前田 祐助
AGAメディカルケアクリニック 統括院長
【経歴】
- 慶應義塾大学医学部医学研究科卒業
- 慶應義塾大学病院 初期臨床研修課程終了
- 大手AGAクリニック（院長）を経て、薄毛・AGA治療の2018年AGAメディカルケアクリニック新宿院を開設
- 2020年に2院目となるAGAメディカルケアクリニック横浜院を開設
- 2023年に3院目となるAGAメディカルケアクリニック東京八重洲院を開設
【資格】
- 医師免許
- ⽇本医師会認定産業医
- 医学博士
【所属学会】
- 日本内科学会
- 日本美容皮膚科学会
- 日本臨床毛髪学会
【症例数】
- 3万人以上※
- ※2018年5月～2022年12月AGAメディカルケアクリニック全店舗の延べ患者数
薄毛の悩みを抱える方は男女を問わず増えています。
髪に良い食べ物を意識して取り入れれば頭皮環境の改善や発毛を促すサポートが期待できます。
ただし、栄養素を摂るだけでは十分でない場合もあるので、外来での診察や治療とあわせて検討することが大切です。
この記事では薄毛と食べ物の関係から髪を育てる栄養素、普段の食事で気をつけるポイント、AGA（男性型脱毛症）の対策が必要な場面など多角的に解説します。
頭皮や髪の健康を守りたい方はぜひ参考にしてください。
薄毛と食事の関係
髪の成長には多くの栄養が関わります。食事の内容が偏ったり栄養素が不足したりすると毛髪を作る原料が足りず、抜け毛や髪の細りが進む可能性があります。
髪や頭皮は体の他の部分よりも重要度が低いとみなされやすく、栄養が十分に行き渡らないと薄毛につながりやすいです。
正しい知識を持ち、栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
食生活が髪に与える主な影響
食生活は髪の成長だけでなく頭皮の環境にも直結します。
高脂質や糖質過多の食事を摂りすぎると皮脂が過剰に分泌して頭皮トラブルにつながります。
また、偏食や無理なダイエットはタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足して髪を作る主成分であるケラチンの合成が滞ることもあります。
外部からいくらヘアケアを頑張っても体内の栄養状態が悪いと薄毛を改善しにくいです。
薄毛を進行させるリスクのある食事
次のような習慣が薄毛の進行に影響する可能性があります。
- 過剰に糖分を摂る
- 油っこい食品を多く食べる
- 塩分を過度に摂取する
- 夜遅くに大量の食事をとる
- 極端な食事制限をする
こうした食事は頭皮への血行が妨げられたり、栄養バランスが崩れたりしやすいです。
一方で短期間の食事改善だけでは髪は急激に変わりません。
薄毛に悩むときは継続した食生活の見直しとあわせてクリニックへ相談してみてください。
髪の成長に不可欠な栄養の流れ
髪の成長には血液を介して届くさまざまな栄養が関わります。
頭皮の毛細血管の血流がスムーズであれば、栄養素を毛根へしっかりと運べます。
しかし生活習慣の乱れやストレス、偏った食事が重なると頭皮への血行が悪くなります。
血行不良と栄養不足が重なると薄毛リスクが高まります。
男性と女性の違いについて
AGAという言葉は男性型脱毛症を示しますが、女性の場合はFAGA（女性男性型脱毛症）と呼ばれることがあります。
ホルモンバランスが崩れると女性も抜け毛や髪のハリ・コシの低下を感じやすいです。
男性は男性ホルモンの影響を強く受け、女性はエストロゲンが減少すると髪の成長が鈍ります。
どちらにしても食事の偏りで栄養素が不足すれば薄毛を助長しやすいです。
髪の健康を支える主な栄養素
| 栄養素 | 代表的な食品 | 働き |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肉類、魚類、大豆製品、卵 | 髪の主成分ケラチンの原料になる |
| ミネラル | 牡蠣、レバー、ナッツ類 | 抗酸化作用や細胞の働きをサポート |
| ビタミン | 野菜、果物、卵、乳製品、肝臓 | ホルモンバランスや抗酸化など多岐にわたる |
| イソフラボン | 大豆製品、豆乳 | 女性ホルモン様の働きを持ち頭皮環境に良い |
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類 | タンパク質合成や細胞生成を促進 |
髪に良い栄養素と摂り方のポイント
栄養素をただ摂取すれば良いわけではありません。髪によい栄養素を理解し、どのようにバランスを整えるかが重要です。
また、体内でうまく吸収するために調理法や食べ合わせに気を配ることも大切です。
タンパク質は髪の主成分
