リジンの育毛効果を最大化する摂取量と飲むタイミング

リジンは、抜け毛や薄毛、髪質の変化といった悩みの解決策の一つとして注目される栄養素がです。

リジンは髪の主成分であるタンパク質の生成を支える必須アミノ酸で、育毛において重要な役割を果たします。

ただ、やみくもに飲むのではなく、朝食後や寝る前などの飲むタイミングや、育毛に効果的な一日の摂取量を守ることが大切です。

そもそもリジンとは？髪の成長に欠かせない必須アミノ酸

育毛に関心を持つ中で「リジン」という成分名を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、具体的にどのような働きを持つ栄養素なのか、正確に理解している方は多くないでしょう。

リジンは私たちの体、特に髪の健康を維持するために非常に重要な役割を担う必須アミノ酸の一種です。

体内で生成できない必須アミノ酸

人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できず、食事から摂取する必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれます。リジンはこの必須アミノ酸の一つです。

体内で作り出せないため、日々の食事やサプリメントを通じて意識的に摂取する工夫が、健康な体を維持する上で大切になります。

9種類の必須アミノ酸

必須アミノ酸	主な働き
リジン	タンパク質の合成、カルシウムの吸収促進
ヒスチジン	成長、神経機能の補助
フェニルアラニン	神経伝達物質の原料
ロイシン	筋肉のエネルギー源、タンパク質合成
イソロイシン	筋肉の強化、血管拡張
メチオニン	抗酸化作用、脂質代謝
バリン	筋肉のエネルギー源、成長促進
スレオニン	肝機能の補助、成長促進
トリプトファン	精神安定、睡眠促進

ケラチンの生成を支える重要な役割

髪の毛の約90%は「ケラチン」というタンパク質で構成されています。リジンは、このケラチンを構成する多くのアミノ酸を束ね、強くしなやかな髪を作り出すために重要な働きをします。

リジンが十分に存在するとタンパク質の構造が安定し、健康的な髪の土台が築かれます。

つまり、リジンは髪の「骨格」を支えるセメントのような役割を担っていると考えると分かりやすいでしょう。

リジン不足が引き起こす髪への影響

必須アミノ酸であるリジンが不足すると、体は生命維持に重要な臓器へ優先的にアミノ酸を供給するため、髪や爪への供給は後回しにされがちです。

その結果、ケラチンの生成が滞り、髪の成長が妨げられます。

具体的には、髪が細くなる、ハリやコシが失われる、新しい髪が生えにくくなるといった影響が現れる可能性があります。

女性の薄毛とリジンの関係性

女性の薄毛は、ホルモンバランスの乱れや生活習慣、ストレスなど様々な要因が複雑に絡み合って起こります。

リジンは、これらの要因によって引き起こされる髪のトラブルに対して、多角的に働きかける可能性を秘めた栄養素です。

ヘアサイクルとリジンの関わり

髪には「成長期」「退行期」「休止期」というヘアサイクルがあります。薄毛は、このサイクルのうち「成長期」が短くなり、髪が十分に成長する前に抜け落ちてしまうことで進行します。

リジンは、髪の主成分であるケラチンの合成をサポートして、髪が太く長く成長する「成長期」を正常に保つ手助けをします。

十分なリジンが供給されると一本一本の髪がしっかりと成長し、全体のボリューム感を維持することにつながります。

血行促進と頭皮環境の改善効果

健康な髪を育むには、栄養素が血液を通じて頭皮の毛母細胞にしっかりと届けられることが必要です。

リジンには体の組織の修復や成長を促す働きがあり、間接的に血行をサポートする効果も期待されています。

頭皮の血行が改善されると毛根に十分な酸素と栄養が供給され、毛母細胞が活性化します。これにより、健康な髪が育ちやすい頭皮環境が整います。

ストレスによる抜け毛とリジンの役割

過度なストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、血管を収縮させて頭皮の血行不良を引き起こすため、抜け毛の大きな原因となります。

リジンは、体内でカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは神経の興奮を鎮める作用を持つため、リジンを摂取すると間接的にストレスの緩和に貢献する可能性があります。

