロではありません。

ミネラル摂取の主な目的は、今ある白髪を黒くすることではなく、これから生えてくる髪の健康を維持し、新たな白髪の発生を予防することにあると理解してください。

特定のミネラルだけを集中して摂ってもよいですか？

特定のミネラルだけをサプリメントなどで集中して摂取することは、お勧めできません。ミネラルは、お互いに影響を与え合いながら体内で働いています。

例えば、亜鉛を過剰に摂取すると銅の吸収が妨げられ、銅が不足すると鉄の代謝にも影響が出る、といった複雑な関係があります。

どれか一つが突出して多くても、他のミネラルの不足を招き、かえって体のバランスを崩すことになりかねません。

黒髪維持のためには、亜鉛、銅、鉄などを「バランス良く」摂取することが何よりも重要です。基本は食事から、様々な食材を組み合わせて摂ることを目指しましょう。

海藻類（ヨウ素）の摂りすぎは本当に白髪に悪いのですか？

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となり、新陳代謝を活発にするために必要なミネラルです。適量の摂取は髪の健康にも良い影響を与えます。

しかし、ヨウ素を極端に過剰摂取し続けると、甲状腺の機能に異常（機能低下または機能亢進）をきたす可能性があります。

甲状腺の働きが乱れると、全身の代謝に影響が及び、その結果として抜け毛や髪質の変化、白髪の増加につながることも考えられます。

特に昆布にはヨウ素が非常に多く含まれるため、毎日大量に昆布を食べたり、濃い昆布だしを飲み続けたりすることは避けた方が賢明です。

わかめやひじきなども含め、海藻類は「適量」を楽しむことが大切です。

サプリメントで摂る場合いつ飲むのが効果的ですか？

サプリメントを飲むタイミングは、含まれる栄養素の種類や製品の形状によって異なります。

一般的に、ミネラルサプリメントは胃腸への負担を考慮し、食後に飲むことを推奨する製品が多いです。

しかし、例えば亜鉛は、食事に含まれるフィチン酸やタンニン、あるいは他のミネラル（鉄やカルシウム）と吸収を競合することがあります。

そのため、吸収効率だけを考えると、空腹時や就寝前の方が良いという考え方もあります。ただし、空腹時の摂取は胃が荒れる原因にもなるため、一概には言えません。

最も確実なのは、購入したサプリメント製品に記載されている「お召し上がり方」の指示に従うことです。

ミネラル以外に食事で気をつけることは何ですか？

ミネラルと同様に、黒髪と頭皮の健康のためには、他の栄養素も欠かせません。まず第一に、髪の毛そのものやメラニン色素の原料となる「タンパク質」（特にアミノ酸のチロシン）です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをしっかり摂りましょう。また、頭皮の健康を保ち、血行を促進するためには「ビタミン類」も重要です。

ビタミンB群（特にB6、B12、ビオチン）、ビタミンC（鉄の吸収を助ける、抗酸化作用）、ビタミンE（血行促進、抗酸化作用）などを意識して、緑黄色野菜や果物、ナッツ類などもバランス良く食べることが、白髪予防の食生活につながります。