髪にいい飲み物の種類と女性の薄毛予防に役立つ摂取法

髪のボリュームや抜け毛が気になる…そんなお悩みを持つ女性は少なくありません。日々のケアは大切ですが、実は毎日口にする「飲み物」も、髪の健康に深く関わっています。

この記事では、女性の薄毛予防の観点から、髪にいい飲み物の種類や、その効果を高める摂取法について詳しく解説します。

健やかな髪を育むためには、体の中からの働きかけも重要です。毎日の飲み物を見直して、内側から美しい髪を目指しましょう。

髪と飲み物の関係性とは？女性の薄毛予防の基本

髪の健康を維持するためには、日々の飲み物から摂取する栄養素や水分が深く関わっています。

体内に取り入れたものが、頭皮環境や髪の成長に直接的・間接的に影響を与えるため、飲み物の選び方は薄毛予防の基本の一つと言えます。

なぜ飲み物が髪の健康に影響するのか

私たちの体は、その多くが水分で構成されています。髪の毛も例外ではなく、健やかな髪を育むためには十分な水分が必要です。

水分が不足すると頭皮が乾燥しやすくなり、フケやかゆみの原因になるだけでなく、血流も滞りがちになります。

頭皮の血流が悪くなると髪の成長に必要な栄養素が毛根まで届きにくくなり、結果として抜け毛や薄毛につながる可能性があります。

また、飲み物には水分だけでなく、様々な栄養素が含まれています。特に、髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）の生成を助けるビタミンやミネラルは、髪の健康にとって重要です。

これらの栄養素を飲み物から手軽に補給すれば、食事だけでは不足しがちな栄養を補う上で役立ちます。

女性の薄毛の原因と飲み物の選び方

女性の薄毛は男性とは異なり、ホルモンバランスの乱れやストレス、過度なダイエットや加齢など、複数の要因が複雑に絡み合って起こるケースが多いです。

特に、女性ホルモン（エストロゲン）の減少は髪のハリやコシを失わせ、薄毛を進行させる一因となります。

こうした女性特有の原因を踏まえると、飲み物選びにおいても、ホルモンバランスをサポートする成分や、ストレス緩和に役立つ成分、血行を促進する成分を含むものが望ましいです。

例えば、大豆イソフラボンを含む豆乳や、リラックス効果のあるハーブティーなどは、女性の薄毛予防に適していると考えられます。

髪に必要な栄養素と水分補給の重要性

健やかな髪を育むためには、特定の栄養素が重要です。髪の毛の約90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。そのため、良質なタンパク質の摂取は必須です。

さらに、そのタンパク質の合成を助けたり、頭皮環境を整えたりするために、以下の栄養素もバランス良く摂取しましょう。

髪の成長を支える主な栄養素

栄養素	主な働き	多く含む飲み物（例）
タンパク質	髪の主成分（ケラチン）の材料となる	豆乳、プロテイン飲料
亜鉛	タンパク質の合成を助け、毛髪の成長を促す	ココア、抹茶
ビタミンB群	頭皮の新陳代謝を促し、皮脂の分泌を調整する	豆乳、アーモンドミルク

これらの栄養素を効率よく毛根に届けるためには、十分な水分補給によって血流を良好に保つのが前提となります。

水分が足りなければ、どれだけ良い栄養素を摂っても、その効果は半減してしまうのです。

日常で意識したい水分摂取の目安

一般的に、成人が1日に必要とする水分量は、食事から摂取する分を除いて約1.5リットルから2リットル程度と言われています。

ただし、これはあくまで目安であり、年齢や体重、活動量や季節（気温や湿度）によって必要な量は変わります。

大切なのは、喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を補給することです。喉の渇きを感じた時点では、すでに体は水分不足の状態にあります。

一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の量を1日に6〜8回に分けて飲むのが理想的です。特に朝起きた時、入浴前後、運動の前後などは水分が失われやすいため、意識して補給しましょう。

薄毛予防に役立つ！髪にいい飲み物

髪の成長や頭皮環境の改善に役立つ特定の栄養素を含む飲み物や、血行を促進する飲み物を日常生活に取り入れることは、女性の薄毛予防に有効です。

水・白湯

最も基本的で重要な飲み物は、やはり「水」です。水は、体内の老廃物を排出し、血流を促進する上で欠かせません。

特に「白湯（さゆ）」は体を内側から温めて血行をさらに良くし、内臓の働きも活発にします。頭皮の血流が改善すれば毛根に栄養が届きやすくなり、健やかな髪の成長をサポートします。

