女性ホルモン（エストロゲン）を増やす方法｜食べ物・飲み物・生活習慣でできること

女性の美しさや健康に深く関わる女性ホルモン「エストロゲン」。年齢とともにその分泌量は変化し、特に30代後半からは減少傾向が見られます。

エストロゲンの減少は心身の不調だけでなく、髪のハリやコシの低下、薄毛といった悩みにもつながることがあります。

この記事では、エストロゲンを意識した食生活や生活習慣について、今日から実践できる具体的な方法を解説します。ご自身の体と向き合い、健やかな毎日を送るためのヒントを見つけましょう。

エストロゲンとは？なぜ女性の健康と美容に大切なのか

エストロゲンは、主に卵巣で作られる女性ホルモンの一種です。女性らしい体つきを保つだけでなく、心や体のさまざまな機能に影響を与えています。

エストロゲンの主な役割

エストロゲンは、女性のライフステージにおいて多様な役割を担っています。

思春期には乳房の発達や月経の開始を促し、成熟期には妊娠・出産に適した体内環境を整えます。

また、骨の健康維持、コレステロール値の調整、皮膚や粘膜の潤いを保つ働きもあります。

さらに、自律神経のバランスを整え、精神的な安定にも寄与すると考えられています。

エストロゲンの主な働き

分野	主な働き	影響
生殖機能	子宮内膜の増殖、排卵誘発	月経周期、妊娠・出産
骨	骨形成の促進、骨吸収の抑制	骨密度の維持
血管・代謝	血管の柔軟性維持、コレステロール調整	動脈硬化の予防

エストロゲン減少が引き起こす変化

エストロゲンの分泌が減少すると、心身にさまざまな変化が現れます。更年期によく見られるほてりやのぼせ、発汗や動悸などは、自律神経の乱れが原因の一つと考えられています。

また、気分の落ち込みやイライラ、不眠といった精神的な不調を感じる人もいます。

肌の乾燥や関節痛、膣の乾燥感や尿漏れなども、エストロゲン減少の影響を受けるケースがあります。

年齢とエストロゲンの関係

エストロゲンの分泌量は、一生を通じて大きく変動します。

一般的に20代から30代前半にピークを迎え、その後徐々に減少し始めます。40代後半から50代にかけての更年期には急激に減少し、閉経後はさらに低いレベルで安定します。

この変化のパターンには個人差がありますが、年齢とともにエストロゲンが減少するのは自然な現象です。

年代別エストロゲン分泌量の目安

年代	分泌量の傾向	見られやすい変化
10代（思春期）	増加	初経、第二次性徴
20代～30代前半（性成熟期）	ピーク	安定した月経周期
30代後半～40代（プレ更年期）	緩やかに減少	月経不順、体調の変化
40代後半～50代（更年期）	急激に減少	更年期症状
閉経後	低レベルで安定	骨粗しょう症リスク増加

薄毛とエストロゲンのつながり

エストロゲンには、髪の毛の成長期を維持してハリやツヤを与える働きがあります。

そのため、エストロゲンが減少すると髪の毛が細くなったり、成長期が短くなって抜け毛が増えたりしやすいです。これが、女性の薄毛（FAGA：女性型脱毛症）の原因の一つと考えられています。

更年期以降に薄毛の悩みがとくに増えるのは、エストロゲンの急激な減少が関係している場合があります。

食生活でエストロゲンをサポートする基本

特定の食品だけでエストロゲンを増やすのは難しいですが、バランスの取れた食事はホルモンバランスを整える土台となります。

バランスの取れた食事の重要性

健康な体を維持するためには、特定の栄養素に偏らず主食・主菜・副菜を揃え、多様な食品を摂取する工夫が大切です。

炭水化物やタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルといった五大栄養素を過不足なく摂ると、体内のさまざまな機能が円滑に働き、ホルモンバランスの維持にもつながります。

