納豆は薄毛対策になる？髪に良い食べ方と、適量

鏡を見るたび、あるいは朝のブラッシングの際に、髪のボリュームについて少し気になり始めた、ということはありませんか。

「納豆が薄毛対策に良い」という話を耳にしたことがあるかもしれませんが、実際のところどうなのでしょうか。日本の伝統的な食品である納豆が、本当に髪の健康に役立つのか気になりますよね。

この記事では、納豆と薄毛の関係性について、含まれる栄養素や髪に与える影響、そして薄毛対策を意識した効果的な食べ方や適量までを詳しく解説します。

この記事を読むことで、納豆に関する正しい知識を得て、日々の食生活から健やかな髪を目指すための一助となるでしょう。納豆の力を上手に活用するヒントを見つけてください。

納豆と薄毛対策の関係性

古くから健康食品として親しまれてきた納豆が、近年、薄毛対策の観点からも注目を集めています。スーパーフードとも呼ばれる納豆が、なぜ髪の健康と関連付けて語られるのでしょうか。

ここでは、納豆と薄毛対策の関係性について、その背景を探ります。

なぜ納豆が薄毛対策に良いと言われるのか

納豆が薄毛対策に良いとされる主な理由は、その豊富な栄養価にあります。髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質で構成されていますが、納豆にはこのタンパク質が豊富に含まれています。

また、タンパク質の合成を助けたり、頭皮環境を健やかに保ったりするために重要なビタミンやミネラルもバランス良く含んでいます。

さらに、納豆に含まれる特有の成分が、薄毛の一因にアプローチするのではないかと期待されています。

納豆の成分が持つ可能性

納豆には、大豆イソフラボン、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄分など、髪の成長や頭皮の健康維持に関連する栄養素が凝縮されています。特に注目されるのが大豆イソフラボンです。

この成分は、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つことから、薄毛の原因の一つとされる男性ホルモンの影響を調整する可能性が指摘されています。

また、納豆特有の酵素である「ナットウキナーゼ」による血流促進効果も、頭皮への栄養運搬に良い影響を与えると考えられています。

薄毛の主な原因と納豆の役割

男性の薄毛の多くはAGA（男性型脱毛症）が原因であり、これには男性ホルモンの「ジヒドロテストステロン（DHT）」が深く関わっています。

DHTは、5αリダクターゼという酵素の働きによって生成され、毛髪の成長サイクルを乱します。納豆に含まれる大豆イソフラボンには、この5αリダクターゼの働きを抑制する可能性が研究で示唆されています。

もちろん、納豆だけでAGAの進行を完全に止められるわけではありませんが、食生活の一環として取り入れることで、薄毛対策をサポートする役割が期待できるのです。

納豆に含まれる髪に良い主要な栄養素

納豆が髪に良いとされる理由は、含まれる栄養素の多様性にあります。髪の毛そのものを作る材料から、その成長をサポートする成分まで、まさに「髪の栄養の宝庫」とも言える食品です。

ここでは、納豆に含まれる特に重要な栄養素を詳しく見ていきましょう。

大豆イソフラボンと髪の関係

大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種であり、前述の通り女性ホルモンに似た構造を持っています。

このイソフラボンが、薄毛の原因となるDHTの生成に関わる5αリダクターゼの働きを阻害する可能性が期待されています。

DHTの量が減れば、毛髪の成長期が短縮されるのを防ぎ、抜け毛や薄毛の進行を緩やかにする助けになるかもしれません。

また、イソフラボンには抗酸化作用もあり、頭皮の老化を防ぐ点でも重要です。納豆は、大豆製品の中でもイソフラボンの吸収率が良いとされています。

髪の主成分となるタンパク質

髪の毛の約90%はケラチンというタンパク質でできています。したがって、良質なタンパク質を摂取することは、健やかな髪を育てるための基本中の基本です。

納豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られており、植物性タンパク質が非常に豊富です。タンパク質が不足すると、髪が細くなったり、ハリやコシが失われたりする原因になります。