朝一番にコップ1杯の白湯を飲む習慣は、デトックス効果も期待でき、頭皮環境の改善にもつながります。

水道水でも問題ありませんが、カルキ臭が気になる場合は浄水器を通したり、一度沸騰させたりすると飲みやすくなります。

緑茶・抹茶

緑茶や抹茶に含まれる「カテキン」は、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。この抗酸化作用が頭皮の老化を防ぎ、健康な状態を保つのに役立ちます。

また、カテキンには、男性ホルモンの一種であるDHT（ジヒドロテストステロン）の生成を抑える働きがあるとも言われています。

DHTは抜け毛の原因となるため、緑茶の摂取は薄毛予防に効果が期待できます。

ただし、緑茶や抹茶にはカフェインも含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。1日に数杯程度を目安に、リラックスタイムに取り入れるのが良いでしょう。

豆乳・アーモンドミルク

豆乳には髪の主成分であるタンパク質と、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは、ホルモンバランスの乱れによる薄毛に悩む女性にとって、特に注目したい成分です。髪の成長を促し、ハリやコシを与える効果が期待できます。

また、アーモンドミルクには、抗酸化作用の高いビタミンEや、頭皮の新陳代謝を助けるビタミンB群が含まれています。ビタミンEは血行を促進する働きもあるため、頭皮環境の改善に役立ちます。

豆乳もアーモンドミルクも、無糖タイプを選べば余計な糖分を摂取せずに済みます。

ルイボスティー

ルイボスティーは南アフリカ原産のハーブティーで、ノンカフェインである点が大きな特徴です。就寝前でも安心して飲めます。

ルイボスティーには強力な抗酸化作用を持つ「SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）様酵素」が含まれており、これが活性酸素を除去し、頭皮の老化を防ぎます。

また、亜鉛や鉄分といったミネラルも含まれており、髪の健康維持をサポートします。リラックス効果もあるため、ストレスによる抜け毛が気になる方にもおすすめです。

髪にいい栄養素を補う飲み物

髪の主成分であるタンパク質や、その働きを助けるビタミン、ミネラルを含む飲み物も積極的に取り入れましょう。

日々の食事を補う形で、これらの栄養素を飲み物から摂取すると効率的な薄毛予防につながります。

タンパク質を補給できる飲み物

前述の豆乳に加え、市販されているプロテイン飲料もタンパク質補給に有効です。特に、運動習慣がある方や、食事でのタンパク質摂取が不足しがちな方は、活用を検討しても良いでしょう。

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイ（大豆）などの種類があります。

女性の薄毛予防という観点では、イソフラボンも同時に摂取できるソイプロテインが注目されがちですが、ご自身の生活スタイルや体質に合ったものを選びましょう。

ただし、タンパク質も過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、製品に記載されている目安量を守ることが大切です。

ビタミン類が豊富な飲み物

ビタミンは、タンパク質が髪の毛になるのを助けたり、頭皮環境を整えたりするために重要な役割を果たします。

• ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、頭皮の健康を保つ。血行促進効果も。
• ビタミンEは強力な抗酸化作用と血行促進作用で、頭皮に栄養を届ける。

これらのビタミンは、野菜ジュースやフルーツジュースから摂取できます。ただし、市販のジュースは糖分が多く含まれている場合があるため、選ぶ際には注意が必要です。

できれば「ストレート果汁100%」のものや、野菜汁の割合が高いもの、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。自宅で新鮮な野菜や果物を使ってスムージーを作るのも良い方法です。

ミネラル（亜鉛・鉄分）を含む飲み物

ミネラルは、髪の成長サイクルにおいて重要な役割を担います。

亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成に必要です。亜鉛が不足すると、新しい髪が作られにくくなります。亜鉛は、ココア（ピュアココア）、抹茶、黒豆茶などに含まれています。

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身（もちろん頭皮も）に酸素を運ぶ役割を担います。女性は月経や無理なダイエットで鉄分が不足しがちです。

鉄分不足は頭皮の血行不良や栄養不足を招き、抜け毛の原因となります。鉄分は、ココアやプルーンジュース、アサイードリンクなどで補給できます。

髪の健康をサポートするミネラル

ミネラル	主な働き	多く含む飲み物（例）
亜鉛	ケラチンの合成をサポート	ココア、抹茶、黒豆茶
鉄分	頭皮への酸素・栄養運搬を助ける	ココア、プルーンジュース、アサイードリンク