なかでもタンパク質はホルモンの材料となり、ビタミンやミネラルはホルモンの合成や代謝を助ける役割を果たします。

大豆製品とその働き

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は化学構造がエストロゲンに似ており、体内でエストロゲンと似た働き（エストロゲン様作用）をすると知られています。

エストロゲンが不足しているときはそれを補うように、逆に過剰な場合はその働きを抑えるように作用すると考えられています。

ただし、効果には個人差があり、摂取量も重要です。

エストロゲン様作用を持つその他の食品

大豆製品以外にも、エストロゲン様作用を持つとされる成分を含む食品があります。

例えば、亜麻仁（フラックスシード）に含まれるリグナン、ざくろに含まれる植物性エストロゲンなどが挙げられます。

これらの食品を日常の食事に少しずつ取り入れるのも、選択肢の一つとなるでしょう。

エストロゲン様作用が期待される成分と食品

成分	代表的な食品	簡単な取り入れ方
大豆イソフラボン	納豆、豆腐、豆乳、味噌	毎日の食事に1品加える
リグナン	亜麻仁、ゴマ	サラダやヨーグルトにかける
植物性エストロゲン	ざくろ	ジュースや果実で摂取

栄養素を効率よく摂る調理法

食材に含まれる栄養素は、調理法によって損失してしまうケースがあります。例えば、水溶性のビタミンB群やビタミンCは、茹でると水に溶け出してしまいます。

蒸し料理やスープ、炒め物など、栄養素の損失が少ない調理法を選ぶ工夫も大切です。

また、脂溶性のビタミン（A, D, E, K）は油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

エストロゲン様作用が期待できる食べ物

ホルモンバランスを整えるためには、特定の食品だけでなく、さまざまな栄養素をバランス良く摂取するのが基本です。

大豆イソフラボンの豊富な食品

前述の通り、大豆イソフラボンはエストロゲン様作用が期待される代表的な成分です。

納豆や豆腐、豆乳や油揚げ、きな粉や味噌など、日本の食卓にはお馴染みの食品が多くあります。

日常的にこれらの食品を適量取り入れることを心がけましょう。

主な大豆製品とイソフラボン含有量の目安（食品100gあたり）

食品名	イソフラボン含有量（mg）	目安量
納豆（1パック約40-50g）	約73.5mg	1パック
豆腐（木綿）	約20.3mg	1/3丁（約100g）
豆乳（無調整）	約24.8mg	コップ1杯（200ml）
味噌	約49.7mg	大さじ1杯（約18g）

食品中の含有量にはばらつきがあります。あくまで目安としてください。

ビタミンEを含む食品

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持ちます。血行を促進する働きもあり、ホルモンバランスを整えるサポート役として期待されます。

アーモンドなどのナッツ類や植物油（ひまわり油、綿実油など）、アボカドやかぼちゃなどに多く含まれます。

ビタミンB群を含む食品

ビタミンB群のなかでもビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関与していると言われています。また、神経伝達物質の合成にも関わり、精神的な安定にも寄与します。

ビタミンB群は互いに協力して働くため、単体ではなく複合的に摂取するのが望ましいです。

ビタミンB6を多く含む食品

• カツオ
• マグロ（赤身）
• 牛レバー
• 鶏むね肉
• バナナ

ミネラル（亜鉛・鉄）を含む食品

亜鉛は、細胞分裂やホルモンの合成に必要なミネラルです。不足すると、様々な体調不良につながる可能性があります。

鉄は血液を作る上で重要であり、不足すると貧血を引き起こし、全身の倦怠感や髪への栄養不足につながる場合もあります。

レバー、赤身の肉、魚介類（あさり、しじみ）、ほうれん草などに含まれます。鉄の吸収を高めるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

亜鉛を多く含む食品

食品名	特徴	簡単な取り入れ方
牡蠣	亜鉛含有量がトップクラス	鍋物、フライ、グラタン
豚レバー	鉄分も豊富	レバニラ炒め、煮物
牛肉（赤身）	タンパク質も豊富	ステーキ、炒め物