髪の大部分はケラチンというタンパク質でできています。
魚や肉など動物性食品だけでなく、植物性タンパク質を含む大豆やナッツ類も活用すると良いです。
偏った摂取は脂質過多やカロリー過多を招くため、良質なタンパク質を意識します。
タンパク質を多く含む食品例
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 脂質が少なく、良質なタンパク質 |
| 大豆製品 | イソフラボンも含み女性ホルモン様作用が期待できる |
| 魚類(サバなど) | DHAやEPAも含み血行をサポート |
| 卵 | ビオチンやビタミン類も豊富 |
亜鉛とミネラルの働き
亜鉛は体内でケラチンの合成を助けるミネラルとして有名です。牡蠣や牛肉、レバー、ナッツ類などに豊富に含まれています。
過度にアルコールを摂ると亜鉛の吸収が阻害されたり、体外に排出されたりします。
髪の生成には亜鉛以外のミネラルも関わるので、海藻類や野菜、果物も多く食べたいです。
摂取量を意識したい主な栄養素
| 栄養素 | 多く含む食品 | 過剰摂取によるリスク |
|---|---|---|
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉など | 吐き気や腹痛、銅不足を引き起こす可能性 |
| 鉄 | レバー、赤身肉 | 過剰摂取で肝機能障害の恐れ |
| カルシウム | 牛乳、チーズ | 結石のリスクや便秘の可能性 |
ビタミンと髪の相性
ビタミンB群やビタミンA、ビタミンEなどが髪の健康に大きく関わります。
ビタミンB群は代謝や細胞分裂をサポートしてビタミンAは頭皮の乾燥を防ぎます。
ビタミンEは抗酸化作用で血行を助け、頭皮を若々しく保つように働きます。
ビタミンの種類と髪への役割
| ビタミン | 髪への役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 皮脂の分泌をコントロールし頭皮の乾燥を抑制 | レバー、にんじん、ほうれん草 |
| ビタミンB群 | タンパク質の代謝を助け、発毛に関わる | 豚肉、レバー、大豆、卵 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、コラーゲン合成を促進 | 柑橘類、いちご、ブロッコリー |
| ビタミンE | 血行促進と抗酸化作用 | アーモンド、かぼちゃ、うなぎ |
大豆イソフラボンと女性ホルモン
大豆食品に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つといわれ、髪の成長や頭皮環境を整える効果が期待できます。
特に女性がホルモンバランスを崩して薄毛になりやすいときに取り入れると良いでしょう。
ただし摂りすぎるとホルモンバランスを乱す可能性があるのでほどほどに意識します。
薄毛を助長する食生活の特徴
栄養不足だけが薄毛を招くわけではありません。脂肪や糖分を過剰に摂る、過度の飲酒をする、急激なダイエットをするなど、さまざまな要因が頭皮や髪に悪影響を及ぼします。
バランスの悪い食事はホルモンの分泌サイクルを乱し、髪の生成が阻害されることがあります。
脂質と糖質の摂りすぎ
脂っこい食べ物や甘いものを日常的に多く食べると、皮脂の分泌が増え頭皮がベタつきやすくなります。
過度に糖質を摂ると血糖値が急上昇してホルモンバランスが乱れる場合もあります。
結果として抜け毛の進行を促すリスクが高まります。
食生活で見直したい点
- 揚げ物やラーメンを習慣的に食べる
- 過度にスイーツを食べる
- 清涼飲料水を頻繁に飲む
- 夜食でカップ麺やスナック菓子を多用する
塩分過多
塩分を摂りすぎると血圧が上昇しやすくなります。
血行不良を起こして頭皮の毛細血管に十分な栄養と酸素を届けられなくなると毛根が栄養不足に陥りやすいです。
また、腎臓への負担が増えて老廃物が排出しにくくなる可能性も指摘されています。
よく食べる高塩分食品と対策
| 食品 | 塩分量が高い理由 | 適度に楽しむ工夫 |
|---|---|---|
| インスタントラーメン | スープやかやくに多量の塩が使われる | スープを飲み干さない |
| 塩辛や漬物 | 塩と発酵による味つけが濃い | 別の副菜と組み合わせて少量を楽しむ |
| ハム、ソーセージなどの加工肉 | 保存料や味つけのための塩が多い | ノン塩せき製品を選ぶ、量を控える |
過度の飲酒による亜鉛不足
お酒を飲みすぎると体内の亜鉛を大量に消費して髪の生成に必要なミネラルが不足します。
さらにアルコール分解で発生するアセトアルデヒドは血管や肝臓に負担をかけ、栄養の吸収を妨げる場合があります。