ストレスが軽減されれば頭皮環境の悪化を防げて、抜け毛の抑制につながると考えられます。

サプリメント選びで失敗しないための視点

「リジンが髪に良いなら、とにかくサプリメントを飲めば良い」と考えるのは早計です。

育毛効果を期待してリジンを摂取するのであれば、ただ飲むだけではなく、その質や他の栄養素とのバランスを考えるのが非常に重要です。

リジンだけを摂取しても効果は限定的

髪の健康は、リジンという一つの栄養素だけで成り立つものではありません。

体はオーケストラのようなもので、様々な栄養素が協調し合って初めて美しいハーモニーを奏でます。リジンが指揮者だとしても、他の楽器（栄養素）がなければ音楽になりません。

特に、髪の材料となる他のアミノ酸や、代謝を助けるビタミン、ミネラルが不足している状態でリジンだけを大量に摂取しても、その効果は十分に発揮されないのです。

亜鉛やビタミンとの相乗効果を考える

育毛を考える上で、リジンと特に相性が良いとされるのが「亜鉛」と「ビタミンB群」です。

亜鉛は、アミノ酸をケラチンタンパク質に再合成する際に必要となるミネラルです。ビタミンB群は頭皮のエネルギー代謝を活発にし、皮脂の分泌をコントロールして健康な頭皮環境を保ちます。

リジンを摂取する際は、これらの栄養素も同時に補うと相乗効果が期待できます。

リジンと相性の良い栄養素

栄養素	主な役割	リジンとの関係性
亜鉛	ケラチンの合成を助ける	リジンの働きを直接サポートする
ビタミンB群	頭皮の代謝を促進する	髪が育つ土台（頭皮）を整える
ビタミンC	コラーゲンの生成を助ける	頭皮の血管や組織を丈夫にする

添加物の少ないサプリメントの選び方

サプリメントは毎日体に取り入れるものだからこそ、その安全性にも目を向けたいものです。

安価なサプリメントの中には、錠剤を固めるための賦形剤や着色料、甘味料などの添加物が多く含まれているものがあります。

これらの添加物は必ずしも体に害を及ぼすわけではありませんが、長期的に摂取すると考えると、できる限りシンプルな成分構成のものを選ぶのが賢明です。

成分表示をよく確認し、余計なものが入っていない製品を選びましょう。

医療機関専売サプリメントという選択肢

市販のサプリメントで効果を感じにくい場合や、より質の高いものを求めるなら、医療機関で取り扱っているサプリメントを検討するのも一つの方法です。

医療機関専売品は医師の監修のもとで開発され、成分の含有量や品質、吸収率などが考慮されているものが多いのが特徴です。

自分の髪や体の状態に合わせて、専門家である医師に相談しながら適したサプリメントを選べるという安心感も大きなメリットと言えるでしょう。

リジンの育毛効果を高める1日の摂取量

リジンの効果を実感するためには、適切な量を摂取することが重要です。少なすぎれば効果は期待できず、多すぎても体に負担をかける可能性があります。

ここでは、リジンの適切な一日あたりの摂取量について確認しておきましょう。

厚生労働省が示す摂取基準

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、必須アミノ酸の必要量が示されています。

これによると、成人（体重1kgあたり）のリジンの1日の必要量は30mgとされています。例えば、体重50kgの女性であれば、1日あたり1,500mg（1.5g）のリジンが必要量となります。

ただ、これはあくまで健康維持のための最低ラインの数値です。

リジンの一日あたりの必要量（目安）

体重	1日のリジン必要量
45kg	1,350mg (1.35g)
50kg	1,500mg (1.5g)
55kg	1,650mg (1.65g)
60kg	1,800mg (1.8g)

育毛を目的とする場合の推奨摂取量

育毛や薄毛改善を目的としてリジンを摂取する場合、健康維持のための必要量よりも少し多めに摂ることが推奨される場合があります。

育毛目的でのリジンの一日の摂取量は1,000mgから2,000mg程度を食事から摂取し、それに加えてサプリメントで1,000mgから1,500mg程度を補うのが一つの目安です。

