前田 祐助
AGAメディカルケアクリニック 統括院長
【経歴】
- 慶應義塾大学医学部医学研究科卒業
- 慶應義塾大学病院 初期臨床研修課程終了
- 大手AGAクリニック（院長）を経て、薄毛・AGA治療の2018年AGAメディカルケアクリニック新宿院を開設
- 2020年に2院目となるAGAメディカルケアクリニック横浜院を開設
- 2023年に3院目となるAGAメディカルケアクリニック東京八重洲院を開設
【資格】
- 医師免許
- ⽇本医師会認定産業医
- 医学博士
【所属学会】
- 日本内科学会
- 日本美容皮膚科学会
- 日本臨床毛髪学会
【症例数】
- 3万人以上※
- ※2018年5月～2022年12月AGAメディカルケアクリニック全店舗の延べ患者数
日常の食生活に気を配ると髪や頭皮の環境が整いやすくなり、はげや薄毛の進行を予防する効果が期待できます。
AGA（男性型脱毛症）の方はもちろん、女性の方やまだ薄毛が気にならない人も早めに意識しておくことが大切です。
本記事では、はげの原因になりやすい食習慣や改善の方法を取り上げて具体的な栄養素や食事の例を紹介します。
毎日の食べ物に少し工夫を加えるだけでも髪の成長をサポートできますので、ぜひ参考にしてください。
はげと食生活の基本的な関係
はげ（薄毛）の進行にはさまざまな原因が関わり、AGAやホルモンバランスの乱れ、遺伝的要因、ストレスなどがよく挙げられます。
しかし髪の毛の成長は体内の栄養環境と深くつながっています。
バランスの悪い食事を続けると血行不良や頭皮の乾燥を招き、髪の毛まで必要な栄養が届きにくい状態になる可能性があります。
まずは食べ物と髪の関係を理解し、栄養バランスの偏りを見直すことが重要です。
食生活が髪や頭皮に与える影響
食生活の乱れは頭皮の皮脂量や血行に影響を及ぼし、髪の成長を抑制するケースがあります。
高脂質や高カロリーの食品を多く摂取すると皮脂の分泌が過剰になり、毛穴詰まりを起こしてしまいがちです。
またダイエットなどで栄養不足に陥ると髪の毛の主成分であるケラチンを十分に生成できず、髪が細くなったり抜け毛が増えたりすることもあります。
AGAとの関連
AGA（男性型脱毛症）は男性ホルモンの1種であるテストステロンが酵素5αリダクターゼと反応してDHT（ジヒドロテストステロン）へ変化し、それが毛根の成長を阻害する状態を指します。
この仕組み自体は食事だけで完全にコントロールしにくいものの、食べ物の種類や栄養素の摂り方によって体内のホルモンバランスを整えやすくし、はげの進行を遅らせる可能性があります。
はげの予防に役立つ栄養バランス
栄養バランスが整った食生活を意識すると体全体の健康が維持され、結果として頭皮環境の改善にもつながります。
髪や頭皮の健康維持に必要な栄養素はタンパク質、亜鉛、ビタミン、ミネラルなどが代表的です。
日々の食事でこれらを多く含む食品を取り入れて脂質や糖分の過剰摂取に注意すると、はげの予防をサポートできます。
クリニックでの相談の必要性
食事改善によって薄毛やはげのリスクを下げられる一方、進行度合いが大きい場合は医療機関での治療が必要な可能性があります。
AGA治療を専門とするクリニックでは発毛を促すための薬や医療技術を提案しています。
食生活と合わせ、適切な治療を受けることでより効果を高められるケースがあります。
抜け毛に悩んだら早めに医師へ相談しましょう。
頭皮と髪の毛に重要な栄養素
髪の毛は約80〜90％がタンパク質で構成されているうえ、成長にはビタミン・ミネラルなど多種多様な栄養素が必要です。
頭皮の血行や皮脂分泌のバランスを整えることも大切なので、幅広い食品を意識的に取り入れると髪の成長を促しやすくなります。
タンパク質とケラチン
髪の主成分であるケラチンはタンパク質から生成されます。肉類や魚、卵、大豆製品などからタンパク質を摂取すると髪を形づくる土台がしっかりできます。
特に大豆イソフラボンを含む大豆製品は女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つため、ホルモンバランスをサポートして抜け毛を抑える効果が期待できます。
主なタンパク質を含む食品と特徴
| 食品 | 特徴 | 推奨の食べ方 |
|---|---|---|
| 肉類 | 動物性タンパク質が豊富。鉄分も含むことが多い。 | 脂肪分の少ない部位を選ぶとよい |
| 魚 | 良質な脂質やミネラルも豊富。 | 焼き魚や刺身など |
| 卵 | ほぼ完全に近い栄養を含むと言われる食品。 | ゆで卵や炒め物など |
| 大豆製品 | イソフラボンが豊富。女性ホルモン様作用が期待。 | 豆腐・納豆・豆乳など |
亜鉛やミネラル
亜鉛や鉄分などのミネラルは細胞の代謝や髪の成長サイクルに関わります。
亜鉛が不足すると髪の成長が遅れやすくなり、抜け毛や細毛の原因につながります。
牡蠣やレバー、ナッツ類などには亜鉛が豊富に含まれ、レバーには他にも多くのビタミンや鉄分が含まれています。
ミネラルを多く含むおすすめ食品
| 食品 | 含まれる主なミネラル | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 牡蠣 | 亜鉛 | ケラチン合成をサポート |
