ダイエットで「はげる」のはなぜ？抜け毛・薄毛の原因と、髪を取り戻す対策（食事・育毛剤）

無理なダイエットに取り組んだ結果、体重は落ちたけれど「抜け毛が増えた」「髪が細くなった」と感じていませんか。ダイエットが原因で「はげる」のではないかと不安になる方は少なくありません。

実際、急激な体重減少や極端な食事制限は、髪の健康に深刻な影響を与えることがあります。

この記事では、ダイエットによって抜け毛や薄毛が起こる原因を深掘りし、髪の毛を取り戻すための具体的な対策を解説します。

大切な髪を守るために、健康的な食事、生活習慣の見直し、そして適切な育毛剤の活用法まで、詳しく見ていきましょう。

ダイエットで抜け毛や薄毛が起こる主な原因

ダイエットを始めると、多くの人が食事量を減らすことに集中しがちです。しかし、その方法が急激であったり、栄養バランスを欠いていたりすると、体はまず生命維持に重要な器官へ栄養を優先的に送ります。

その結果、髪の毛のような「生命維持に直接関わらない」部分への栄養供給が後回しにされ、抜け毛や薄毛（薄毛）といったトラブルを引き起こすのです。

過度な食事制限による栄養不足

「早く痩せたい」という思いから、特定の食品だけを食べる単品ダイエットや、食事をほとんど摂らないような極端なカロリー制限を行うと、体は深刻な栄養不足状態に陥ります。

髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質でできていますが、その生成にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなど多様な栄養素が必要です。

食事からこれらの栄養素が十分に摂取できないと、健康な髪の毛を作ること自体が困難になります。

栄養不足が髪に与える影響

栄養不足が続くと、まず髪の毛の成長サイクル（ヘアサイクル）に異常が生じます。通常、髪の毛は「成長期」「退行期」「休止期」というサイクルを繰り返しています。

しかし、栄養が足りないと、髪が太く長く成長する「成長期」が短縮され、本来抜けるべき時期ではない髪の毛までが「休止期」へと移行しやすくなります。

これが「休止期脱毛」と呼ばれる状態で、ダイエットによる抜け毛の典型的なパターンの一つです。

結果として、抜け毛が増えるだけでなく、新しく生えてくる髪も細く弱々しいものになり、全体的に薄毛が目立つようになります。

ストレスによるホルモンバランスの乱れ

「食べたいのに食べられない」という我慢や、「なかなか体重が減らない」という焦りは、想像以上に大きな精神的ストレスとなります。

ストレスがかかると、体はそれに対抗するためにコルチゾールというホルモンを分泌します。このコルチゾールが過剰になると、自律神経のバランスが崩れます。

自律神経は血管の収縮や拡張をコントロールしているため、バランスが乱れると頭皮の血行が悪化しやすくなります。

血行不良は、髪の成長に必要な栄養素が毛根まで届きにくくなることを意味し、抜け毛や薄毛を助長する要因となります。

短期間での急激な体重減少リスク

短期間で急激に体重を落とすダイエットは、体に大きな負担をかけます。体は一種の「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えようと働きます。

この防御反応も、髪の毛のような末端部分への栄養供給を制限する方向に向かわせます。一般的に、1ヶ月に体重の5%を超えるような急激な減量は、体に負担がかかりすぎているサインと考えるべきです。

健康を維持しながらダイエットを行うには、時間をかけて緩やかに体重を落とす計画が重要です。

髪の成長に特に重要な栄養素

ダイエット中でも、髪の健康を維持するためには特定の栄養素を意識して摂取することが大切です。これらの栄養素が不足すると、どれだけヘアケアを頑張っても髪は育ちません。

特に重要な4つの栄養素について解説します。

タンパク質 髪の主成分

髪の毛の約90%以上はケラチンというタンパク質で構成されています。ダイエット中、特に糖質制限などで肉や魚を避けてしまうと、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質が不足すれば、当然ながら髪の毛の材料が足りなくなり、髪は細く、切れやすくなります。良質なタンパク質を毎食取り入れる意識が大切です。