ただし、自己判断で大量に摂取するのではなく、まずはご自身の食生活を見直して不足分をサプリメントで補うという考え方が基本です。

過剰摂取のリスクと注意点

リジンは比較的安全性の高いアミノ酸ですが、一度に大量摂取したり長期間にわたって過剰な量を摂取し続けたりすると、体に不調をきたす可能性があります。

• 胃痛や下痢などの消化器症状
• 腎臓への負担増加
• 他のアミノ酸の吸収阻害

特に、腎機能に障害のある方や肝臓に疾患を持つ方は、アミノ酸の代謝に影響が出る可能性があるため、リジンサプリメントの摂取を始める前に必ず医師に相談してください。

リジンを多く含む食品と食事からの摂取

リジンはサプリメントだけでなく、日々の食事からも摂取できます。バランスの良い食事が健康な髪を育む基本です。

リジンはどのような食品に多く含まれているのかをチェックして、食生活に取り入れていきましょう。

動物性食品に含まれるリジン

リジンは、肉類や魚介類、卵や乳製品などの動物性タンパク質に豊富に含まれています。

特に、鶏むね肉や豚ヒレ肉、カツオやマグロの赤身、チーズなどはリジンの含有量が多いことで知られています。

これらの食品を日々の食事にバランス良く取り入れると、効率的にリジンを摂取できます。

リジンを多く含む動物性食品（100gあたり）

食品名	リジン含有量（目安）
パルメザンチーズ	約3,100mg
鶏むね肉（皮なし）	約2,100mg
豚ヒレ肉	約2,000mg
カツオ	約2,000mg
卵（全卵）	約800mg

植物性食品に含まれるリジン

植物性食品の中では、大豆製品や豆類にリジンが多く含まれています。豆腐や納豆、きな粉やレンズ豆などは良いリジン供給源です。

穀物にはリジンが少ない傾向があるため、ベジタリアンやヴィーガンの方は意識的に豆類や大豆製品を食事に取り入れると良いです。

リジンを多く含む植物性食品（100gあたり）

食品名	リジン含有量（目安）
湯葉（干し）	約2,900mg
きな粉	約1,900mg
レンズ豆（乾燥）	約1,800mg
高野豆腐	約1,600mg
納豆	約650mg

食事だけで必要量を満たす難しさ

育毛目的で1日に2,000mg以上のリジンを摂取しようとすると、食事だけで満たすのは容易ではありません。

例えば、リジン2,000mgを鶏むね肉だけで摂ろうとすると約100g、納豆なら約3パック食べる必要があります。

毎日これを続けるのは現実的ではないかもしれません。そのため、基本的な食事を大切にしつつ、不足する分をサプリメントで賢く補うという方法が継続しやすく効果的な取り組みと言えます。

リジンサプリメントを飲むタイミング

リジンのサプリメントを摂取する際に「いつ飲むのが最も効果的なのか」という疑問を持つ方は多いでしょう。

飲むタイミングによって吸収率や体への働きかけが変わる可能性があります。

ここでは、代表的な飲むタイミングである「空腹時」「食後」「寝る前」のそれぞれの特徴を解説します。

吸収率を高める空腹時の摂取

空腹時（食前30分〜1時間前）にリジンを摂取すると胃の中に他の食物がないため、アミノ酸の吸収がスムーズに行われると考えられています。

他のアミノ酸との競合が起こりにくく、リジンが効率的に体内に取り込まれるため、吸収率を最優先するなら空腹時が適しています。

ただし、人によっては胃に負担を感じる場合もあるため注意が必要です。

胃腸が弱い方は食後の摂取を

空腹時にサプリメントを飲むと胃がもたれたり、不快感を感じたりする方は、食後の摂取がおすすめです。食事と一緒に摂ると胃への負担を軽減できます。

吸収の速やかさでは空腹時に劣る可能性がありますが、継続するのが最も重要です。食後30分以内を目安に飲むと良いでしょう。

無理なく続けられるタイミングを見つけることが大切です。

成長ホルモンと連動する就寝前の摂取

髪の成長は、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」と深く関係しています。

成長ホルモンは、体の組織の修復や再生を促す働きがあり、毛母細胞の分裂を活性化させます。この成長ホルモンの分泌が最も活発になるのが、就寝後すぐの深い眠りの時間帯です。

