AGA・薄毛は睡眠で改善・対策できる?生活習慣や運動・ストレスと抜け毛の関係 | AGAメディカルケアクリニック|オフィシャル

AGA・薄毛は睡眠で改善・対策できる?生活習慣や運動・ストレスと抜け毛の関係

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「薄毛と睡眠は関係あるの?」
「生活習慣の見直しで薄毛が改善できるって本当?」

多くの男性が抱える薄毛の悩みは、睡眠の見直しも重要です。

薄毛が気になり始めてきた方はもちろんのこと、すでにAGA治療を始めている方も、睡眠の質を向上させて薄毛対策に取り組むことが大切です。

この記事では、睡眠の質と薄毛の関係や、抜け毛の原因となる生活習慣について解説していきます。

AGAと睡眠の関係|睡眠不足で薄毛になることはある?

睡眠不足が続くと、身体が不調になるだけでなく、抜け毛が増えたり薄毛が進行することがあります。

睡眠不足が薄毛の原因となる理由を知るため、まずは睡眠のメカニズムから学習していきましょう。

睡眠のメカニズム

睡眠は、

  • ノンレム睡眠
  • レム睡眠

という性質の異なる2つの睡眠によって構成されます。

それぞれの睡眠には以下のような役割があり、心身ともに健康的に過ごすために重要な役割を担っています。

状態 役割
ノンレム睡眠 主に脳や身体の細胞を回復させる「深い眠り」 成長ホルモンを分泌/身体の成長や発育/脳の休息/肌のターンオーバーを活性/新陳代謝アップ
レム睡眠 主に記憶の整理や固定をおこなう「浅い眠り」 精神性の回復/記憶の整理・固定/技能の習熟

ノンレム睡眠は、脳や身体の細胞を回復させる睡眠で、呼吸や心拍数が安定しているのが特徴です。髪や肌の成長に必要なホルモンは、入眠直後のノンレム睡眠のサイクルに多く分泌されます。

一方レム睡眠は、記憶や感情を整理したり、脳の情報を定着・消去するための睡眠です。

一見眠っているように見えますが、脳は覚醒している状態なので、眼球が動いたり夢を見ることが多いのもこの時間です。

睡眠のサイクルは、

  1. ノンレム睡眠が60〜80分
  2. レム睡眠が10〜30分

合わせて90〜120分を1つの睡眠周期として、一晩に3〜5回繰り返されます。

このうち、もっとも眠りが深くなるのは最初の2サイクル(約3時間)の間です。

入眠後「3時間」に最も成長ホルモンが分泌される

髪や肌の成長に必要なホルモンは、入眠後〜3時間の間にもっとも多く分泌されます。

一回の睡眠でもっとも眠りが深くなるのも入眠後〜3時間なので、この時間の睡眠の質が髪の健康を大きく左右すると言えるでしょう。

成長ホルモンの分泌量は、入眠後3時間がピークとなり、その後数時間かけて全身をめぐります。

成長ホルモンが育毛に良いとされる理由

成長ホルモンが分泌されると、IGF-1(インスリン様成長因子1)という物質が生成されます。

IGF-1には、次のような働きがあります。

  • 毛母細胞の増殖を促進
  • 血行改善
  • 髪のタンパク質量の増加
  • 抗炎症作用

これらの働きは全て、太くて長い健康な髪をつくり、健やかな頭皮環境を維持するのに欠かせないものです。

IGF-1は、成長ホルモンの刺激によって生成されます。

これはつまり、成長ホルモンがなければ、育毛に必要なIGF-1が生成されないということです。

成長ホルモンは、入眠開始から3時間の間にもっとも多く分泌されるので、薄毛にお悩みの方は、成長ホルモンの分泌に必要な質のいい睡眠を意識することが大切です。

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夜10時〜深夜2時に成長ホルモンが出るは嘘?

夜10時~深夜2時のことを、「睡眠のゴールデンタイム」と呼ぶことがありますが、実はこの説に化学的な根拠はありません。

というのも、就寝時刻が夜10時を過ぎていたとしても、その後まとまった睡眠が確保できれば成長ホルモンはきちんと分泌されるからです。

成長ホルモンの分泌量は、入眠から3時間の間にピークを迎えます。就寝時刻がだいたい同じであれば、夜10時に眠りについていなくても大きな問題はありません。

とはいえ、夜更かしで生活リズムが崩れると、成長ホルモンの分泌量に良くない影響を与えるのも事実です。

健やかな髪を作る成長ホルモンの分泌を妨げないためにも、日付が変わる前に就寝する習慣がつくよう心がけましょう。

良質な睡眠を取るために必要な3つのポイント

成長ホルモンの分泌量を増やすには、睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質にこだわることも大切です。