納豆は、手軽に良質なタンパク質を補給できる優れた食品です。

頭皮環境を整えるビタミン・ミネラル

納豆には、ビタミンB群（B2、B6など）やビタミンE、そして亜鉛、鉄分といったミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンB2やB6は、皮膚や粘膜の健康を維持し、皮脂の分泌をコントロールする働きがあります。頭皮の皮脂バランスが崩れると、フケやかゆみ、炎症を引き起こし、抜け毛の原因にもなります。

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用で頭皮の血行を促進します。亜鉛は、タンパク質（ケラチン）の合成に必要であり、不足すると髪の成長が妨げられることがあります。

納豆に含まれる主要な髪関連栄養素

栄養素	主な働き	髪への関連性
大豆イソフラボン	5αリダクターゼの働きを調整	薄毛の原因ホルモン生成を抑制する可能性
タンパク質	体の構成成分	髪の主成分であるケラチンの材料
ビタミンB群	代謝の補酵素、皮脂調整	頭皮環境を整え、新陳代謝を促す

納豆特有の成分「ナットウキナーゼ」

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれる特有の酵素です。この酵素の最もよく知られた働きは、血栓を溶かしやすくし、血液をサラサラにすることです。

血液の流れがスムーズになることで、体全体の血行が改善します。頭皮も例外ではなく、毛根にある毛母細胞へ酸素や栄養素が届きやすくなります。

栄養不足による髪のやせ細りや抜け毛を防ぎ、健やかな髪の成長をサポートする効果が期待されます。

納豆の栄養素が頭皮や髪に与える影響

納豆に含まれる豊富な栄養素が、具体的にどのように頭皮や髪の毛に作用するのでしょうか。

それぞれの成分が持つ特性を理解することで、納豆がなぜ薄毛対策に役立つと言われるのかが、より深く見えてきます。

イソフラボンによる5αリダクターゼへのアプローチ

前述の通り、大豆イソフラボンはAGAの原因となるDHT生成に関わる5αリダクターゼの働きを抑制する可能性が指摘されています。

納豆を日常的に摂取することで、体内のイソフラボン濃度を一定に保ち、この酵素の活性を穏やかにする助けになるかもしれません。

これは、薄毛の進行を予防する、あるいは緩やかにするという観点で非常に重要です。

ただし、これは医薬品のような強力な作用ではなく、あくまで食品としての穏やかなサポートであると理解することが大切です。

タンパク質による毛髪の補強

髪の主成分であるケラチンは、18種類のアミノ酸から構成されています。

納豆に含まれる良質な大豆タンパク質は、体内でアミノ酸に分解された後、再びケラチンとして再合成され、新しい髪の毛を作る材料となります。

十分なタンパク質が供給されることで、髪の毛は太く、強く成長することができます。

逆にタンパク質が不足すると、体は生命維持に重要な臓器を優先するため、髪への栄養供給は後回しにされがちです。納豆は、その「材料」を効率よく補給するのに役立ちます。

栄養素別の期待できる影響

栄養素	期待できる影響	頭皮・髪への作用
イソフラボン	AGAの予防サポート	5αリダクターゼの働きを調整する可能性
タンパク質	毛髪の強化	髪の主成分ケラチンの材料を供給
ナットウキナーゼ	血流改善	頭皮への栄養素運搬をスムーズにする

血流改善と頭皮への栄養供給

ナットウキナーゼによる血流改善効果は、頭皮環境にとって大きなメリットをもたらします。

頭皮には無数の毛細血管が張り巡らされており、この血管を通って髪の成長に必要な酸素や栄養素が毛母細胞へと運ばれます。

しかし、ストレスや不規則な生活、加齢などによって血行が悪くなると、毛母細胞は栄養不足に陥り、髪の成長が妨げられてしまいます。

ナットウキナーゼが血液の流れを良くすることで、毛根までしっかりと栄養が届き、髪が育ちやすい環境を整えるサポートをします。

ビタミンB群による皮脂バランスの調整

頭皮の健康は、皮脂のバランスと密接に関係しています。皮脂が多すぎれば毛穴が詰まり炎症を起こしやすく、少なすぎれば乾燥してフケやかゆみの原因となります。

納豆に豊富なビタミンB2やB6は、脂質の代謝に関わり、皮脂の分泌を正常に保つ働きを助けます。特にビタミンB6は、タンパク質の代謝にも関わっており、亜鉛と協力してケラチンの合成をサポートします。