適度な飲酒であれば大きな問題にはなりにくいですが、習慣的に多量のアルコールを摂るなら注意が必要です。
ダイエットの落とし穴
極端なカロリー制限や炭水化物抜きダイエットなどを行うとタンパク質やビタミン、ミネラルが不足して髪の成長が滞ります。
美容目的でダイエットをしているのに、結果として抜け毛が増えたり髪が細くなったりするといったケースもあります。
体型の維持と髪の健康を両立するために栄養バランスを意識したダイエットが大切です。
過剰摂取に注意したい栄養素
| 栄養素 | 多量摂取の例 | 髪への影響 |
|---|---|---|
| 糖分 | ショートケーキ、清涼飲料水、アイスなど | 血糖値上昇によるホルモンバランスの乱れ |
| 脂質 | バターやラードを多用した食品 | 皮脂の過剰分泌、頭皮トラブル |
| 塩分 | ラーメンのスープ、漬物、加工肉 | 血行不良で毛根への栄養供給が滞る |
| プリン体 | アルコール全般(とくにビール) | 亜鉛不足を起こしやすい |
薄毛予防のための食生活の工夫
髪に良い栄養をしっかり摂りながらも過剰な摂取を避けるのが基本です。
自炊の頻度を増やす、なるべく新鮮な食材を使う、食べる時間帯を意識するなど日々の少しの工夫が薄毛予防につながります。
バランスの良い組み合わせ
タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルをまんべんなく摂ることが大切です。
自炊をする場合、肉・魚・卵・大豆製品・野菜を組み合わせるだけで複数の栄養素を同時に補えます。
外食が多い方は野菜や果物を意識的に追加すると良いでしょう。
食材と含まれる栄養素
| 食材 | 主な栄養素 | 薄毛対策に役立つポイント |
|---|---|---|
| 緑黄色野菜 | ビタミンA、ビタミンC、食物繊維 | 抗酸化作用と頭皮の乾燥防止 |
| ナッツ類 | ビタミンE、亜鉛、良質の脂質 | 血行促進と細胞の合成をサポート |
| 青魚 | タンパク質、DHA、EPA | 血中コレステロールの低下をサポートし血行を促す |
| 大豆製品 | タンパク質、イソフラボン | 女性ホルモン様作用で髪の成長を助ける |
| 卵 | タンパク質、ビタミン、ミネラル | 手軽に摂取でき、さまざまな調理法に合う |
調理法とタイミング
栄養を逃さないために適切な調理法や食事タイミングを考えることも重要です。
揚げる料理ばかりでは脂質過多になりやすいので、茹でる・蒸す・焼くなど手軽に取り入れられる調理法を活用することが望ましいです。
就寝直前の食事は消化が十分でないまま眠ることになり、栄養の吸収効率が落ちるだけでなく内臓への負担も大きくなります。
頭皮環境を整える習慣
毎日髪を清潔にするシャンプーの習慣も大切ですが、過剰な洗浄や紫外線対策の不足も問題です。
頭皮を保護する皮脂を極端に洗い落とすと皮脂の過剰分泌を招く場合があります。
また、紫外線を受けすぎると頭皮が炎症を起こしやすくなり抜け毛のリスクが高まります。
食事とあわせてトータルに意識します。
日常で取り入れたい工夫
- 朝食を抜かず栄養バランスの良い食材を選ぶ
- 野菜を一品追加してビタミンや食物繊維を補う
- 水分補給をこまめに行い血液をサラサラに保つ
- たんぱく質とビタミンCを同時に摂ると吸収効率が上がる
- 外出時は帽子や日傘で頭皮を紫外線から守る
自宅でできる頭皮ケアとの組み合わせ
食事と並行して頭皮マッサージや血行を促進する育毛剤などを活用すると髪の状態がより良くなる場合があります。
頭皮を触って固いと感じるときは血行が滞りがちです。
お風呂上がりにマッサージをすれば血行が改善し、栄養を行き渡らせるサポートができます。
AGA（男性型脱毛症）と食べ物の限界
薄毛の原因がAGAの場合、食事だけで進行を完全に止めるのは難しいです。
男性ホルモンと5αリダクターゼが結合してDHTという強力な脱毛ホルモンが生成されるメカニズムが根底にあります。
食事面の改善で進行を遅らせることはあっても根本的な対策には治療が必要です。
AGAの仕組み
AGAは思春期以降の男性に多く見られ、ヘアサイクルが乱れて成長期が短縮して髪のコシや太さが失われ、M字や頭頂部を中心に進行する特徴があります。
遺伝的要因や男性ホルモンの変換作用によるもので、放置すると徐々に抜け毛が増えて薄毛が広がります。
男性と女性にみられる薄毛の特徴
| 性別 | 薄毛の特徴 | 主な要因 |
|---|---|---|
| 男性 | 生え際や頭頂部が後退し、局所的に進行しやすい | 男性ホルモンDHTの活性化、遺伝的要因 |
