「冬」に抜け毛が多いのはなぜ？女性が知るべき乾燥と頭皮の冷え対策

冬になると髪の毛が抜けやすいと感じる女性は少なくありません。その主な原因は、空気の乾燥による頭皮の水分不足と、寒さによる頭皮の冷え（血行不良）にあります。

乾燥は頭皮のバリア機能を低下させ、かゆみやフケを発生しやすくします。一方、冷えは髪の成長に必要な栄養素が頭皮に届きにくくなる状況を作り出します。

これらが組み合わさることで、髪が育ちにくい環境となり、抜け毛が増加してしまうのです。

この記事では、なぜ冬に抜け毛が増えるのか、その具体的な理由と、すぐに始められる乾燥・冷え対策を詳しく解説します。

冬に抜け毛が増える主な理由

冬に抜け毛が増加する背景には、主に「乾燥」と「冷え」という2つの環境要因が大きく関わっています。

これらの要因が頭皮環境を悪化させ、健康な髪の成長を妨げる結果、抜け毛が目立つようになります。季節的なものと諦めず、原因を知ることが対策の第一歩です。

空気の乾燥が頭皮に与える影響

冬は空気が非常に乾燥します。気象庁のデータを見ても、冬（12月〜2月）は他の季節に比べて湿度が大幅に低いことがわかります。

特に太平洋側の都市部では、湿度が20％台まで下がることも珍しくありません。このような乾燥した空気は、肌だけでなく頭皮の水分も容赦なく奪っていきます。

頭皮が乾燥すると、表面の角質層がめくれやすくなり、バリア機能が低下します。この機能が弱まると、外部からのわずかな刺激にも敏感になり、かゆみや炎症を引き起こしやすくなります。

これが、冬にフケやかゆみに悩む人が増える理由です。そして、この乾燥状態が続くと、頭皮は「皮脂が足りない」と判断し、かえって皮脂を過剰に分泌しようとすることがあります。

過剰な皮脂は毛穴を詰まらせ、これもまた抜け毛の原因となり得ます。

頭皮の冷えと血行不良

寒さも抜け毛の大きな引き金となります。気温が下がると、私たちの体は体温を逃がさないように血管を収縮させます。特に頭皮のように体の末端にある部分は、血流が滞りやすくなります。

頭皮の血行が悪くなると、髪の毛を作り出す「毛母細胞」へ酸素や栄養素を運ぶ血液の流れが著しく低下します。

髪の毛は血液から栄養を受け取って成長するため、血行不良は髪の成長期を短くし、まだ太く長く育つはずだった髪が、細く弱々しいまま抜け落ちてしまう「休止期」へと早く移行させてしまいます。

これが、冬に細い毛や短い毛が抜けやすいと感じる一因です。冬の寒さによる慢性的な血行不良は、健康な髪を育む土台そのものを揺るがす深刻な問題なのです。

冬の生活習慣の変化

冬特有の生活習慣も、抜け毛に影響を与えます。寒さから運動不足になりがちなこと、忘年会や新年会などで食生活が乱れがちになること、これらも無視できません。

運動不足は全身の血行を悪化させ、当然ながら頭皮の血流にも悪影響を及ぼします。

また、年末年始の暴飲暴食や、脂っこい食事、アルコールの過剰摂取は、内臓に負担をかけるだけでなく、皮脂の分泌バランスを崩したり、髪の生成に必要なビタミンやミネラル、タンパク質の吸収を妨げたりします。

さらに、寒いと熱いお風呂やシャワーを浴びたくなりますが、高温のお湯は頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまい、乾燥をさらに悪化させる可能性があります。

このように、冬の何気ない日常の行動が、巡り巡って頭皮環境を悪化させ、抜け毛を助長しているケースは少なくありません。

頭皮の乾燥が引き起こすトラブル

頭皮の乾燥は、単に「カサカサする」という感覚的な問題だけにとどまらず、抜け毛につながる様々な具体的なトラブルを引き起こします。

頭皮の水分量が低下することで、健康な髪が育つための土壌が失われてしまうのです。

かゆみとフケの発生

冬に頭皮のかゆみやフケが気になる場合、その多くは乾燥が原因です。頭皮が乾燥すると、表面の角質細胞が正常なサイクル（ターンオーバー）を待たずに剥がれ落ちてしまいます。

これが「乾燥性フケ」と呼ばれる、パラパラとした細かいフケの正体です。同時に、乾燥によって頭皮の知覚神経が過敏になり、わずかな刺激でも「かゆみ」として感じやすくなります。