飲み物で意識したいこと

毎日の水分補給も、体の調子を整える上で重要です。何を飲むか、少し意識してみましょう。

水分補給の基本

体内の水分は血液循環や老廃物の排出、体温調節など、生命維持に不可欠な役割を担っています。

水分が不足すると血行が悪くなったり、代謝が低下したりして、ホルモンバランスにも影響を与える可能性があります。

喉が渇く前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。基本は水や白湯がおすすめです。

ハーブティーの活用

リラックスしたい時や気分転換したい時には、ハーブティーを取り入れるのも良いでしょう。カフェインを含まないものが多く、就寝前にも飲みやすいです。

例えば、チェストベリー（チェストツリー）は、女性ホルモンのバランスを整える働きがあるとして利用されることがあります。

ただし、作用が強い場合もあるため、利用する際は専門家への相談や情報収集が必要です。

カモミールティーやラベンダーティーなど、リラックス効果が期待できるものもおすすめです。

避けたい飲み物とその理由

過剰なカフェインやアルコールの摂取は、ホルモンバランスを乱す原因となる場合があります。

カフェインは神経を興奮させ、睡眠の質を低下させる可能性があります。アルコールは肝臓に負担をかけ、エストロゲンの代謝に影響を与えることも考えられます。

また、糖分の多い清涼飲料水は血糖値の急上昇を招き、体への負担となるため、飲み過ぎには注意が必要です。

注意したい飲み物

• コーヒー、エナジードリンク（カフェイン過多）
• アルコール飲料（過剰摂取）
• 加糖されたジュース、炭酸飲料（糖分過多）

生活習慣の見直しでホルモンバランスを整える

食事だけでなく、日々の生活習慣もホルモンバランスに大きく影響します。質の高い睡眠や適度な運動、ストレス管理などを心がけましょう。

質の高い睡眠の確保

睡眠中は成長ホルモンをはじめとするさまざまなホルモンが分泌され、体の修復や調整が行われます。睡眠不足や質の低い睡眠は、ホルモンバランスの乱れにつながります。

毎日決まった時間に寝起きする、寝る前のスマートフォン操作を控える、寝室の環境を整えるなど、質の高い睡眠をとるための工夫をしましょう。

適度な運動のすすめ

適度な運動は血行を促進し、ストレス解消にも役立ちます。ウォーキングやジョギング、ヨガや水泳など、自分が続けやすい運動を生活に取り入れましょう。

ただし、過度な運動はかえって体に負担をかけ、ホルモンバランスを崩す原因にもなりかねません。無理のない範囲で、楽しみながら続けると良いです。

運動習慣のポイント

ポイント	具体例	期待できる効果
継続しやすさ	ウォーキング、軽いジョギング	習慣化しやすい
リラックス効果	ヨガ、ストレッチ	ストレス軽減、柔軟性向上
全身運動	水泳、サイクリング	心肺機能向上、筋力アップ

体重管理の重要性

肥満も痩せすぎも、ホルモンバランスの乱れにつながりやすいです。

脂肪細胞はエストロゲンを産生する働きも持っていますが、肥満になるとエストロゲンのバランスが崩れる場合があります。

逆に、急激なダイエットや痩せすぎは卵巣機能の低下を招き、エストロゲンの分泌不足につながる可能性があります。

自身の身長に見合った適正体重を維持するように心がけましょう。

禁煙と節度ある飲酒

喫煙は卵巣機能を低下させ、エストロゲンの分泌を抑制すると言われています。

また、血行を悪化させ、髪の毛に必要な栄養素が届きにくくなる原因にもなります。美と健康のためには禁煙が望ましいです。

アルコールは適量であれば問題ないことが多いですが、過剰な摂取は肝臓でのエストロゲン代謝に影響を与えたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があるため節度を守るようにしましょう。