そのため、就寝の30分から1時間前にリジンを摂取すると成長ホルモンの働きをサポートし、育毛効果を高めることが期待できます。

リジンを飲むタイミング別の特徴

飲むタイミング	メリット	注意点
空腹時（食前）	吸収率が高い	胃腸への負担を感じることがある
食後	胃腸への負担が少ない	吸収の速やかさは空腹時に劣る
就寝前	成長ホルモンの働きを助ける	就寝直前すぎると消化に影響する場合がある

リジンの効果を実感するまでの期間と継続の重要性

リジンのサプリメントを飲み始めて、すぐに髪がフサフサになるわけではありません。

育毛は時間がかかるものであり、焦らずじっくりと取り組む姿勢が大切です。効果を実感するまでには、ある程度の期間が必要です。

髪の成長サイクルから考える必要な期間

髪の毛は1ヶ月に約1cmしか伸びません。また、前述したように髪にはヘアサイクルがあり、新しい髪が生まれてから抜け落ちるまでには数年かかります。

リジンの摂取によって頭皮環境が改善され、新しく生えてくる髪が健康になったとしても、その髪が目に見える長さまで成長するには時間が必要です。

効果を判断するには、少なくとも一つのヘアサイクルの一部を観察する期間が求められます。

最低でも3ヶ月から6ヶ月の継続を目指す

育毛効果を実感するためには、一般的に最低でも3ヶ月から6ヶ月の継続したリジン摂取が推奨されます。

最初の1〜2ヶ月では変化を感じにくいかもしれませんが、それは体の中で髪を育む土台が作られている期間です。

3ヶ月を過ぎたあたりから抜け毛の減少や、新しく生えてくる髪のハリ・コシの変化に気づく人が多いようです。

諦めずにコツコツと続ける努力が、結果につながる鍵となります。

摂取開始からの期間	髪の変化
1ヶ月目	準備期間。体感的な変化は少ない。
3ヶ月目	抜け毛の減少や髪質の変化を感じ始める時期。
6ヶ月目	見た目のボリューム感に変化が現れる可能性。

効果が見られない場合の対処法

6ヶ月以上継続しても全く変化を感じられない場合、リジンの摂取だけでは解決できない他の原因が隠れている可能性があります。

例えば、重度の鉄欠乏性貧血や甲状腺機能の異常、あるいはAGA（男性型脱毛症）の女性版であるFAGA（女性男性型脱毛症）などが考えられます。

このような場合は自己判断でサプリメントを続けるのではなく、薄毛治療を専門とするクリニックを受診し、医師に相談するのがおすすめです。

リジンと併用したい育毛に有効な栄養素

リジンの効果を最大限に引き出すためには、他の栄養素とのチームワークが重要です。

ここでは、リジンと合わせて摂取すると、より育毛効果が期待できる栄養素を紹介します。

髪の主成分となるタンパク質

髪はタンパク質から作られていますので、リジンを含む様々なアミノ酸がバランス良く含まれたタンパク質を十分に摂取するのが健康な髪の基本です。

肉や魚、卵や大豆製品など、良質なタンパク質源を毎日の食事にしっかりと取り入れましょう。

ケラチン合成を助ける亜鉛

亜鉛は、食事から摂取したタンパク質（アミノ酸）を髪の毛の主成分であるケラチンに再合成する過程で働く酵素を活性化させる重要なミネラルです。

亜鉛が不足すると、いくらリジンやタンパク質を摂っても効率的に髪を作れません。牡蠣やレバー、牛肉などに多く含まれます。

頭皮の健康を保つビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、頭皮の健康を維持するために働きます。ビタミンB2は皮脂の分泌を調整し、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。

これらが不足すると脂漏性皮膚炎など頭皮トラブルの原因となり、抜け毛につながる場合があります。豚肉やレバー、青魚などに豊富です。

抗酸化作用と血行促進に働くビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用で体をサビつきから守ります。