| 女性 | 分け目や頭頂部が薄くなり全体的にボリュームダウン | エストロゲンの減少、ホルモンバランスの乱れ |
クリニックでのAGA治療
AGAに対しては内服薬（フィナステリドやデュタステリド）や外用薬（ミノキシジル）などの治療法があります。
どの治療が適しているかは個人差があるため、専門医に相談することが望ましいです。
食事管理とあわせて治療を継続すれば改善効果を高められる可能性があります。
クリニックで実施される薄毛治療例
| 治療法 | 特徴 | 対象 |
|---|---|---|
| 内服薬(フィナステリド) | 5αリダクターゼの働きを抑制し、DHTの生成を阻害 | AGAに由来する薄毛の進行を抑えたい男性 |
| 外用薬(ミノキシジル) | 血行を促進し毛母細胞に栄養を届けやすくする | 男女問わず広範囲の薄毛を改善したい人 |
| メソセラピー | 毛根へ直接薬剤や成長因子を注入する | 頭皮環境の集中的な改善を望むケース |
| 植毛 | 自毛や人工毛を移植して密度を高める | 一部の局所的な薄毛を見た目でカバーしたい人 |
本格的な対策が必要な目安
- 抜け毛の量が急増し、自宅での頭皮ケアだけでは変化が感じにくい
- 髪の生え際が顕著に後退してM字ハゲがはっきりしはじめた
- 一定期間ヘアケアや食事改善を頑張っても効果が見られない
- 家族にAGA経験者が多いなど遺伝的素因がある
こうした状況があるなら専門クリニックでの治療を視野に入れると良いでしょう。
食べ物だけに頼らない薄毛対策の実践
薄毛改善には栄養摂取、生活習慣の見直し、頭皮ケア、ストレス管理、医療的アプローチなど複数の側面から対応すると効果的です。
食事だけではカバーできない部分を適切に補い、総合的に髪や頭皮を健康な状態へ導くことが大切です。
ストレス軽減も大切
過度なストレスは自律神経を乱して血行不良やホルモンバランスの乱れにつながります。
食事を意識していても、ストレスが溜まりすぎると薄毛への悪影響が大きくなります。
適度な運動や趣味でリフレッシュして良質な睡眠を確保すると髪の成長を助けることができます。
生活全般を見直すための目安
| 項目 | 改善のポイント | 髪への影響 |
|---|---|---|
| 睡眠 | 毎日6～8時間程度の安定した就寝 | 成長ホルモンの分泌を促進 |
| 運動 | ウォーキングや軽いジョギングなどを習慣にする | 血行促進とストレス発散 |
| ストレス | 趣味やカウンセリングを活用する | ホルモンバランスや血行の安定に寄与 |
| 喫煙 | 本数を減らし、最終的には禁煙を目指す | 末梢血管の収縮を抑え、頭皮に栄養を届きやすくする |
育毛剤やサプリメントの活用
市販の育毛剤やサプリメントでタンパク質やビタミン、亜鉛などを補給する方法があります。
ただしサプリメントや育毛剤だけで劇的な変化を求めるのは難しく、日頃の食事を中心に考えることが基本です。
医療機関で処方される育毛剤やサプリを活用する場合は医師の指示に従って使うのが望ましいです。
育毛剤に含まれる代表的な成分
| 成分 | 働き | 備考 |
|---|---|---|
| ミノキシジル | 毛母細胞への血流増加を促し発毛をサポート | 外用薬のほかに内服バージョンもある |
| ピディオキシジル | ミノキシジルに近い分子構造で血行をサポート | 薬機法の関係で効果には個人差がある |
| アミノ酸類 | ケラチン合成の原料 | アルギニンやシスチンなどが配合されることが多い |
クリニックに相談するメリット
セルフケアで限界を感じる場合、専門クリニックに相談すると科学的根拠に基づく治療と対策を受けられます。
専門医による頭皮の状態検査や血液検査で原因を特定し、必要に応じて内服薬や外用薬、育毛メソセラピーなどの選択肢を提案してくれます。
食事指導も含めて総合的なアプローチが可能です。
まとめ
食生活の改善は薄毛予防や頭皮環境を整えるうえで大変重要ですが、それだけで症状が改善しない場合も多いです。
髪の主成分であるタンパク質を中心に、亜鉛やビタミン類、イソフラボンなどをバランス良く摂ると髪と頭皮に良い影響をもたらします。
ただし高脂質・高糖質の食生活や過度の飲酒、塩分過多、無理なダイエットなどを避けなければ、栄養素を十分に行き渡らせることはできません。
それでも抜け毛の進行が止まらない場合はAGAなどの原因が関係している可能性があります。
食事以外にも睡眠やストレス管理、医師による診断と治療を組み合わせると効果的です。
薄毛の悩みは自分だけで抱えず、まずはクリニックで相談することをおすすめします。
以上
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