ストレスはエストロゲンの大敵？上手な付き合い方

現代社会において、ストレスを完全になくすのは難しいかもしれません。しかし、ストレスがホルモンバランスに与える影響を知り、上手に付き合っていく方法を見つけることは可能です。

ストレスがホルモンバランスに与える影響

強いストレスを感じると、体はそれに対抗するために「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。

コルチゾールの分泌が過剰になると脳の視床下部や下垂体に影響を与え、卵巣からのエストロゲン分泌を指令するホルモンの働きを抑制してしまう場合があります。

これにより、月経不順や無月経、さらには更年期症状の悪化などを引き起こす可能性があります。

自分に合ったリラックス方法を見つける

ストレスを軽減するためには、自分が心からリラックスできる時間を持つ工夫が重要です。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、アロマテラピーを楽しむ、自然の中で過ごすなど、さまざまな方法があります。何が自分にとって効果的か、色々と試してみましょう。

リラックス方法の例

• 入浴（ぬるめのお湯で）
• 音楽鑑賞
• アロマテラピー
• 軽い運動（散歩など）
• 瞑想・深呼吸

趣味や休息の時間を大切にする

仕事や家事など、日々のやるべきことに追われていると、自分のための時間を確保するのが難しくなりがちです。

しかし、意識的に趣味に没頭する時間や、何もしないでゆっくり休む時間は、心の健康を保つ上でとても大切です。

短時間でも良いので、自分の心と体を労わる時間を作りましょう。

専門家のサポートも視野に入れる

ストレスが長期間続いたり、セルフケアだけでは改善が難しいと感じたりする場合は、一人で抱え込まずに専門家のサポートを求めることも考えましょう。

カウンセリングや心療内科など、話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることがあります。

「増やす」だけではない？エストロゲンとの向き合い方

エストロゲンに関する情報は多くありますが、「増やせば良い」という単純な話ではありません。

ここでは、少し違った視点からエストロゲンとの向き合い方について考えてみましょう。

エストロゲン神話に惑わされない

「これを食べればエストロゲンが増える」「このサプリが効く」といった情報に、つい期待してしまうかもしれません。

しかし、特定の食品や成分だけでエストロゲンの分泌量そのものを大幅に増やすのは、医学的には困難とされています。

大切なのは、エストロゲンの「量」だけに注目するのではなく、体全体のホルモンバランスを整えるという視点です。

自分の体の声を聞くことが大切

体調の変化は、体が送るサインです。月経周期の変化や気分の波、肌や髪の状態など、日々の小さな変化に気づくと、ホルモンバランスの状態を知る手がかりになります。

「いつもと違うな」と感じたら、その原因を探り、生活習慣を見直すきっかけにしましょう。基礎体温の記録も自身のホルモンリズムを知る助けになります。

ホルモンバランスは繊細なもの

女性のホルモンバランスは非常に繊細で、食事や睡眠、運動やストレス、年齢や体重など、さまざまな要因の影響を受けます。

ある人には効果があった方法が、別の人にも同じように効果があるとは限りません。

「増やす」ばかりに固執せず、まずはご自身の生活全体を見渡し、バランスを「整える」ことを意識しましょう。

ホルモンバランスに影響を与える要因

カテゴリ	具体的な要因	影響の方向性
生活習慣	睡眠不足、不規則な生活	バランスを乱す可能性
食事	栄養の偏り、過度なダイエット	バランスを乱す可能性
精神状態	過度なストレス、悩み	バランスを乱す可能性
身体的要因	年齢、体重変動、病気	分泌量の変化、バランスの乱れ

過剰摂取のリスクも知っておく

エストロゲン様作用を持つとされる食品やサプリメントも、摂りすぎは推奨されません。

例えば、大豆イソフラボンの過剰摂取はかえってホルモンバランスを乱したり、婦人科系の疾患リスクを高めたりする可能性も指摘されています。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を定めています。