ビタミンB群は、健やかな頭皮環境を維持し、髪が育つ土台を整えるために重要な役割を担っています。

納豆を食べる上での注意点と適量

体に良いとされる納豆ですが、薄毛対策を期待するあまり過剰に摂取するのは逆効果になる可能性もあります。何事もバランスが重要です。

ここでは、納豆を食べる際の適量や、注意すべき点について解説します。

1日の摂取目安量

納豆の1日の摂取目安量は、一般的に1パック（約40〜50g）程度とされています。薄毛対策として毎日続けたい場合でも、まずはこの量を基準に考えるとよいでしょう。

多くても2パック程度までにしておくのが賢明です。特定の食品だけを大量に食べる「ばっかり食べ」は、栄養バランスの偏りを招き、かえって健康を損ねる可能性があります。

他の食品からも多様な栄養素を摂ることを心がけましょう。

食べ過ぎによるデメリット

納豆を食べ過ぎた場合、いくつかのデメリットが考えられます。一つは、納豆に含まれる「プリン体」です。プリン体は体内で尿酸に変わり、尿酸値が高い人や痛風の心配がある人は摂取量に注意が必要です。

また、大豆イソフラボンの過剰摂取も問題となることがあります。イソフラボンの摂取目安量の上限は1日あたり70〜75mgとされており、納豆1パックには約35mg含まれています。

他の大豆製品（豆腐、豆乳など）も食べることを考えると、納豆だけで上限に達してしまう可能性もあります。ホルモンバランスに影響を与える可能性もゼロではないため、適量を守ることが大切です。

摂取量の目安と注意点

項目	目安 / 注意点	詳細
1日の適量	1パック（約50g）	多くても2パックまでを目安にする
イソフラボン	上限70-75mg/日	納豆1パック約35mg。他の大豆製品との合計で考える
プリン体	過剰摂取に注意	尿酸値が気になる人は特に注意が必要

薬（ワルファリンなど）との相互作用

納豆を食べる上で非常に重要な注意点として、特定の薬との相互作用があります。納豆にはビタミンKが豊富に含まれており、このビタミンKは血液を固める働きがあります。

そのため、血液をサラサラにする薬である「ワルファリン（ワーファリン）」を服用している人は、納豆の摂取を禁止されていることがほとんどです。

ワルファリンの薬効をビタミンKが打ち消してしまうためです。現在治療中の病気があり、薬を服用している場合は、納豆を日常的に食べる前に、必ず医師や薬剤師に相談してください。

薄毛対策を意識した納豆の効果的な食べ方

せっかく納豆を食べるなら、その栄養を最大限に活かし、薄毛対策にもより効果的な方法で取り入れたいものです。

食べ方や組み合わせを少し工夫するだけで、納豆の持つ力をさらに引き出すことができます。

加熱せずに食べる重要性

納豆の最大の特長の一つであるナットウキナーゼは、熱に弱いという性質を持っています。研究によれば、70℃程度でその活性が失われ始めるとされています。

したがって、ナットウキナーゼによる血流改善効果を期待する場合は、納豆チャーハンや納豆オムレツのように加熱する調理法は避け、そのまま常温、あるいは温かいご飯にかける程度にして食べるのが最も効果的です。

また、ビタミンB群なども水溶性で熱に弱いものが多いため、栄養素を丸ごと摂るには生で食べるのが一番です。

髪に良い栄養素を補うトッピング

納豆だけでも十分に栄養価が高いですが、トッピングを工夫することで、髪に良い栄養素をさらに強化できます。

納豆に不足しがちな栄養素を補ったり、相乗効果が期待できる食材と組み合わせたりしてみましょう。

髪に良いおすすめトッピング例

トッピング	期待できる相乗効果	理由
キムチ	血行促進、腸内環境改善	カプサイシンと乳酸菌が納豆菌と好相性
卵（卵黄）	タンパク質、ビオチンの補給	ただし卵白はビオチン吸収を妨げるため卵黄のみ推奨
ネギ、玉ねぎ	血行促進、ビタミン吸収UP	アリシンがビタミンB1の吸収を助け、血流も良くする