かゆいからといって爪を立てて掻いてしまうと、頭皮が傷つき、そこから炎症が起きたり、さらにバリア機能が低下したりするという悪循環に陥ります。

この炎症や物理的なダメージが毛根に及ぶと、抜け毛の直接的な原因となります。

バリア機能の低下

健康な頭皮は、適度な皮脂と水分によって「皮脂膜」という天然の保護バリアで覆われています。このバリア機能が、紫外線や空気中の汚染物質、雑菌などの外部刺激から頭皮を守っています。

しかし、冬の乾燥によって頭皮の水分が奪われると、このバリア機能が著しく低下します。バリアが弱まった頭皮は、普段なら問題にならないようなシャンプーの洗浄成分や、ヘアカラー剤、大気中のホコリなどに対しても過敏に反応し、炎症（頭皮湿疹）を起こしやすくなります。

炎症が起きている状態は、いわば頭皮が「火事」になっているようなもの。このような環境では、毛母細胞も正常に働けず、髪の成長が妨げられ、抜け毛が増加します。

乾燥による頭皮トラブルの悪化サイクル

段階	頭皮の状態	引き起こされる症状
初期	水分の蒸発・皮脂膜の減少	つっぱり感・乾燥
中期	バリア機能の低下	外部刺激に敏感になる・かゆみ
悪化期	ターンオーバーの乱れ・炎症	乾燥性フケ・赤み・湿疹

髪の成長への悪影響

頭皮は髪の毛が育つための「土壌」です。乾燥して硬くなった土壌では、作物が立派に育たないのと同じように、乾燥して柔軟性を失った頭皮では、健康な髪は育ちません。

乾燥した頭皮は血行も悪くなりがちで、毛根にある毛母細胞への栄養供給が不足します。栄養が足りなければ、髪は細く、弱々しくなり、成長の途中で抜け落ちやすくなります。

また、乾燥が進むと、毛穴周辺の皮膚も硬くなります。硬くなった毛穴は、新しく生えてくる髪の成長を物理的に妨げたり、皮脂や古い角質が詰まりやすくなったりする原因にもなります。

毛穴の詰まりは、頭皮の常在菌バランスを崩し、さらなる炎症や抜け毛のリスクを高めます。

頭皮の冷えが髪に及ぼす深刻な影響

冬の寒さによる頭皮の「冷え」は、自覚しにくい一方で、髪の健康に深刻なダメージを与えます。

冷えは血行不良を意味し、それが髪の成長サイクルを根本から狂わせてしまうのです。

髪の栄養不足

髪の毛が成長するために必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は、すべて血液によって毛根の毛母細胞に運ばれます。

しかし、頭皮が冷えて血管が収縮すると、この栄養供給ルートが細くなってしまいます。特に頭頂部は、心臓から遠く、太い血管も少ないため、体の中でも血流が滞りやすい部位です。

冬の寒さで血行不良が慢性化すると、毛母細胞は深刻な「栄養失調」状態に陥ります。どれだけ栄養バランスの取れた食事を心がけていても、それを届ける「道」が閉ざされていては意味がありません。

栄養不足の毛母細胞は分裂が不活発になり、結果として、新しく生えてくる髪が細くなったり、成長が止まって抜け落ちたりします。

ヘアサイクルの乱れ

髪の毛には「成長期」「退行期」「休止期」というヘアサイクル（毛周期）があります。健康な状態であれば、髪の毛の約85〜90％は「成長期」にあり、2〜6年かけて太く長く成長します。

しかし、頭皮の冷えによる血行不良と栄養不足が続くと、この「成長期」が短縮されてしまいます。

本来ならまだ成長するはずだった髪が、十分育たないうちに「退行期」へと移行し、やがて「休止期」に入って抜け落ちてしまうのです。

これが、冬に抜け毛が増え、全体のボリュームダウンを感じやすくなる大きな理由です。ヘアサイクルが一度乱れると、元に戻すには時間がかかります。

冷え対策は、この乱れを防ぐために非常に重要です。冬の寒さは、髪の成長期間そのものを短くしてしまう危険性があるのです。

冷えが招く頭皮の硬化

血行不良は、栄養を運べなくなるだけでなく、頭皮そのものの柔軟性も奪います。血流が悪い状態が続くと、頭皮の筋肉（帽状腱膜）が緊張し、皮膚が硬くなってしまいます。

美容院などで「頭皮が硬いですね」と言われた経験があるかもしれませんが、これは血行不良のサインであることが多いです。

硬くなった頭皮は、前述の通り、新しい髪が健やかに生えてくるのを妨げます。また、頭皮が硬いと、毛細血管がさらに圧迫され、血行がますます悪くなるという悪循環にも陥ります。

