ビオチンの育毛効果は？1日の摂取量や効果的な飲み方を解説

監修医師

前田祐助

AGAメディカルケアクリニック　統括院長

【経歴】

【資格】

【所属学会】

【症例数】

近年、薄毛予防や育毛効果が高い栄養素として注目を集めている「ビオチン」。

髪にいいと聞けば積極的に摂取したくなりますが、その前にビオチンがどのような栄養であるかを正しく理解する必要があります。

この記事では、ビオチンのはたらきと髪にもたらす影響についてわかりやすく解説します。1日の摂取目安量やサプリの効果的な飲み方もご紹介するので、ビオチンに関心のある方はぜひ参考にしてください。

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ビオチンとは｜皮膚や爪、髪の健康に関わるビタミン

ビオチンは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種です。

アミノ酸や脂質、糖の代謝に関わる栄養素で、体内ではコラーゲンの合成に役立ちます。熱に弱く、光やアルカリ、酸に対しては安定した性質を持ちます。

ビオチンが発見された当初、皮膚と深い結びつきがあるビタミンであることからビタミンHと命名されました。（ドイツ語で皮膚は「Haut」）

また、ビタミンB7もビオチンの同義語ですが、最近はビタミンB7・ビタミンHではなくビオチンと呼称されることがほとんどです。

アミノ酸の合成に関与しているビオチンは、健康な髪を育てるのに必要な栄養素です。

髪の主成分であるタンパク質の一種ケラチンは、元をたどれば複数のアミノ酸が連結してできたものです。これはつまり、ビオチンがアミノ酸の結合をサポートすることで育毛効果が高まることを意味します。

事実、体内のビオチンが不足すると脱毛の症状が認められることがあります。過去には、脱毛症の方にビオチンを投与した結果、抜け毛が改善したという臨床データもありました。

育毛以外にも、ビオチンには皮膚や粘膜、爪の健康を維持する効果があると考えられています。近年は皮膚や爪、抜け毛などのトラブルに対し、ビオチンサプリの使用を推奨する医師もいるほどです。

ビオチンに髪の健康を維持するはたらきがあるのは事実ですが、過剰に摂取しても白髪がすぐに改善することはありません。

というのも、白髪が増える原因は加齢や生活習慣、ストレスなど実にさまざまです。栄養を補うためにビオチンサプリを飲んだとしても、それだけでは栄養バランスを整えるのは難しいです。

白髪の改善を目指すには、まず白髪が増えた原因を特定することからはじめましょう。その上でそれぞれの原因に合った対策を講じることが大切です。

18歳以上の男女のビオチン摂取量は、1日あたり50μgが基準となります。

この基準は妊娠中・授乳中の方も同じです。

健康な方がごく普通の食生活を送る分には、ビオチンが極端に不足することはほとんどないと考えられています。

しかし、先天性の代謝異常などが理由でビオチンが不足すると、皮膚炎や舌炎、免疫不全症などが認められることがあります。この場合、1日あたり5〜20mgのビオチンを投与することで症状が改善するケースがほとんどです。

ビオチンは水溶性ビタミンなので、摂取基準量を上回って摂取しても尿としてすぐに体外へ排出されます。

ビオチン欠乏症の患者様に対して多量のビオチンを投与する治療を行いますが、過剰摂取による過剰症が報告されたことはありません。

ビオチンを多く含む食品と含有量を以下の表にまとめました。

卵やきのこ、ナッツ類などに多く含まれるので、食事でビオチン摂取を目指す方はぜひお役立てください。