サプリメントを利用する場合は特に、この上限値を超えないように注意が必要です。

セルフケアで注意したいこと

エストロゲンを意識したセルフケアを行う上で、いくつか注意しておきたい点があります。

サプリメント利用の注意点

手軽に栄養素を補えるサプリメントですが、利用には注意が必要です。サプリメントはあくまでも食事の補助であり、基本はバランスの取れた食事です。

また、エストロゲン様作用を謳うサプリメントの中には、効果や安全性が十分に確認されていないものもあります。

過剰摂取による健康被害のリスクも考慮し、安易な利用は避けましょう。利用する場合は、成分や含有量をよく確認し、信頼できる情報源を参考にすると良いです。

自己判断せず専門医に相談を

体調の変化や薄毛などの悩みが続く場合は、自己判断で対処しようとせず、早めに専門医に相談しましょう。

月経不順や不正出血、更年期のような症状が強い場合などは、他の病気が隠れている可能性もあります。

婦人科や女性の薄毛専門クリニックを受診し、適切な診断とアドバイスを受けることが大切です。

専門医への相談を検討すべきサイン

• 長引く体調不良（ほてり、気分の落ち込みなど）
• 重い月経痛や過多月経、不正出血
• 急激な抜け毛や薄毛の進行
• セルフケアで改善が見られない場合

情報に振り回されないために

インターネットやSNSにはエストロゲンに関するさまざまな情報が溢れていますが、なかには科学的根拠の乏しいものや、誤った情報も少なくありません。

特定の食品やサプリメントの効果を過度に強調する情報には注意が必要です。

信頼できる情報源（公的機関、医療機関、専門家の監修記事など）を参考にし、一つの情報だけを鵜呑みにしないようにしましょう。

情報源の信頼性を確認するポイント

確認項目	チェックポイント	信頼性の判断
発信元	公的機関、医療機関、研究機関か	高い
監修者	医師や専門家が監修しているか	高い
根拠	科学的なデータや研究に基づいているか	高い
情報の新しさ	いつ発信された情報か	新しい方が望ましい
広告・宣伝目的	特定の商品購入を強く促していないか	低い可能性あり

よくある質問

さいごに、エストロゲンやセルフケアに関して、患者さんからよくいただく質問にお答えします。

大豆製品はどれくらい食べれば良いですか？

大豆イソフラボンの摂取目安量として、食品安全委員会は、日常的な食生活に上乗せするサプリメント等からの摂取上限値を一日あたり30mg（アグリコン換算）としています。

通常の食品（納豆、豆腐など）からの摂取については、現在の日本人の平均摂取量であれば健康被害のリスクは低いと考えられています。

特定の食品に偏らず、バランスの良い食事のなかで納豆なら1パック、豆腐なら半丁程度を目安に、他の食品と組み合わせて摂るのが良いでしょう。

すぐに効果は現れますか？

食事や生活習慣の改善による体調の変化は、すぐには現れないケースがほとんどです。

ホルモンバランスは、日々の積み重ねによって少しずつ整えられていくものです。焦らず、最低でも3ヶ月程度の継続を目標に、無理なく続けられる方法を見つけましょう。効果の現れ方には個人差があります。

ピルを飲むとエストロゲンは増えますか？

低用量ピルやホルモン補充療法（HRT）で使用される薬剤には、エストロゲンが含まれています。

これらは医師の診断と処方に基づいて使用される医薬品であり、体内のエストロゲン量を調整する目的で用いられます。

自己判断で「エストロゲンを増やす」目的で使用するものではありませんので、ピルの服用やHRTについては、必ず医師に相談してください。

クリニックではどのような治療ができますか？

女性の薄毛専門クリニックでは、ていねいなカウンセリングと診察を通じて薄毛の原因を探ります。

エストロゲンの減少が関係していると考えられる場合は、ホルモンバランスを考慮したうえで内服薬（スピロノラクトンなど）や外用薬（ミノキシジルなど）、サプリメントの処方、生活習慣のアドバイスなど、患者さん一人ひとりの状態に合わせた治療法を提案します。

血液検査でホルモン値を確認する場合もあります。

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