また、末梢血管を広げて血行を促進する働きがあるため、頭皮の血流を改善して毛根に栄養を届けるサポートをします。ナッツ類やかぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

育毛のための栄養素チーム

栄養素	主な働き	多く含む食品例
タンパク質	髪の材料になる	肉、魚、卵、大豆製品
亜鉛	ケラチンの合成を助ける	牡蠣、レバー、牛肉、チーズ
ビタミンB群	頭皮の代謝を促進する	豚肉、レバー、うなぎ、マグロ
ビタミンE	血行を促進し、抗酸化作用を持つ	アーモンド、かぼちゃ、アボカド

よくある質問（Q&A）

さいごに、リジンの摂取に関して患者さｎからよく寄せられる質問とその回答をまとめました。

リジンを飲めば髪は必ず生えますか？

リジンは髪の成長に必要な栄養素であり、育毛環境を整える上で非常に有効ですが、リジンを摂取するだけで必ず髪が生える、あるいは増えるという保証はありません。

女性の薄毛の原因は多岐にわたるため、栄養不足が主因でない場合にはリジン摂取だけでは効果が限定的です。

生活習慣の改善やストレス管理、そして必要に応じた専門的な治療を組み合わせると良いでしょう。

育毛剤と併用しても良いですか？

リジンは栄養素（アミノ酸）であり、医薬品ではありませんので、基本的には育毛剤（ミノキシジルなど）と併用しても問題ありません。

むしろ、育毛剤が効果を発揮しやすい頭皮環境を内側から整えるサポートとして、リジンの摂取は有効な取り組みと考えられます。

ただし、何らかの治療を受けている場合や、使用に不安がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。

副作用はありますか？

通常の食事から摂取する量や、サプリメントの推奨量を守っている限り、重篤な副作用の心配はほとんどありません。

しかし、体質に合わなかったり、一度に大量に摂取したりすると、胃の不快感や下痢などの消化器症状が出る場合があります。

また、腎臓や肝臓に疾患をお持ちの方は、摂取前に必ずかかりつけの医師に相談する必要があります。

妊娠中や授乳中に摂取しても大丈夫ですか？

妊娠中や授乳中は、お母さんと赤ちゃんの両方にとって非常にデリケートな時期です。

リジンは通常の食品にも含まれるアミノ酸ですが、サプリメントとして特定の成分を高濃度で摂取する際の安全性は完全には確立されていません。

この期間中のサプリメントの自己判断での摂取は避け、必ず産婦人科の主治医に相談し、その指示に従ってください。

参考文献

ASHIQUE, Sumel, et al. A systemic review on topical marketed formulations, natural products, and oral supplements to prevent androgenic alopecia: a review. Natural products and bioprospecting, 2020, 10: 345-365.

RUSHTON, D. Hugh. Nutritional factors and hair loss. Clinical and experimental dermatology, 2002, 27.5: 396-404.

NOBILE, Vincenzo, et al. Amino Acids Oral Treatment for the Amelioration of Skin, Hair, and Nails Conditions: An Open-Label Study. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 2024, 12.1: 91-101.

RUSHTON, D. H., et al. Causes of hair loss and the developments in hair rejuvenation. International journal of cosmetic science, 2002, 24.1: 17-23.

TRÜEB, Ralph M.; TRÜEB, Ralph M. The hair cycle and its relation to nutrition. Nutrition for Healthy Hair: Guide to Understanding and Proper Practice, 2020, 37-109.

RAJENDRASINGH, Rajesh Rajput. Nutritional correction for hair loss, thinning of hair, and achieving new hair regrowth. Practical Aspects of Hair Transplantation in Asians, 2018, 667-685.

GARG, Suruchi; SANGWAN, Ankita. Dietary protein deficit and deregulated autophagy: a new clinico-diagnostic perspective in pathogenesis of early aging, skin, and hair disorders. Indian Dermatology Online Journal, 2019, 10.2: 115-124.

TRÜEB, Ralph M.; TRÜEB, Ralph M. Nutritional disorders of the hair and their management. Nutrition for Healthy Hair: Guide to Understanding and Proper Practice, 2020, 111-223.