亜鉛 ミネラルの重要な役割

亜鉛は、タンパク質（ケラチン）を髪の毛に合成する際に必要不可欠なミネラルです。また、細胞分裂を活発にする働きもあり、毛母細胞が分裂して髪が成長するのをサポートします。

亜鉛は体内で生成できず、汗や尿と共に排出されやすいため、不足しやすい栄養素の一つです。特にダイエットで食事量が減ると、亜鉛の摂取量も減少しがちなので注意が必要です。

ビタミン群 頭皮環境のサポート

ビタミンは体の調子を整えるだけでなく、髪の健康にも深く関わっています。

特にビタミンB群（B2, B6など）は、タンパク質の代謝を助け、皮脂の分泌をコントロールして頭皮環境を健やかに保つ働きがあります。

また、ビタミンEは血行を促進する作用があり、頭皮の隅々まで栄養を届けるサポートをします。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、頭皮の弾力を保つのに役立ちます。

髪の健康を支える主な栄養素と働き

栄養素	主な働き	多く含む食品
タンパク質	髪の主成分（ケラチン）の材料となる	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
亜鉛	タンパク質の合成を助ける	牡蠣、レバー、赤身肉、ナッツ類
ビタミンB群	皮脂の調節、タンパク質の代謝を助ける	レバー、豚肉、青魚、納豆
ビタミンE	血行を促進し、栄養を頭皮に届ける	アーモンド、うなぎ、アボカド

鉄分 酸素運搬の鍵

鉄分は、血液中のヘモグロビンの主成分であり、全身に酸素を運搬する重要な役割を担っています。頭皮も例外ではなく、毛母細胞が活発に活動するためには十分な酸素が必要です。

鉄分が不足すると頭皮が酸欠状態になり、髪の成長が妨げられ、抜け毛につながることがあります。特に女性は月経により鉄分が不足しやすいため、ダイエット中はより一層の注意が必要です。

健康的なダイエットと食生活の見直し

ダイエットで「はげる」のを防ぐ鍵は、無理な制限をせず、必要な栄養素をしっかり摂取することにあります。

体重を減らしながらも髪の健康を維持するための、食生活の見直しポイントを紹介します。

バランスの取れた食事の基本

健康的なダイエットの基本は、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態を維持しつつ、栄養バランスを崩さないことです。

主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン・ミネラル）をそろえる「一汁三菜」の形を意識すると、自然とバランスが整いやすくなります。

極端な糖質制限や脂質制限は避け、多様な食材から栄養を摂るように心がけましょう。

P F C バランスを意識する

PFCバランスとは、食事による総摂取カロリーのうち、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）がどれくらいの割合を占めるかを示したものです。

髪の毛や筋肉の材料となるタンパク質は減らさず、エネルギー源となる炭水化物や脂質を適度にコントロールすることが、健康的なダイエットのコツです。

PFCバランスの一般的な目安

ダイエット中であっても、極端に偏らせるのではなく、以下のバランスを参考に自身の活動量に合わせて調整することが推奨されます。

栄養素	英語表記	推奨される摂取比率（対総カロリー）
タンパク質	Protein	13～20%
脂質	Fat	20～30%
炭水化物	Carbohydrate	50～65%

特にタンパク質は体重1kgあたり1g以上（例：体重60kgなら60g以上）を目安にしっかり摂取し、脂質は良質なもの（青魚やオリーブオイルなど）を選びましょう。

髪に良い食材の積極的な摂取

ダイエット中は、低カロリーでありながら髪に必要な栄養素を豊富に含む食材を積極的に選ぶことが重要です。

例えば、タンパク質源としては、脂質の少ない鶏むね肉やささみ、豆腐や納豆などの大豆製品が優れています。

また、亜鉛を多く含む牡蠣やレバー、ビタミン豊富な緑黄色野菜やナッツ類を間食に取り入れるのも良い方法です。

髪の成長を助ける食材例

栄養素	食材例	期待される役割
タンパク質	鶏むね肉、卵、大豆、青魚	髪の材料を補給する
亜鉛	牡蠣、レバー、アーモンド	髪の合成をサポートする
ビタミン類	緑黄色野菜、果物、玄米	頭皮環境を整え、血行を促す