栄養補助飲料の賢い選び方

ドラッグストアなどでは、ビタミンやミネラル、タンパク質などを強化した栄養補助飲料も多く見られます。これらを活用する際は、自分に不足している栄養素が何かを意識することが大切です。

やみくもに摂取するのではなく、まずは普段の食生活を見直してみましょう。その上で、不足しがちな栄養素を補う目的で選ぶのが賢明です。

選ぶ際は成分表示をしっかり確認し、添加物や糖分が過剰に含まれていないかチェックしましょう。

特に糖分の摂り過ぎは皮脂の過剰分泌を招き、頭皮環境を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。

注意が必要？髪の健康を考えると控えたい飲み物

髪の健康を妨げる可能性のある飲み物も知っておき、摂取量や頻度を調整することが大切です。完全に断つ必要はありませんが、日常的に過剰摂取していないか見直してみましょう。

カフェインの過剰摂取に注意

コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、覚醒作用や利尿作用があります。

適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると、いくつかの点で髪にマイナスの影響を与える可能性があります。

第一に、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させる恐れがあります。髪の成長は主に睡眠中に行われるため、睡眠不足は健やかな髪の育成を妨げます。

第二に、カフェインには血管を収縮させる作用があり、一時的に頭皮への血流を減少させる可能性があります。

さらに、利尿作用によって体内の水分や、髪に必要なミネラル（特に亜鉛）が排出されやすくなることも指摘されています。

コーヒーであれば1日に2〜3杯程度、緑茶も同様に、常識の範囲内であれば過度に心配する必要はありません。

しかし、エナジードリンクを日常的に飲む習慣がある場合は、カフェインの総摂取量に注意しましょう。

糖分の多い清涼飲料水

ジュース、スポーツドリンク、加糖の炭酸飲料など、糖分を多く含む清涼飲料水の摂り過ぎは、髪の健康にとってマイナスです。

糖分を過剰に摂取すると、体内でエネルギーとして使われなかった分が中性脂肪として蓄えられます。

その結果、皮脂の分泌が過剰になり、頭皮がべたついたり毛穴が詰まったりして、頭皮環境が悪化する原因となります。

また、糖分を代謝する際には、ビタミンB群が大量に消費されます。

ビタミンB群は頭皮の新陳代謝や髪の成長にも必要な栄養素であるため、そのビタミンB群が糖の代謝に使われてしまうと、髪に回る分が不足してしまいます。

普段の水分補給は、水や白湯、お茶など、無糖のものを基本にしましょう。

アルコールの影響

適量のアルコールは血行を促進し、リラックス効果をもたらすため、一概に悪いとは言えません。しかし、過度な飲酒は髪の健康に悪影響を及ぼします。

アルコールを分解する過程で、肝臓では「アセトアルデヒド」という有害物質が発生します。

このアセトアルデヒドを分解するために、体内のビタミンやアミノ酸（髪の材料）が大量に消費されてしまいます。

また、アルコール分解が優先されるため、肝臓でのタンパク質合成（髪の材料作り）が後回しにされるとも言われています。

さらに、過度な飲酒は睡眠の質を低下させます。寝つきは良くなるかもしれませんが、夜中に目が覚めやすくなるなど深い睡眠を妨げ、髪の成長タイムを奪うことになります。

摂取に注意したい飲み物と髪への影響

飲み物の種類	主な懸念点	髪への影響（過剰摂取の場合）
カフェイン飲料	睡眠の質低下、血管収縮、ミネラル排出	髪の成長妨害、頭皮の血行不良
加糖飲料	糖分の過剰摂取	皮脂の過剰分泌、ビタミンB群の消費
アルコール飲料	ビタミン・アミノ酸の消費、睡眠の質低下	髪の栄養不足、成長妨害

効果を高める！髪にいい飲み物の摂取法

髪にいい飲み物も、適切なタイミングや飲み方で摂取すると、その効果をより高められます。日常生活の中で少し意識を変えるだけで、内側からのヘアケアはもっと効率的になります。

飲むタイミングと1日の目安量

飲み物の種類によって、効果的な飲むタイミングは異なります。

また、どんなに体に良い飲み物でも、一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて飲むことが吸収率を高めるコツです。