自分の頭皮を指の腹で動かしてみて、前後左右にスムーズに動かない場合、頭皮が冷えて硬くなっている可能性があります。

頭皮の柔軟度セルフチェック

頭皮の硬さ	状態	血行の目安
柔らかい	指の腹で頭皮全体がスムーズに動く	良好
普通	動くが、少し抵抗を感じる部分がある	やや注意
硬い	頭蓋骨に張り付いたようにほとんど動かない	血行不良の可能性大

自宅でできる冬の頭皮乾燥対策

冬の抜け毛を防ぐためには、まず頭皮の乾燥を徹底的に防ぐことが重要です。

日々のヘアケアや生活環境を見直すことで、頭皮の潤いを守り、バリア機能を正常に保つことができます。

保湿重視のシャンプー選び

毎日使うシャンプーは、頭皮環境に最も大きな影響を与えます。

冬場は、洗浄力が強すぎるシャンプーを避けることが賢明です。

特に「ラウリル硫酸〜」や「ラウレス硫酸〜」といった高級アルコール系の洗浄成分は、洗浄力が高い反面、頭皮に必要な皮脂まで奪いすぎてしまい、乾燥を助長することがあります。

冬の間は、アミノ酸系（「ココイル〜」「ラウロイル〜」など）やベタイン系（「〜ベタイン」）の、よりマイルドな洗浄成分を主体としたシャンプーを選ぶことをおすすめします。

また、ヒアルロン酸、セラミド、コラーゲンなどの保湿成分が配合されているものを選ぶと、洗い上がりの頭皮のつっぱり感を和らげ、潤いを保つのに役立ちます。

洗髪方法の見直し

どんなに良いシャンプーを使っても、洗い方が間違っていては逆効果です。冬の乾燥対策として、洗髪の方法を一度見直してみましょう。

まず、シャンプーをつける前に、ぬるま湯で頭皮と髪をしっかりと予洗いすることが大切です。その結果、汚れの7割程度は落ちると言われており、シャンプーの使用量を減らせます。

シャンプーは手のひらでよく泡立ててから、髪ではなく頭皮につけ、指の腹を使って優しくマッサージするように洗います。

爪を立ててゴシゴシ洗うのは、頭皮を傷つけ乾燥を悪化させるため厳禁です。

お湯の温度は何度が適切？

冬は寒いので熱いお湯で洗い流したくなりますが、40度を超える熱いお湯は、頭皮の保湿に必要な皮脂を過剰に奪ってしまいます。皮脂が奪われると、頭皮は急激に乾燥します。

洗髪に適したお湯の温度は、体温より少し高めの38度〜39度程度の「ぬるま湯」です。少しぬるいと感じるかもしれませんが、この温度が頭皮の潤いを守るためには重要です。

すすぎ残しを防ぐポイント

シャンプーやトリートメントのすすぎ残しも、頭皮のかゆみや炎症、乾燥を引き起こす原因となります。特にトリートメントは髪につけるものであり、頭皮には極力つけないように注意が必要です。

すすぎは「洗う時間の2倍」を目安に、時間をかけて丁寧に行いましょう。髪の生え際、耳の後ろ、襟足などは、特にすすぎ残しが多い部分なので、意識してしっかりと洗い流してください。