例えば、キムチに含まれるカプサイシンは、イソフラボンと一緒に摂ることで、髪の成長因子を増やす可能性が示唆されています。

また、ネギや玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高め、血行促進にも役立ちます。

ただし、卵白に含まれるアビジンは、髪の健康に重要なビオチン（ビタミンB7）の吸収を妨げるため、一緒に食べる場合は卵黄だけにするか、卵白は加熱するなどの工夫をすると良いでしょう。

食べるタイミング

納豆をいつ食べるのが最も効果的かについては、諸説あります。朝に食べれば、タンパク質が日中の活動エネルギーとなり、代謝を助けます。

一方、夜に食べると、ナットウキナーゼの血栓溶解作用が、就寝中に血流が滞りやすい時間帯に働くため効果的だと言われています。

また、成長ホルモンが分泌される夜間に、髪の材料となるタンパク質を補給できるというメリットもあります。どちらにも利点があるため、一概にどちらが良いとは言えません。

大切なのは、自分の生活リズムに合わせて、継続しやすいタイミングで食べることです。

納豆以外で髪の健康をサポートする食品

納豆が髪に良いからといって、納豆ばかり食べていれば薄毛対策が万全というわけではありません。髪の健康は、体全体の健康のバロメーターでもあります。

多様な食品からバランスよく栄養を摂取することが、健やかな髪を育てる土台となります。

タンパク質を多く含む他の食品

髪の主成分であるタンパク質は、納豆以外からも積極的に摂取する必要があります。タンパク質には、納豆などの「植物性タンパク質」と、肉・魚・卵などの「動物性タンパク質」があります。

それぞれ含まれるアミノ酸のバランスが異なるため、両方をバランス良く摂ることが重要です。特に動物性タンパク質は、髪のケラチン合成に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。

• 肉類（鶏むね肉、赤身肉など）
• 魚介類（青魚、白身魚、貝類）
• 卵

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は、タンパク質が髪の毛（ケラチン）に再合成される際に不可欠なミネラルです。また、5αリダクターゼの働きを抑制する作用も報告されており、薄毛対策において非常に重要な栄養素です。

しかし、亜鉛は体内で吸収されにくく、汗などで失われやすいため、意識して摂取する必要があります。納豆にも亜鉛は含まれていますが、より多く含む食品も知っておくと良いでしょう。

髪の健康をサポートする食品群

栄養素	多く含まれる食品例	髪への役割
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品	髪の主成分（ケラチン）の材料
亜鉛	牡蠣、レバー、赤身肉、チーズ	ケラチンの合成、5αリダクターゼの抑制
ビタミン類	緑黄色野菜、果物、ナッツ類	頭皮環境の整備、血行促進、抗酸化

特に牡蠣は亜鉛の含有量が突出して多いため、「海のミルク」とも呼ばれます。レバーや赤身の肉も良い供給源です。

ビタミン類を多く含む緑黄色野菜や果物

ビタミンは、体の調子を整え、他の栄養素が効率よく働くための潤滑油のような存在です。特にビタミンCは、亜鉛の吸収を助けるほか、コラーゲンの生成を促し、頭皮の血管を丈夫にします。

ビタミンEは、ナッツ類や植物油に多く含まれ、強い抗酸化作用で頭皮の老化を防ぎ、血行を促進します。ビタミンA（βカロテン）は、緑黄色野菜に多く含まれ、頭皮の新陳代謝を正常に保ちます。

これらのビタミン類を野菜や果物からしっかり摂ることで、頭皮環境が整い、髪が育ちやすい土壌が作られます。

食生活全体の見直しと生活習慣の重要性

納豆を食事に取り入れることは、薄毛対策の一環として有効なアプローチの一つです。

しかし、髪の悩みは、食生活だけでなく、睡眠、運動、ストレスなど、生活全体の習慣が複雑に絡み合って生じることがほとんどです。納豆だけに頼るのではなく、生活全体を見直す視点が重要です。

