女性の薄毛や髪質の変化に、ホルモンバランスが関わっていることをご存知でしょうか。
なかでも「テストステロン」という男性ホルモンの一種は、女性の体内でも大切な役割を担っています。
このテストステロンのバランスが崩れると、髪の成長に影響が出ることがあります。
この記事では、女性のテストステロンバランスを食事から整え、太く健康な髪を育むための具体的な食べ物や食事法をランキング形式で詳しく解説します。
日々の食事を見直し、内側から美しい髪を目指しましょう。
女性の薄毛とテストステロンの関係性
「テストステロン」と聞くと男性ホルモンのイメージが強いかもしれませんが、実は女性の健康と美容にも深く関わっています。
特に髪の健康を考える上で、テストステロンのバランスは無視できません。
テストステロンとは何か
テストステロンは、主に男性の精巣で作られる代表的な男性ホルモン（アンドロゲン）です。
しかし、女性も副腎や卵巣でごく少量ながらテストステロンを分泌しています。
このホルモンは、男女ともに重要な生理機能に関与しています。
女性におけるテストステロンの役割
女性の体内でテストステロンは、エストロゲン（女性ホルモン）と協力し合って働きます。
適度な量のテストステロンは、エネルギーレベルの維持や気分の高揚、骨密度の保持、そして健康な筋肉量のサポートに役立ちます。
また、性機能や生殖能力にも影響を与えることが知られています。
テストステロンバランスの乱れが髪に与える影響
女性の体内でテストステロンの量が過剰になったり、逆にエストロゲンとのバランスが崩れたりすると、髪のトラブルを引き起こす場合があります。
特に、テストステロンが「5αリダクターゼ」という酵素と結びつくと、「ジヒドロテストステロン（DHT）」という強力な男性ホルモンに変換されます。
このDHTが毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体と結合すると、毛母細胞の働きを抑制し、髪の成長期を短縮させます。その結果、髪が十分に成長する前に抜け落ちたり、細く弱々しい髪になったりするのです。
これが、女性型脱毛症（FAGA）の一因と考えられています。
なぜ女性もテストステロンを意識する必要があるのか
これまで見てきたように、テストステロンは女性の体内で重要な役割を担いつつも、そのバランスが崩れると髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に更年期やストレス、生活習慣の乱れなどによってホルモンバランスは変動しやすいため、日頃からテストステロンのバランスを意識した生活を送ることが美しい髪を保つために大切です。
食事でテストステロンバランスを整える基本
ホルモンバランスを整えるためには、日々の食事が非常に重要です。
特定の食品だけを摂取するのではなく、体が必要とする栄養素をバランス良く摂ることが基本となります。
バランスの取れた栄養摂取の重要性
私たちの体は、食べたものから作られます。ホルモンの生成や調整も例外ではありません。
タンパク質や脂質、炭水化物といった三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルもホルモンバランスを正常に保つためには必要です。
偏った食事は必要な栄養素の不足や過剰摂取を招き、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。
テストステロン生成と調整に必要な栄養素
テストステロンの生成や、その働きを適切に調整するためには特定の栄養素が関与しています。
これらの栄養素を意識して摂取すると、ホルモンバランスのサポートが期待できます。
テストステロン関連栄養素とその働き
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品例 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | テストステロンの生成をサポート、5αリダクターゼの働きを抑制する可能性 | 牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ類 |
| ビタミンD | テストステロン濃度との関連性が指摘される | 魚介類（特に鮭、いわし）、きのこ類、卵黄 |
| 良質な脂質 | ホルモンの材料となる | 青魚、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル |
避けるべき食事と生活習慣
テストステロンバランスを整えるためには、積極的に摂りたい栄養素がある一方で、避けるべき食事や生活習慣も存在します。
これらを意識するとより効果的にバランスを整えられます。
ホルモンバランスを乱しやすい可能性のあるもの
- 過度なアルコール摂取
- トランス脂肪酸を多く含む食品（マーガリン、ショートニング、一部の加工食品）
- 糖質の過剰摂取（特に精製された砂糖や炭水化物）
- 慢性的な睡眠不足