頭皮用ローション・美容液の活用

顔を洗った後に化粧水や乳液で保湿するのと同じように、シャンプー後の頭皮も保湿ケアが必要です。

タオルドライした後、髪が濡れているうちに、頭皮専用の保湿ローションや美容液（スカルプエッセンス）を使いましょう。

保湿成分（セラミド、ヒアルロン酸、グリセリンなど）が配合されたものを選ぶと、乾燥を防ぎ、頭皮のバリア機能をサポートしてくれます。

特に乾燥が気になる部分には、重ね付けするのも良い方法です。

育毛剤にも保湿成分が含まれているものが多いですが、まずは「保湿」を第一に考えたアイテムを取り入れることが、冬の乾燥対策には効果的です。

部屋の加湿

外気の乾燥だけでなく、室内の乾燥も見逃せません。冬場、暖房（エアコンやストーブ）を使うと、室内の湿度は急激に低下します。

乾燥した部屋に長時間いると、頭皮の水分もどんどん奪われていきます。加湿器を使用して、部屋の湿度を常に50％〜60％程度に保つように心がけましょう。

加湿器がない場合は、濡れたタオルを室内に干したり、観葉植物を置いたりするだけでも、ある程度の加湿効果が期待できます。

肌や喉の乾燥を防ぐことは、そのまま頭皮の乾燥を防ぐことにもつながります。

頭皮の冷えを防ぐ血行促進ケア

乾燥対策と並行して、冬の抜け毛対策に欠かせないのが「冷え」の改善、すなわち血行促進です。

頭皮の血流を良くすることで、毛根にしっかりと栄養を届け、健康な髪を育む土台を整えます。

日常で取り入れたい頭皮マッサージ

頭皮の血行を直接的に良くする最も手軽な方法は、頭皮マッサージです。シャンプー中や、お風呂上がりに頭皮用のローションをつけた後など、リラックスしている時に行うのが効果的です。

指の腹を頭皮に密着させ、頭皮そのものを動かすイメージで、下から上へ、ゆっくりと円を描くように揉みほぐします。

気持ち良いと感じる程度の強さで行い、爪を立てないように注意しましょう。1回3分程度でも、毎日続けることが大切です。

頭皮マッサージは、血行促進だけでなく、頭皮の硬化を防ぎ、リラクゼーション効果によるストレス軽減も期待できます。

簡単な頭皮マッサージの手順

ステップ	マッサージする場所	方法
1	側頭部（耳の上）	両手の指の腹で円を描くように揉みほぐす。
2	後頭部（襟足）	両手の親指以外の4本指で、下から上へ引き上げるように揉む。
3	頭頂部	両手の指を組み、手のひらの付け根で頭頂部を優しく圧迫する。

体を温める食事

体の内側から温め、血流を良くすることも重要です。冬は、体を温める作用のある食材を積極的に食事に取り入れましょう。

根菜類（生姜、人参、ごぼう、大根など）や、タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）は、体内で熱を生み出すのを助けます。

特に生姜に含まれる「ショウガオール」や「ジンゲロール」は、血行促進に高い効果が期待できます。

寒いからといって冷たい飲み物や食べ物ばかり摂っていると、内臓から冷えてしまい、全身の血行が悪くなります。温かいスープやハーブティーなどで、こまめに体を温めましょう。

血行促進に役立つ食材

分類	主な食材	期待される働き
香味野菜	生姜、にんにく、ネギ	体を温め、血流を促す
根菜類	ごぼう、人参、レンコン	体を温める作用（陽性食品）
ビタミンE	ナッツ類、かぼちゃ、アボカド	血管を広げ、血流を改善する

適度な運動の習慣

運動不足は血行不良の大きな原因です。寒いと外に出るのが億劫になりがちですが、意識的に体を動かす習慣を持ちましょう。激しい運動である必要はありません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を良くするのに非常に効果的です。また、室内でできるストレッチやヨガも、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。

特に、首や肩周りの筋肉が凝り固まっていると、頭部への血流が阻害されやすくなります。

デスクワーク中も、1時間に1度は立ち上がって伸びをしたり、首や肩を回したりして、血流が滞らないように工夫しましょう。

入浴で芯から温まる

シャワーだけで済ませてしまうと、体の表面しか温まらず、深部の血流は改善しにくいです。冬場はできるだけ毎日湯船に浸かり、体の芯から温まることをおすすめします。

38度〜40度のぬるめのお湯に、15分〜20分程度ゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、血管が拡張して全身の血流が良くなります。

このリラックス効果は、ストレスの軽減にもつながります。入浴中に軽く頭皮マッサージを行うのも、血行促進効果を高めるのに良い方法です。

ただし、入浴後の湯冷めは逆効果なので、お風呂から上がったらすぐに髪を乾かし、体を冷やさないように注意してください。

冬の生活習慣で見直すべきポイント

頭皮の乾燥や冷え対策とあわせて、冬の生活習慣全体を見直すことも、抜け毛予防には大切です。髪の健康は、体全体の健康状態と密接に関連しています。

バランスの取れた食事、質の高い睡眠、ストレス管理が基本となります。

バランスの取れた栄養摂取

髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質でできています。そのため、まずは良質なタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）をしっかり摂ることが基本です。

しかし、タンパク質だけでは健康な髪は作れません。

タンパク質の合成を助ける「亜鉛」（牡蠣、レバー、ナッツ類など）や、頭皮の新陳代謝を促す「ビタミンB群」（豚肉、うなぎ、玄米など）、そして血行を良くする「ビタミンE」（アーモンド、アボカドなど）もバランス良く摂取することが重要です。