バランスの取れた食事の基本

髪の健康を維持するためには、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の三大栄養素をバランスよく摂取することが基本です。

特定の栄養素だけを大量に摂っても、それらが体内で効率よく利用されなければ意味がありません。

例えば、タンパク質を摂っても、それをエネルギーに変えたり、ケラチンに合成したりするためにはビタミンB群や亜鉛が必要です。

主食・主菜・副菜をそろえた、多様な食材を使った食事を心がけることが、結局は髪への一番の近道となります。

睡眠不足やストレスの影響

髪の毛は、夜、私たちが眠っている間に成長します。特に、入眠後数時間で深く分泌される「成長ホルモン」は、細胞の修復や新陳代謝を促し、髪の成長に大きく関わっています。

睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が妨げられ、髪の成長が滞ってしまいます。また、過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、血管を収縮させます。

これにより頭皮の血流が悪化し、毛根に栄養が届きにくくなるだけでなく、皮脂の過剰分泌を引き起こすこともあります。

良質な睡眠を確保し、自分なりのストレス解消法を見つけることも、薄毛対策には必要なのです。

• 十分な睡眠時間の確保
• 適度な運動
• リラックスできる時間の確保

適切なヘアケアと頭皮環境

いくら内側から栄養を補給しても、外側からのケア、つまり頭皮環境が劣悪であれば、健やかな髪は育ちません。

毎日のシャンプーで皮脂や汚れを適切に落とすことは重要ですが、洗浄力の強すぎるシャンプーで必要な皮脂まで奪ってしまったり、爪を立ててゴシゴシ洗ったりすると、頭皮を傷つけ、乾燥や炎症を引き起こします。

自分の頭皮の状態（乾燥肌、脂性肌など）に合ったシャンプーを選び、指の腹で優しくマッサージするように洗うことが大切です。また、洗髪後はドライヤーでしっかりと乾かし、頭皮の雑菌繁殖を防ぎましょう。

よくある質問

毎日食べ続けないと意味がありませんか？

食生活による体質改善は、継続することが重要です。納豆の栄養素が髪や頭皮に良い影響を与えるとしても、それは短期間で劇的な変化をもたらすものではありません。

できるだけ毎日、あるいは数日に一度でも、コンスタントに食生活に取り入れることが望ましいです。ただし、無理をしてストレスになるようでは本末転倒です。

まずは週に数回からでも、楽しみながら続けることを目指しましょう。

ひきわり納豆と粒納豆で違いはありますか？

ひきわり納豆は、大豆を砕いてから発酵させるため、粒納豆に比べて表面積が大きくなります。そのため、納豆菌が多く付着し、ビタミンKの含有量が粒納豆よりも多い傾向があります。

一方で、ナットウキナーゼの量は粒納豆の方が多いというデータもあります。

栄養素に若干の違いはありますが、大豆イソフラボンやタンパク質など、基本的な髪に良い栄養素はどちらでも摂取できます。食感の好みで選んでも大きな問題はありません。

納豆アレルギーがある場合はどうすればよいですか？

納豆は非常に栄養価の高い食品ですが、大豆アレルギーの人はもちろん食べることができません。

その場合は、無理に納豆から栄養を摂ろうとせず、他の食品から髪に必要な栄養素を補給することを考えてください。

例えば、タンパク質は肉や魚、卵から、亜鉛は牡蠣やレバーから、ビタミン類は緑黄色野菜から、というように、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

納豆を食べれば育毛剤は必要ないですか？

納豆はあくまで「食品」であり、薄毛対策をサポートするものです。医薬品や医薬部外品である育毛剤とは役割が異なります。

納豆に含まれるイソフラボンなどの成分が持つ5αリダクターゼへのアプローチは、非常に穏やかなものです。

すでに薄毛が進行している場合や、AGA（男性型脱毛症）と診断されている場合は、納豆を食べるだけで改善することは困難です。

食生活の見直しは「守り」のケアとして続けつつ、必要に応じて育毛剤などの「攻め」のケアや、専門のクリニックでの相談を検討することが現実的です。