これらの要素は、体内の炎症を引き起こしたり、インスリン抵抗性を高めたりして間接的にホルモンバランスに影響を与える可能性があります。
食事改善の第一歩
食事改善は一度にすべてを変えようとすると長続きしません。まずは、加工食品を減らし、野菜や果物を積極的に摂ることから始めてみましょう。
また、食事の時間を規則正しくすると、体内リズムを整えてホルモンバランスに良い影響を与えます。
無理なく続けられる範囲で、少しずつ食生活を見直していくことが大切です。
女性の髪を太くする食べ物ランキングTOP5
ここでは、特に女性のテストステロンバランスを整え、髪を太く健康にする効果が期待できる食べ物をランキング形式で紹介します。
テストステロンの分泌を促す食べ物のランキング上位として注目されるこれらの食材を、日々の食事に取り入れてみましょう。
第1位 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造を持ち、体内でエストロゲン様作用を発揮します。
これにより、テストステロンとのバランスを整える効果が期待できます。また、良質なタンパク質も豊富で、髪の主成分であるケラチンの生成を助けます。
日常的に摂取しやすく、髪を太くするための食事として非常に優秀です。
大豆製品の主な栄養素と期待できる効果
| 栄養素 | 主な働き・期待できる効果 | 摂取のポイント |
|---|---|---|
| 大豆イソフラボン | エストロゲン様作用、ホルモンバランス調整 | 豆腐なら半丁、納豆なら1パック程度を毎日 |
| 植物性タンパク質 | 髪の材料となるケラチンの生成 | 他のタンパク質源とバランス良く |
| ビタミン・ミネラル | 全体的な健康維持、髪の成長サポート | 様々な大豆製品を組み合わせる |
第2位 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3系脂肪酸は、血流を改善して頭皮への栄養供給をスムーズにします。
また、ホルモンの材料となる良質な脂質であり、テストステロンバランスを整える上でも重要です。
髪の成長に必要なタンパク質も同時に摂取できます。
第3位 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなど）
緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
これらの栄養素は頭皮の細胞を活性酸素のダメージから守り、健康な髪が育つ環境を整えます。また、ビタミンB群も多く含み、タンパク質の代謝を助け、髪の成長をサポートします。
なかでもブロッコリーに含まれるインドール-3-カルビノールは、エストロゲンの代謝を助け、ホルモンバランスを整える働きがあるとも言われています。
第4位 ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
ナッツ類、特にアーモンドやくるみには、ビタミンEや亜鉛、良質な脂質が豊富に含まれています。
ビタミンEは強力な抗酸化作用で頭皮の血行を促進し、亜鉛はテストステロンのバランス調整や髪の主成分であるケラチンの合成に必要です。
間食として手軽に取り入れられるのも魅力です。テストステロンの分泌を促して髪を太くすることを目指すなら、ぜひ取り入れたい食材です。
第5位 卵
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど栄養価が高く、髪の成長に必要なタンパク質、ビタミンB群（特にビオチン）、亜鉛やセレンなどをバランス良く含んでいます。
ビオチンはケラチンの生成をサポートし、健康な髪の維持に役立ちます。
手軽に調理できて様々な料理に活用できるため、毎日の食事に取り入れやすい点もポイントです。
ランキング外でも注目！テストステロンバランスをサポートする食材群
ランキングで紹介した食材以外にも、女性のテストステロンバランスを整え、髪の健康をサポートする食材はたくさんあります。
ここでは、特に意識して摂りたい食材群を紹介します。
良質なタンパク質を多く含む食材
髪の約90%はケラチンというタンパク質でできています。そのため良質なタンパク質の摂取は、太く丈夫な髪を育てる基本です。
肉類や魚介類、卵や大豆製品などに加え、乳製品も良いタンパク質源です。
タンパク質が豊富な食材例
| 食材名 | タンパク質含有量目安/100g | おすすめの調理法 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23g | 蒸し鶏、グリル |
| 鮭 | 約20g | 焼き魚、ムニエル |
| ギリシャヨーグルト | 約10g | そのまま、フルーツと合わせて |
亜鉛を豊富に含む食材
亜鉛は、テストステロンの生成と代謝に関わる重要なミネラルです。
また、髪の主成分であるケラチンの合成にも必要で、不足すると髪の成長が妨げられる場合があります。
牡蠣やレバー、赤身の肉やナッツ類、種実類（かぼちゃの種など）に多く含まれます。