良質な睡眠を取るためにおさえておきたいポイントは次の3つです。

  1. 入浴は就寝の2時間前までに済ませておく
  2. 就寝前のスマホやパソコン操作をやめる
  3. 睡眠時間を90分単位にする

ポイント1:入浴は就寝の2時間前までに済ませておく

入浴は、就寝する2時間前に済ませておくと、スムーズに眠りにつきやすくなります。

就寝の2時間前がいいと言われる理由は、入浴によってあたためられた体内深部の温度を下げるためです。

ヒトの身体は、体内深部の温度が低下すると眠気が起こるようにできています。

入浴前後の体温の変化で自然な眠気を誘発するには、入浴から就寝まで2時間ほど時間をあけるのが理想です。

ポイント2:寝る2時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめる

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトには、睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンに影響を及ぼします。

メラトニンは、朝起きてから14〜15時間後に分泌が始まります。毎朝7時に起床する方だと、夜9〜10時頃、ちょうど就寝の準備を始める時間帯という計算です。

メラトニンには、副交感神経を優位にし、休息に適した状態に整える働きがありますが、ブルーライトの明るい光は脳を活性化し、メラトニンの分泌量を抑制します。

これによって体内時計が狂い、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるなど、睡眠の質を低下させる原因になってしまうのです。

就寝の2時間前(メラトニンが分泌され始める時間)は、スマホやパソコンの使用を控え、自然な眠りにつけるよう睡眠環境を整えることを意識しましょう。

ポイント3:睡眠時間を90分単位にする

目覚めの良い朝を迎えるためには、睡眠時間を90分単位にするのがおすすめです。

ひと晩の睡眠では、1セット約90分のノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが3〜5回繰り返されます。

眠りが深いノンレム睡眠で目覚めると、脳が活動モードに切り替わるまでに時間がかかり、寝ぼけた状態が続きます。

一方、眠りの浅いレム睡眠では、睡眠中ではあるものの脳は覚醒している状態なので、すっきりと目覚めのいい朝が迎えられます。

以上の理由から、起床時間は6時間後、もしくは7時間半後に設定することが質のいい睡眠につながると考えられます。

そもそもAGAの仕組み・原因とは?|男性ホルモンの影響

男性の薄毛

薄毛に悩む日本人男性の90%以上がAGA(男性型脱毛症)を発症していると言われています。

AGAは進行性の脱毛症なので、抜け毛が増えたり髪のボリュームダウンを感じたら、早めに対策をすることが大切です。

AGAの発症原因には、

  1. テストステロン
  2. ジヒドロテストステロ(DHT)

という2つの男性ホルモンが関係しています。

テストステロンは、筋肉や骨など男性らしい身体づくりを支える男性ホルモンです。幸福感や記憶力の向上など、精神面でもいい影響をもたらします。

テストステロンは、血液を通して全身をめぐるのですが、頭皮に存在する5αリダクターゼという酵素と結びつくと、より強力な男性ホルモンであるジヒドロテストステロン (DHT)に変換されます。

DHTは、男性としての身体づくりに重要な役割を担いますが、成人以降は薄毛や前立腺肥大など良くない働きをすることが多いです。

毛乳頭にある男性ホルモンレセプターがDHTをキャッチすると、TGF-βという脱毛因子が増殖します。

TGF-βには、毛母細胞が分裂するのを抑制する働きがあり、ヘアサイクルを乱すことで抜け毛の増加を促します。

これによって、1本1本の髪が完全に成長する前に抜け落ち、薄毛が進行してしまうのです。

AGAは、遺伝によって高い確率で引き継がれることがわかっていますが、薄毛の原因はそれだけではありません。

睡眠不足や偏った栄養バランスなど、生活習慣の乱れも薄毛と深く関係しているので、薄毛改善のためにはAGA治療と生活習慣の見直しを並行して行なう必要があります。

睡眠以外の対策|AGA・薄毛予防のためにできる3つの対策法

人差し指をあげる医者

薄毛を予防するには、睡眠内容の改善だけでなく以下3つのポイントも意識しましょう。

  1. 生活習慣の見直し
  2. ストレス解消
  3. AGA治療

薄毛予防1:生活習慣の見直し

薄毛対策をするにあたり、見直すべき生活習慣は以下の3点です。

  • 食事内容
  • 喫煙・飲酒
  • 運動

髪の土台は、日々の食事から摂取した栄養素からつくられます。

外食やコンビニ弁当が続くと、髪の成長に必要な栄養分が不足したり、頭皮環境の悪化につながります。

普段の食事は、アミノ酸・たんぱく質・ビタミン類・亜鉛などの育毛にいい栄養素を意識しましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントを取り入れるのも有効です。