冬は鍋料理が美味しくなりますが、野菜やキノコ類、豆腐などもたっぷり入れて、様々な栄養素を一度に摂るように工夫すると良いでしょう。

髪の成長に特に重要な栄養素

栄養素	主な働き	多く含む食品
タンパク質	髪の主成分（ケラチン）の材料	肉、魚、卵、大豆製品
亜鉛	ケラチンの合成を助ける	牡蠣、レバー、牛肉、チーズ
ビタミンB群	頭皮の新陳代謝を促す	豚肉、レバー、うなぎ、納豆

質の高い睡眠の確保

髪の毛は、私たちが寝ている間に成長します。

特に、入眠から最初の3時間程度に多く分泌される「成長ホルモン」が、毛母細胞の分裂を活発にし、髪の成長や頭皮の修復を促します。

睡眠時間が不足したり、眠りが浅かったりすると、成長ホルモンの分泌が減少し、髪の成長が妨げられます。冬は日照時間が短くなる影響で、体内時計が乱れやすい時期でもあります。

できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる規則正しい生活を心がけましょう。

寝る直前のスマートフォンの使用は、ブルーライトが脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるため控えるのが賢明です。

リラックスできる環境を整え、質の高い睡眠を確保することが、健康な髪を育むことにつながります。

ストレス管理の重要性

過度なストレスは、自律神経のバランスを崩し、血管を収縮させて血行不良を引き起こします。また、ストレスはホルモンバランスの乱れにもつながり、抜け毛を増加させる一因となります。

冬は、寒さや日照不足から気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」という言葉があるほど、ストレスを感じやすい季節かもしれません。

自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。例えば、趣味の時間を楽しむ、ゆっくりと入浴する、好きな音楽を聴く、軽い運動をするなどが挙げられます。

問題を一人で抱え込まず、友人や家族に話を聞いてもらうだけでも、心は軽くなるものです。頭皮マッサージも、リラックス効果が高く、ストレス軽減に役立ちます。

よくある質問

冬だけ育毛剤を使うのは意味がありますか？

はい、抜け毛が気になる時期に集中してケアすることには意味があります。

特に冬は、乾燥や冷えで頭皮環境が悪化しやすいため、保湿成分や血行促進成分が含まれた育毛剤を使用することは、頭皮環境を整え、抜け毛を予防する上で助けになります。

ただし、ヘアサイクルを考えると、効果を実感するには数ヶ月の継続使用が推奨されることが多いです。

冬の間の「守りのケア」として取り入れ、もし春以降も気になるようであれば継続を検討するのが良いでしょう。

頭皮マッサージはどのくらいの頻度で行えばよいですか？

頭皮マッサージは、毎日続けることが理想的です。1回に長時間行うよりも、1回3分〜5分程度でも、毎日コツコツと続ける方が血行促進には効果的です。

シャンプーのついでや、お風呂上がりの血行が良くなっているタイミングで行うと習慣化しやすいです。

ただし、やり過ぎや、爪を立てて強くこすることは頭皮を傷つける原因になるため、指の腹で優しく行うことを徹底してください。

冬は帽子をかぶった方が抜け毛予防になりますか？

適度な防寒は、頭皮の冷えを防ぐ上で有効です。寒い屋外に出る際に帽子をかぶることは、頭皮を寒風や冷えから守り、血行不良を防ぐ助けになります。

また、冬でも紫外線は降り注いでいるため、紫外線による乾燥ダメージを防ぐ意味でも帽子は役立ちます。

ただし、室内でもかぶり続けたり、サイズが合わないきつい帽子をかぶったりすると、頭皮が蒸れて雑菌が繁殖しやすくなったり、血流が圧迫されたりする可能性もあるため、状況に応じて使い分けることが大切です。

加湿器がない場合、どうやって部屋の湿度を保てばよいですか？

加湿器がなくても、室内の湿度を上げる方法はいくつかあります。最も簡単なのは、洗濯物や濡らしたタオルを部屋に干すことです。水分が蒸発することで、空気が加湿されます。

また、お湯を沸かしたり、鍋料理をしたりすることでも水蒸気が発生し、一時的に湿度が上がります。

観葉植物を置くことも、植物の蒸散作用によって湿度を保つのに役立ちます。霧吹きでカーテンや室内に水をスプレーするのも手軽な方法です。