亜鉛を豊富に含む食材例
| 食材名 | 亜鉛含有量目安/100g | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| 牡蠣（生） | 約13.2mg | 生牡蠣、カキフライ |
| 豚レバー | 約6.9mg | レバニラ炒め、焼き鳥 |
| かぼちゃの種 | 約7.7mg | そのまま、サラダのトッピング |
ビタミンDを意識した食材選び
ビタミンDはテストステロン濃度との関連が研究で示唆されている栄養素です。また、免疫機能の維持にも関わり、頭皮環境を健やかに保つためにも重要です。
魚介類（特に鮭、いわし、さんま）、きのこ類（特にきくらげ、干ししいたけ）、卵黄などに含まれます。
日光を浴びても体内で生成されますが、食事からの摂取も意識しましょう。
ビタミンDを多く含む食材
| 食材名 | ビタミンD含有量目安/100g | 調理のコツ |
|---|---|---|
| あんこうの肝 | 110μg | 蒸し物、鍋物 |
| 鮭（紅鮭） | 33μg | 脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率アップ |
| 乾燥きくらげ | 85μg（水戻し後） | 水で戻して炒め物やスープに |
抗酸化作用のある食材の力
体内で過剰に発生した活性酸素は細胞を傷つけ、老化を促進します。
頭皮も例外ではなく、活性酸素によるダメージは毛母細胞の働きを弱め、薄毛や抜け毛の原因となるときがあります。
抗酸化作用のあるビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEや、ポリフェノールなどを多く含む食材を積極的に摂りましょう。
抗酸化作用が期待できる食材例
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）
- 色の濃い野菜（トマト、パプリカなど）
- 緑茶
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
食事だけでは足りない？テストステロンと向き合う生活習慣
「髪のために食事に気を使っているのに、なかなか変化を感じない…」そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。
実は、テストステロンバランスや髪の健康は、食事だけでなく日々の生活習慣全体が深く関わっています。
ここでは、食事以外の側面から髪と心身の健康をサポートするためのヒントをお伝えします。
ストレスとテストステロンの意外な関係
現代社会でストレスを完全に避けるのは難しいですが、慢性的なストレスはホルモンバランスを大きく乱す原因です。
ストレスを感じると、体は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールの過剰な分泌が続くと、テストステロンやエストロゲンといった性ホルモンの生成が抑制される場合があります。
また、ストレスは自律神経のバランスも崩し、頭皮の血行不良を引き起こす場合もあります。
自分なりのリラックス方法を見つけ、意識的に休息を取ることが大切です。
睡眠の質がホルモンバランスを左右する
睡眠は単に体を休めるだけでなく、ホルモンの分泌や細胞の修復が行われる重要な時間です。
睡眠不足や質の低い睡眠は成長ホルモンの分泌を妨げ、テストステロンを含む性ホルモンのバランスにも悪影響を与えます。
夜10時から深夜2時の間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、成長ホルモンの分泌が活発になると言われています。
質の高い睡眠を確保するために、寝る前のカフェイン摂取を控える、寝室の環境を整えるなどの工夫をしましょう。
質の高い睡眠のためのヒント
| 実践項目 | 具体的な内容 | 期待できること |
|---|---|---|
| 就寝前のリラックス | ぬるめのお風呂、軽いストレッチ、読書 | 心身の緊張を和らげ入眠しやすくする |
| 寝室環境の整備 | 遮光カーテン、静かな環境、快適な寝具 | 睡眠の質を高める |
| カフェイン・アルコールの制限 | 就寝4時間前からは控える | 覚醒作用や利尿作用による睡眠妨害を防ぐ |
適度な運動で得られるポジティブな影響
適度な運動は血行を促進し、全身の細胞に酸素や栄養を届けやすくします。これは頭皮環境の改善にもつながります。
また、運動はストレス解消効果や、テストステロン値を適正に保つ効果も期待できます。
ただし、過度な運動は逆に体に負担をかけるケースもあるため、ウォーキングやヨガ、軽いジョギングなど自分が心地よいと感じる程度の運動を習慣にするのがおすすめです。
心の栄養も忘れずに｜自分をいたわる時間も大切
忙しい毎日の中で、つい自分のことは後回しになりがちです。しかし、心の状態は体調やホルモンバランスにも影響します。
自分を大切にしていたわる時間を作る、自分自身のご機嫌をとることは、内面からの美しさを育む上で欠かせません。