おすすめの飲むタイミングとポイント

飲み物の種類	おすすめのタイミング	ポイント・目安量
水・白湯	起床時、入浴前後、就寝前	こまめに摂取。1日1.5〜2L目安。就寝前は飲み過ぎ注意。
豆乳	朝食時、間食	朝にタンパク質を補給。1日コップ1〜2杯程度。
緑茶	食事中、食後、休憩時	カテキンの摂取。カフェインに注意し、1日数杯程度。

特に朝一番の水分補給は睡眠中に失われた水分を補い、腸の働きを活発にし、血流を良くするために非常に重要です。

また、カフェインを含む緑茶やコーヒーは、就寝前（少なくとも就寝の3〜4時間前）は避けるようにし、ノンカフェインのルイボスティーや白湯に切り替えるのが良いでしょう。

冷たい飲み物と温かい飲み物の選び方

体を冷やす冷たい飲み物の摂り過ぎは、内臓の働きを低下させ、全身の血行不良を招く可能性があります。

頭皮の血流も例外ではなく、血行が悪くなれば髪に栄養が届きにくくなります。特に、胃腸が弱い方や、手足が冷えやすい方は注意が必要です。

基本的には、常温または温かい飲み物をおすすめします。温かい飲み物、特に白湯は体を内側から温め、血行を促進し、代謝を高める効果が期待できます。

夏場や運動後など、冷たい飲み物が欲しくなる時もありますが、その場合も一気に飲むのではなく、ゆっくりと口に含んで飲むようにして内臓への負担を減らしましょう。

飲み合わせで意識したいこと

飲み物に含まれる成分の中には、他の栄養素の吸収を助けたり、逆に妨げたりするものがあります。

例えば、緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄分の吸収を妨げる作用があります。そのため、食事中や食後すぐにこれらを飲むのは、特に鉄分不足が気になる女性は避けた方が賢明かもしれません。

食事中はお水や麦茶にし、緑茶やコーヒーは食後30分〜1時間ほど経ってから飲むようにすると良いでしょう。

一方で、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあります。鉄分を含むココアを飲む際に、ビタミンCが豊富な果物を一緒に摂る（あるいはビタミンC入りの飲み物を選ぶ）のは、良い組み合わせと言えます。

飲み物＋αで実践したい薄毛予防ケア

飲み物による内側からのケアと合わせて、食事やヘアケア、生活習慣といった外側からのケアや日々の過ごし方を見直すことも、女性の薄毛予防には重要です。

バランスの取れた食事

飲み物で栄養を補うのは大切ですが、基本となるのは毎日の食事です。

髪の毛は「タンパク質」でできており、そのタンパク質の合成には「亜鉛」が、頭皮の健康維持には「ビタミン類」が必要です。

栄養素	食材
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品
亜鉛	牡蠣、レバー、牛肉（赤身）、チーズ
ビタミンB群	豚肉、レバー、マグロ、カツオ、納豆

これらの栄養素を特定の食品に偏らせるのではなく、様々な食材からバランス良く摂取するように心がけましょう。特に、髪の主成分であるタンパク質は、毎食欠かさず摂るのが理想です。

正しいヘアケアと頭皮マッサージ

外側からのケアとして、頭皮環境を清潔に保つのは基本中の基本です。しかし、洗いすぎや間違ったヘアケアは逆に頭皮を傷つけ、薄毛を進行させる原因にもなります。

シャンプーは1日1回を基本とし、爪を立てずに指の腹で優しくマッサージするように洗いましょう。

すすぎ残しは毛穴詰まりの原因になるため、シャンプー剤やトリートメント剤はしっかりと洗い流します。

洗髪後は、ドライヤーで髪だけでなく頭皮もしっかりと乾かすことが大切です。濡れたまま放置すると雑菌が繁殖しやすくなります。

また、血行促進のために頭皮マッサージを取り入れるのも効果的です。指の腹を頭皮に密着させ、頭皮全体を動かすようなイメージで、心地よいと感じる強さで行いましょう。

健やかな頭皮を保つヘアケア

ケアの段階	ポイント
シャンプー	1日1回、指の腹で優しく洗う。すすぎは十分に。
乾燥	洗髪後は放置せず、ドライヤーで頭皮から乾かす。
マッサージ	血行促進のため、指の腹で頭皮全体を動かす。