喫煙する習慣のある方は、可能であれば禁煙するのが理想です。

タバコに含まれるニコチンやタールには、血液を収縮させる働きがあるので、髪の成長に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。

百害あって一利なしと言いますが、喫煙は健康面でも悪影響を及ぼすことが多いので、まずは徐々に本数を減らし、最終的に禁煙を目指すのが望ましいです。

飲酒については、薄毛と直接的な因果関係はありませんが、深酒や過度な飲酒によって睡眠の質が低下したり、食事量が増えるなど間接的に悪影響を及ぼすことがあります。

飲酒量には注意し、睡眠不足や暴飲暴食につながるような飲酒は控えてください。

また、運動不足による血液循環の悪化も薄毛の原因となります。適度な運動で代謝力を高め、血行を改善しながら血液循環をアップさせましょう。

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2020.07.27

薄毛は生活習慣で改善・予防できる?抜け毛の原因と育毛に良い習慣を解説

薄毛予防2:ストレス解消

過度なストレスは、育毛の妨げとなる血行不良やホルモンバランスの乱れを引き起こします。

ストレスが髪の成長に悪影響を及ぼすことはわかっていても、ストレス社会と言われる現代においては、ストレスと無縁の生活を送ることは難しいかもしれません。

ただ、趣味や自分の時間を充実させたり、適度な運動をすることで上手にストレスを発散することはできるはずです。

ストレスは、薄毛だけでなく精神面や肉体面にも良くない影響を与えます。

ストレスの原因を切り離すことが難しい方は、自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスと向き合っていく方法を模索していきましょう。

薄毛予防3:AGA治療

AGA治療は、薄毛予防をする上でもっとも効果的な対策です。

内服薬や外用薬で効率よく、かつ確実な効果を期待できるので、睡眠改善や生活習慣の見直しで薄毛が予防できない方は、一度専門のクリニックを受診することをおすすめします。

AGA治療は、主に処方薬を使用するだけなので、大がかりな手術や入院は必要ありません。

希望する患者様のみ、薄毛部位に薬液を直接注入する方法や、自毛を移植する植毛といった治療法も選べます。

どの治療を受けるかは、治療内容や費用によって患者様ご自身で選択できますので、気になることがあれば当クリニックまでご相談ください。

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2020.08.01

AGA治療の費用|初診料や薬代など1ヶ月の相場を解説

AGAにまつわるよくある疑問

Q&A

Q. AGA治療の副作用で睡眠障害を発症することはある?

ありません。

AGA治療薬の使用によって起こりうる副作用には、

  • 性欲減退
  • 肝機能障害
  • 倦怠感
  • かゆみやかぶれ(外用薬のみ)

などがあります。

ただし、これらの副作用が生じる可能性は0.1〜0.2%と極めて少なく、かなり安全性の高いお薬となっています。

仮に副作用が起きたとしても、薬の使用を中止すれば症状は改善しますし、違う薬で治療を継続することも可能です。

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2020.08.01

AGA治療薬の副作用について|男性機能や子作りへの影響、副作用が出た時の対処法を解説

Q. 寝るときに髪の毛を結ぶのは良くない?

髪を結んだまま寝るのは、頭皮がダメージを受けやすくなるのでおすすめできません。

髪を結んでいる間は、髪が引っ張られて頭皮へ負担がかかります。この負担によって髪に栄養が届きにくくなると、抜け毛の増加や薄毛の悪化につながります。

とくに、ポニーテールなどいつも同じスタイルにしている女性は、「牽引性脱毛症」という脱毛症になりやすいので、就寝時に髪を結ぶのは控えるのが望ましいです。

Q. 育毛サプリで髪の毛は生える?

育毛サプリには髪の毛を生やす効果はありません。

育毛サプリとは、髪の成長に効果的な栄養素が配合されたものです。健康な髪をつくるサポート的な役割を持ちますが、あくまで「育毛」目的のサプリなので、毛量を増やすことはできません。

薄毛部位を発毛させたい場合は、発毛効果のある内服薬か外用薬を使用する必要があります。

睡眠の質を上げて薄毛対策を!AGA治療との併用がおすすめ

睡眠の質は、髪や頭皮の成長を大きく左右します。

睡眠で薄毛対策をするには、睡眠のメカニズムを正しく理解し、睡眠の質を低下させる悪しき生活習慣を見直すことが大切です。

当クリニックでは、AGA治療をはじめ、睡眠や食生活などの生活習慣についてもアドバイスさせていただいております。

薄毛でお悩みの方は、どんなささいなことでも構いませんのでお気軽にお問い合わせください。