趣味の時間を楽しむ、好きな音楽を聴く、自然の中で過ごすなど、自分が心からリフレッシュできる時間を持てるように工夫してみましょう。
食材の組み合わせで効果アップ！おすすめレシピ
テストステロンバランスを整え、髪に良い食材を効果的に摂取するためには、食材の組み合わせも大切です。
朝食におすすめスムージーレシピ
忙しい朝でも手軽に栄養補給ができるスムージーは、髪に良い食材をまとめて摂るのに適しています。
大豆製品や果物、ナッツ類を組み合わせると、タンパク質やビタミン、ミネラル、良質な脂質をバランス良く摂取できます。
ビューティーヘアスムージー
| 材料 | 分量目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 豆乳（無調整） | 150ml | 大豆イソフラボン、タンパク質 |
| 冷凍ベリーミックス | 50g | 抗酸化物質、ビタミンC |
| アーモンド | 5粒 | ビタミンE、亜鉛、良質な脂質 |
| ほうれん草（生） | ひとつかみ | β-カロテン、鉄分 |
これらの材料をミキサーにかけるだけで完成です。お好みでバナナやチアシードを加えるのもおすすめです。
ランチにぴったりなサラダレシピ
ランチには、タンパク質と野菜をたっぷり摂れるサラダがおすすめです。
鶏むね肉やゆで卵、豆腐などをメインに緑黄色野菜やナッツを加えれば、栄養バランスも見た目も満足の一品になります。
ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁、塩胡椒などシンプルなものが素材の味を引き立てます。
夕食のメインディッシュレシピ
夕食には、青魚や赤身の肉を使ったメインディッシュがおすすめです。
例えば、「鮭のハーブ焼き」はEPA・DHAが豊富な鮭に、抗酸化作用のあるローズマリーやタイムなどのハーブを加えて焼くだけで美味しく栄養を摂れます。
付け合わせにはブロッコリーやパプリカなどの温野菜を添えると、さらに栄養価がアップします。
間食にもなるヘルシースナック
小腹が空いたときの間食も、髪に良いものを選びましょう。
甘いお菓子やスナック菓子ではなく、ナッツ類や種実類、ドライフルーツやギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
おすすめヘルシースナック
- 素焼きアーモンド、くるみ
- かぼちゃの種、ひまわりの種
- 無糖のドライフルーツ（プルーン、レーズンなど）
- プレーンヨーグルト（無糖）に少量のハチミツときな粉
食事改善を続けるためのヒントと注意点
食事改善は一時的に行うのではなく、長く続けることが大切です。
ここでは、無理なく食事改善を継続するためのヒントや、注意しておきたい点について確認していきましょう。
無理なく続けるための目標設定
最初から完璧を目指すと、挫折しやすくなります。
「毎日必ず〇〇を食べる」といった厳しい目標ではなく、「週に3回は青魚を食べる」「お菓子を食べる回数を減らす」など、達成しやすい小さな目標から始めましょう。
少しずつステップアップしていくのが、継続のコツです。
目標設定のポイント
- 具体的で測定可能な目標にする
- 達成可能な範囲で設定する
- 期間を決めて、定期的に見直す
外食やコンビニ食の上手な選び方
忙しい現代人にとって、外食やコンビニ食を完全に避けるのは難しいかもしれません。しかし、選び方次第で栄養バランスを整えることは可能です。
定食を選ぶ際は、野菜の多いものや、魚・大豆製品がメインのものを選びましょう。
コンビニでは、サラダやゆで卵、全粒粉パンやヨーグルトなどを組み合わせるのがおすすめです。
外食時のメニュー選びのポイント
| 食事の種類 | 選ぶべきポイント | 避けるべきポイント |
|---|---|---|
| 和食 | 焼き魚定食、刺身定食、野菜の煮物 | 揚げ物中心、丼物単品 |
| 洋食 | グリルチキンサラダ、魚介のソテー | クリーム系のパスタ、ピザ |
| コンビニ | サラダチキン、ゆで卵、海藻サラダ、おにぎり（雑穀米など） | 菓子パン、カップ麺、揚げ物惣菜 |
サプリメント利用の考え方
基本は食事からの栄養摂取ですが、どうしても不足しがちな栄養素があるときや、特定の栄養素を強化したい場合には、サプリメントの利用も一つの選択肢です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なものと考え、過剰摂取には注意が必要です。特に複数のサプリメントを併用する場合は、成分の重複や相互作用に気をつける必要があります。
利用する際は、医師や管理栄養士などの専門家に相談することをおすすめします。
効果を実感するまでの期間と個人差
食事改善による髪質の変化は、すぐには現れません。
髪の毛は1ヶ月に約1cmしか伸びないため、効果を実感するまでには少なくとも3ヶ月から半年程度の期間が必要です。また、効果の現れ方には個人差があります。