質の高い睡眠とストレス管理

髪の毛は、私たちが眠っている間に成長ホルモンの分泌によって育まれます。特に、入眠から最初の3時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、成長ホルモンが最も多く分泌されます。

睡眠時間が不足したり睡眠の質が低下したりすると、この成長ホルモンの分泌が妨げられ、髪の成長に悪影響が出ます。

また、過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、血管を収縮させて頭皮の血行不良を引き起こします。これが抜け毛の一因となる場合もあります。

現代社会でストレスをゼロにするのは難しいですが、自分なりのリラックス法を見つけることが大切です。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、軽い運動をする、趣味の時間を持つ、アロマを焚くなど、心身の緊張をほぐす時間を作りましょう。

髪にいいとされるノンカフェインのハーブティー（ルイボスティーやカモミールティーなど）を飲むことも、リラックスにつながります。

Ｑ＆Ａ

髪にいい飲み物や女性の薄毛予防に関して、多く寄せられるご質問にお答えします。

コーヒーは髪に悪いのですか？

一概に「悪い」わけではありません。コーヒーに含まれるカフェインには、適量であれば頭をスッキリさせたり、集中力を高めたりする良い面もあります。

しかし、前述の通り、過剰に摂取すると睡眠の質を低下させたり血管を収縮させたり、ミネラルの排出を促したりする可能性があります。

1日に2〜3杯程度までを目安にし、飲む時間帯（特に就寝前は避ける）に気をつければ、過度に心配する必要はないでしょう。

育毛剤と飲み物の併用は効果がありますか？

育毛剤による外側からのケア（頭皮環境の改善や毛根への働きかけ）と、髪にいい飲み物による内側からのケア（栄養補給や血行促進）の併用は、薄毛予防において相乗効果が期待できると考えられます。

体の中と外、両方から働きかければ、より健やかな髪が育ちやすい環境を整えられます。

飲み物を変えたらどのくらいで効果が出ますか？

髪の毛には「ヘアサイクル（毛周期）」があり、新しい髪が生えてから抜け落ちるまでに数年かかります。

飲み物を変えたからといって、すぐに髪質が変わったり、抜け毛が減ったりするわけではありません。

効果を実感するには、少なくとも3ヶ月から半年程度は、バランスの取れた食事や適切なヘアケアと並行して、良い習慣を継続することが大切です。

焦らず、長期的な体質改善と捉えて取り組みましょう。

サプリメントで栄養を摂るのとは違いますか？

サプリメントは、特定の栄養素を効率的に高濃度で摂取できるという利点があります。

しかし、飲み物からの摂取は栄養素だけでなく、生きていく上で最も重要な「水分」を同時に補給できる点が大きな違いです。

また、豆乳や緑茶、ココアなどは、タンパク質やビタミン、ミネラル以外にも、イソフラボンやカテキン、ポリフェノールといった、髪や体の健康維持に役立つ様々な成分を複合的に含んでいます。

サプリメントはあくまで補助的なものと考え、まずは日々の食事や飲み物からバランス良く栄養を摂ることを基本にしましょう。

参考文献

GOLUCH-KONIUSZY, Zuzanna Sabina. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny, 2016, 15.1: 56-61.

TRÜEB, Ralph M. The hair cycle and its relation to nutrition. In: Nutrition for Healthy Hair: Guide to Understanding and Proper Practice. Cham: Springer International Publishing, 2020. p. 37-109.

RUSHTON, D. Hugh. Nutritional factors and hair loss. Clinical and experimental dermatology, 2002, 27.5: 396-404.

GUO, Emily L.; KATTA, Rajani. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 2017, 7.1: 1.

GOKCE, Nuriye, et al. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. Journal of preventive medicine and hygiene, 2022, 63.2 Suppl 3: E228.

RAJPUT, Rajendrasingh. A scientific hypothesis on the role of nutritional supplements for effective management of hair loss and promoting hair regrowth. J Nutrition Health Food Sci, 2018, 6.3: 1-11.

RAJENDRASINGH, Rajesh Rajput. Nutritional correction for hair loss, thinning of hair, and achieving new hair regrowth. In: Practical Aspects of Hair Transplantation in Asians. Tokyo: Springer Japan, 2017. p. 667-685.

BASSINO, Eleonora; GASPARRI, Franco; MUNARON, Luca. Protective role of nutritional plants containing flavonoids in hair follicle disruption: A review. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21.2: 523.