避けるべき食習慣

健康な髪を維持するためには、避けるべき食習慣もあります。

加工食品やインスタント食品、スナック菓子は、カロリーは高くても栄養価は低い「エンプティカロリー」であることが多く、これらばかり食べていると栄養不足に陥ります。

また、過剰な脂質や糖質は皮脂の分泌を増やし、頭皮環境を悪化させる原因にもなります。清涼飲料水に含まれる多量の糖分にも注意が必要です。

食事以外で気をつけたい生活習慣

髪の健康は食事だけで決まるものではありません。ダイエット中こそ、生活習慣全体を見直し、髪が育ちやすい環境を整えることが大切です。

質の高い睡眠の確保

髪の毛は、私たちが寝ている間に成長します。特に、入眠から最初の3時間程度に多く分泌される「成長ホルモン」は、細胞分裂を促し、髪の成長や頭皮の修復に重要な役割を果たします。

ダイエットによる空腹感やストレスで寝つきが悪いと、成長ホルモンの分泌が妨げられます。

毎日6〜7時間程度の十分な睡眠時間を確保し、就寝前はリラックスする時間を作るなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

適度な運動の継続

ダイエットのために運動を取り入れることは、髪にとっても良い影響を与えます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行を促進します。

もちろん、頭皮の血行も良くなるため、毛根に栄養素が届きやすくなります。また、適度な運動はストレス発散にも効果的であり、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

ただし、過度な運動はかえってストレスになったり、活性酸素を増やしたりする可能性もあるため、「心地よい疲れ」を感じる程度に留めることが大切です。

運動が髪に与える好影響

• 全身および頭皮の血行促進
• ストレス解消による自律神経の安定
• 成長ホルモンの分泌促進

ストレスマネジメントの方法

前述の通り、ダイエット中のストレスは抜け毛の大きな原因となります。食事制限によるイライラや体重停滞への焦りを感じたら、上手に発散する方法を見つけることが重要です。

運動以外にも、趣味に没頭する時間を作ったり、ゆっくり入浴してリラックスしたり、友人と話したりするなど、自分なりの解消法を持ちましょう。

ストレスをゼロにすることは難しくても、溜め込まない工夫が髪を守ることにつながります。

正しいヘアケアの知識

ダイエット中は髪がデリケートになりがちです。そのため、普段以上に丁寧なヘアケアが求められます。

シャンプーは、洗浄力が強すぎるものを避け、アミノ酸系などのマイルドな洗浄成分のものを選ぶと良いでしょう。洗う際は爪を立てず、指の腹で頭皮をマッサージするように優しく洗います。

また、濡れた髪は非常に傷みやすいため、タオルドライ後は早めにドライヤーで乾かすことが大切です。

このとき、ドライヤーを近づけすぎると頭皮の乾燥を招くため、20cm程度離して温風と冷風を使い分けながら乾かしましょう。

ダイエット中の育毛剤活用のポイント

食事や生活習慣の改善は、髪が育つための「土台作り」です。しかし、すでに抜け毛や薄毛が気になっている場合、それだけでは回復に時間がかかることもあります。

そこで役立つのが、頭皮に直接アプローチする「育毛剤」の活用です。ダイエット 抜け毛 育毛剤の組み合わせは、髪の悩みを早期に改善するための有効な手段となり得ます。

育毛剤が果たす役割とは

育毛剤の主な目的は、「今ある髪の毛を健康に育て、抜け毛を防ぐ」ことです。

具体的には、頭皮の血行を促進して毛根に栄養を届けやすくしたり、頭皮環境を整えてフケやかゆみを防いだり、毛母細胞の働きをサポートしたりする成分が含まれています。

ダイエットによる栄養不足や血行不良で元気がなくなった毛根を、外側からサポートする役割を果たします。

ダイエット中に育毛剤を使う利点

ダイエット中は、どうしても体内から頭皮へ届く栄養が不足しがちです。育毛剤を使用することで、頭皮の血行を直接的に促し、限られた栄養素でも効率よく毛根に届ける手助けができます。