焦らず、気長に続ける姿勢が大切です。体調の変化を感じながら、自分に合ったペースで取り組みましょう。
よくある質問（FAQ）
さいごに、テストステロンバランスと食事に関するよくあるご質問にお答えします。
- 特定の食べ物だけをたくさん食べれば効果がありますか？
-
特定の食べ物だけを大量に摂取しても、期待する効果が得られるとは限りません。むしろ栄養バランスが偏り、逆効果になることもあります。
大切なのは、様々な食材をバランス良く組み合わせ、体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることです。
テストステロンの分泌を促す食材も、あくまでバランスの取れた食事の一部として取り入れるようにしてください。
- 食事改善でどれくらいで髪質の変化を感じますか？
-
髪の成長サイクルを考えると、食事改善による髪質の変化を実感するまでには、一般的に3ヶ月から半年程度かかると言われています。
すぐに結果が出なくても焦らず、根気強く続けることが重要です。
また、効果の現れ方には個人差がある点も理解しておきましょう。
- 妊娠中や授乳中でもテストステロンの分泌を促す食事法は安全ですか？
-
妊娠中や授乳中は、通常時とは異なる栄養所要量や注意点があります。
特定の食材（例えば、生の魚介類や一部のハーブなど）は妊娠中に避けるべきものもあります。
自己判断せず必ずかかりつけの医師や管理栄養士に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしてください。
- クリニックでの治療と食事療法は併用できますか？
-
多くの場合、クリニックでの専門的な薄毛治療と食事療法は併用すると、より良い結果が期待できます。
食事療法は体の内側から髪の健康をサポートし、治療効果を高める助けとなります。
クリニックでも、患者さん一人ひとりの状態に合わせて、食事や生活習慣に関するアドバイスを行ってもらえます。治療方針については、医師とよく相談して決定しましょう。
参考文献
RAJPUT, Rajendrasingh. A scientific hypothesis on the role of nutritional supplements for effective management of hair loss and promoting hair regrowth. J Nutr Health Food Sci, 2018, 6.3: 1-11.
LE FLOC’H, Caroline, et al. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 2015, 14.1: 76-82.
ZANZOTTERA, F., et al. Efficacy of a nutritional supplement, standardized in fatty acids and phytosterols, on hair loss and hair health in both women and men. J Cosmo Trichol, 2017, 3.121: 2.
GOLUCH-KONIUSZY, Zuzanna Sabina. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny, 2016, 15.1: 56-61.
YADAV, Mahipat S.; KUSHWAHA, Neeti; MAURYA, Neelesh K. The Influence of Diet, Lifestyle, and Environmental Factors on Premature Hair Greying: An Evidence-Based Approach. Archives of Clinical and Experimental Pathology, 2025, 4.1.
ZAMIR, Amit; BEN-ZEEV, Tavor; HOFFMAN, Jay R. Manipulation of dietary intake on changes in circulating testosterone concentrations. Nutrients, 2021, 13.10: 3375.
NATARELLI, Nicole; GAHOONIA, Nimrit; SIVAMANI, Raja K. Integrative and mechanistic approach to the hair growth cycle and hair loss. Journal of clinical medicine, 2023, 12.3: 893.
GOKCE, Nuriye, et al. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. Journal of preventive medicine and hygiene, 2022, 63.2 Suppl 3: E228.