また、ストレスによる頭皮の緊張や血行不良に対しても、マッサージをしながら育毛剤を塗布することで、リラックス効果と血行促進の相乗効果が期待できます。

守りのケア（食事・生活改善）と攻めのケア（育毛剤）を併用することで、ダイエットによる薄毛リスクを最小限に抑えることにつながります。

育毛剤の種類と特徴

育毛剤は「医薬部外品」に分類されるものが多く、含まれる有効成分によって様々なタイプがあります。

血行促進を主眼に置いたもの、頭皮の炎症を抑えるもの、皮脂の過剰分泌を抑えるものなど、製品によって特徴が異なります。自分の頭皮の状態や悩みに合わせて選ぶことが大切です。

育毛剤と発毛剤の違い

よく混同されがちですが、「育毛剤」と「発毛剤」は目的が異なります。育毛剤（医薬部外品）は主に「抜け毛予防・育毛」を目的とし、頭皮環境を整えます。

一方、「発毛剤」（第一類医薬品）は、「新しい髪の毛を生やす」ことを目的とし、壮年性脱毛症など特定の脱毛症に対して発毛効果が認められた成分（ミノキシジルなど）を含んでいます。

項目	育毛剤（医薬部外品）	発毛剤（第一類医薬品）
目的	育毛、抜け毛予防、頭皮環境改善	発毛、脱毛の進行予防
主な対象	薄毛・抜け毛が気になり始めた人	壮年性脱毛症（AGA）の人
入手方法	ドラッグストア、通販など	薬剤師のいる薬局・ドラッグストア

ダイエットによる一時的な栄養不足や血行不良が原因の抜け毛であれば、まずは「育毛剤」で頭皮環境を整え、髪の成長をサポートするのが適切なアプローチと言えるでしょう。

自分に合った育毛剤の選び方

育毛剤は多くの種類が市販されており、どれを選べばよいか迷うかもしれません。ダイエットによる薄毛対策として育毛剤を選ぶ際は、いくつかのポイントを押さえておくと良いでしょう。

配合成分で選ぶ

育毛剤に含まれる有効成分に注目しましょう。ダイエット中は特に血行不良が懸念されるため、「センブリエキス」や「ビタミンE誘導体」などの血行促進成分が含まれているかが一つの目安になります。

また、ストレスなどで頭皮が荒れがちな場合は、「グリチルリチン酸2K」などの抗炎症成分が配合されていると頭皮環境を健やかに保つのに役立ちます。

育毛剤の主な有効成分と期待される働き

成分カテゴリー	主な成分例	期待される働き
血行促進	センブリエキス、トコフェロール酢酸エステル	頭皮の血流を良くし、栄養を届ける
抗炎症	グリチルリチン酸ジカリウム、アラントイン	頭皮の炎症やフケ・かゆみを抑える
毛母細胞活性	t-フラバノン、パントテニルエチルエーテル	毛母細胞の働きをサポートする

悩みの種類で選ぶ

自分の悩みが「抜け毛予防」なのか、「頭皮の乾燥やベタつき」なのかを明確にしましょう。例えば、頭皮が乾燥しがちな人は、ヒアルロン酸やコラーゲンなどの保湿成分が豊富なものを選ぶと良いでしょう。

逆に皮脂が多いと感じる人は、皮脂の分泌を抑える成分が入った、さっぱりとした使用感のものが適しています。

ダイエット中は頭皮の水分・油分バランスも乱れやすいため、自分の現在の頭皮状態に合ったものを選びましょう。

使いやすさと継続性

育毛剤は、数日で効果が出るものではありません。ヘアサイクルを考慮すると、最低でも3ヶ月から6ヶ月は継続して使用することが推奨されます。

そのため、毎日無理なく続けられる「使いやすさ」が非常に重要です。

スプレータイプ、ノズルタイプなど塗布のしやすさや、液だれのしにくさ、香り、ベタつきのなさなど、自分が心地よく使えるものを選びましょう。

価格とコストパフォーマンス

長期間継続することを考えると、価格も重要な選定基準です。高価なものが必ずしも自分に合うとは限りません。

無理なく続けられる価格帯であるか、定期購入の条件なども確認し、コストパフォーマンスを考慮して選びましょう。初回割引などを利用してお試しで使ってみるのも一つの方法です。

抜け毛が改善しない場合の対処法

食事や生活習慣を見直し、育毛剤も使い始めたにもかかわらず、抜け毛が一向に減らない、あるいは悪化するようであれば、他の原因も考える必要があります。

食事や生活習慣の再点検

まずは、行っている対策が本当に適切か、もう一度見直してみましょう。「バランスよく食べているつもり」でも、実際にはタンパク質や亜鉛が不足しているかもしれません。

食事記録アプリなどを利用して、客観的に栄養摂取量を確認してみるのも有効です。また、睡眠不足やストレスが解消できていない可能性もあります。

日々の生活を振り返り、改善できる点がないか再点検しましょう。

育毛剤の使用期間と効果

育毛剤を使い始めてまだ1〜2ヶ月程度であれば、効果を判断するには早すぎるかもしれません。

前述の通り、髪の毛にはヘアサイクルがあり、頭皮環境が改善されてから実際に抜け毛の減少や髪質の変化として現れるまでには時間がかかります。

まずは最低3ヶ月、できれば6ヶ月は正しく使用を続けて様子を見ましょう。ただし、使用中に赤みやかゆみなど、頭皮に異常が出た場合はすぐに使用を中止してください。

専門家（医師）への相談

セルフケアを続けても改善が見られない場合、ダイエットによる一時的な脱毛ではなく、AGA（男性型脱毛症）や円形脱毛症など、他の脱毛症が隠れている可能性も考えられます。

特に、ダイエットをやめて通常の食事に戻しても抜け毛が続く場合は注意が必要です。不安な場合は、自己判断で悩まず、皮膚科や薄毛治療の専門クリニックを受診し、医師の診断を仰ぐことを強く推奨します。

専門家による診断で、自分の薄毛の本当の原因を特定し、適切な治療やアドバイスを受けることが、改善への一番の近道となります。

よくある質問

ダイエットをやめれば、抜け毛は治りますか？

抜け毛の原因がダイエットによる一時的な栄養不足やストレスだけであれば、栄養バランスの取れた食事に戻し、生活習慣が安定すれば、数ヶ月から半年程度でヘアサイクルが正常化し、抜け毛が改善に向かう可能性は高いです。

ただし、極端なダイエットが長期間にわたると毛根自体がダメージを受けている場合や、ダイエットをきっかけにAGA（男性型脱毛症）が顕在化した場合などは、食事を戻すだけでは改善が難しいこともあります。

ダイエット中にプロテインを飲むのは、髪に良いですか？

プロテイン（タンパク質）は髪の主成分であり、食事だけで不足しがちなタンパク質を補う上で有効な手段です。

特に運動を併用したダイエット中は、筋肉の維持・増強だけでなく、髪のためにもタンパク質が消費されるため、プロテインで補給することは理にかなっています。

ただし、プロテインだけを飲んで他の食事がおろそかになると、ビタミンやミネラルが不足するため、あくまで補助として利用し、バランスの取れた食事を基本とすることが重要です。

育毛剤はどれくらいで効果が出始めますか？

個人差や製品にもよりますが、一般的に育毛剤の効果を実感し始めるまでには時間がかかります。

これは髪の毛の成長サイクル（ヘアサイクル）が関係しており、頭皮環境が改善されてから、新しく健康な髪が生え、それが目に見える長さになるまでには数ヶ月を要するためです。

多くの場合、最低でも3ヶ月から6ヶ月の継続使用が推奨されます。すぐに効果が出ないからと諦めず、根気よく続けることが大切です。

育毛剤を使えば、食事は適当でも大丈夫ですか？

いいえ、それは間違いです。育毛剤はあくまで頭皮の血行を促進したり、環境を整えたりする「サポート」役です。

髪の毛を作るための「材料」となる栄養素が体内に不足していては、いくら育毛剤で血行を良くしても、毛根に届けるべき栄養がありません。

健康な髪を育てるには、バランスの取れた食事という「内側からのケア」と、育毛剤による「外側からのケア」の両方がそろって初めて効果が期待できます。