| レバー | 鉄分・亜鉛 | 血液量を増やして頭皮に栄養を運びやすくする |
| ナッツ類 | 亜鉛・マグネシウム | 細胞の健康維持、血行促進に寄与 |
| 海藻類 | ヨウ素・鉄分 | 代謝を整え、頭皮の潤いを保つ |
ビタミン類
ビタミンはさまざまな役割をもち、育毛によいとされるビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなどは頭皮や毛根の細胞の新陳代謝を助ける働きがあります。
ビタミンAは毛根を活性化し、ビタミンCは抗酸化作用によって頭皮の炎症を抑え、ビタミンEは血行を促進するなどそれぞれ異なる機能で髪や頭皮に良い影響を与えます。
ビタミン類の主な役割
| ビタミン | 役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 毛根や頭皮を活性化させる | 緑黄色野菜、レバー、卵黄など |
| ビタミンB群 | 代謝を促進、タンパク質を効率的に活用 | 豚肉、レバー、卵、豆類 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、コラーゲン合成をサポート | 柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなど |
| ビタミンE | 血行を促進して頭皮環境を整える | アーモンド、ナッツ類、かぼちゃ |
ホルモンバランスを意識するイソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持ち、ホルモンバランスを安定させるのをサポートします。
男性にも女性にも有用であり、特に男性ホルモンの過剰分泌による皮脂の増加や頭皮トラブルを抑制すると期待されます。
納豆や豆腐、豆乳などを取り入れるとよいです。
はげを招きやすい食生活と見直し方
髪の毛に悪影響を与える食事の特徴には共通点があります。
はげやすい食事傾向を把握し、少しずつ改善していくことで抜け毛や頭皮トラブルを回避しやすくなります。
脂質・糖質の過剰摂取
脂っこい揚げ物や甘いお菓子、清涼飲料水などを大量に摂ると脂質や糖質が過度に増え、皮脂分泌が高まりやすくなります。
皮脂の増加は頭皮をベタつかせて毛穴を塞ぎ、育毛を阻害しがちです。
脂肪や糖分が多い食品の例
| 食品 | 特徴 | 頭皮への影響 |
|---|---|---|
| 揚げ物 | 高脂質、高カロリー | 皮脂の過剰分泌を招く |
| 菓子・スイーツ | 高糖質 | 血糖値の急上昇でホルモンバランスが乱れやすい |
| 清涼飲料水 | 砂糖や添加物が多く含まれることが多い | 肝機能への負担が増え、代謝が悪くなる |
高塩分・高カロリーの食事
塩分やカロリーが高いラーメンやジャンクフードを頻繁に食べると肥満や生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、血行不良や栄養バランスの乱れを引き起こす可能性があります。
頭皮に十分な血液が行き渡らないと髪の毛が細くなりやすく、はげにつながりやすくなります。
血行不良を促す要素
- 塩分の過剰摂取による血圧上昇
- 脂質のとりすぎによる血液ドロドロ化
- 生活習慣の乱れ（睡眠不足・運動不足）
過剰なダイエット
無理なダイエットで栄養が偏ると髪の毛への栄養供給が不十分になり、抜け毛が増えるおそれがあります。
炭水化物を極端に制限するとエネルギー不足が起きやすくなり、タンパク質やビタミン、亜鉛などの摂取も減ることで毛髪や頭皮環境が悪化するケースもあります。
食事制限の見直し
バランス良く食べながら体重管理を行うことが健康的です。
体を動かしてエネルギーを消費することを意識すれば必要な栄養をしっかり摂取しながらも体重を抑えやすくなります。
食生活全体を見直すために取り入れたい考え方
| 考え方 | 期待される効果 |
|---|---|
| 食事を抜かず規則正しく摂る | 血糖値の急激な上下を抑えてホルモンバランスを安定させる |
| 野菜・果物・穀物を適度に食べる | ビタミンやミネラル、食物繊維で代謝を整える |
| 良質なタンパク質を取り入れる | 毛髪の主成分の合成をサポート |
毎日の食生活で取り入れたい食材の例
薄毛やはげを予防する食生活には具体的にどのような食材を選べばよいか迷う方も多いです。
タンパク質やミネラル、ビタミンを意識して各食材を組み合わせると取り入れやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品の活用
主成分がタンパク質のケラチンを生成するために肉や魚をバランスよく食べることが大切です。
卵は栄養バランスがよく、朝食に取り入れやすい利点があります。大豆製品は植物性タンパク質を補うだけでなく、イソフラボンがホルモンバランスを整えることをサポートします。
食材を組み合わせた例
| 朝食メニュー | 昼食メニュー | 夕食メニュー |
|---|---|---|
| 納豆ごはん＋ゆで卵 | 鶏ささみのサラダ＋玄米 | 魚の塩焼き＋ほうれん草のソテー |
| 豆乳スムージー＋全粒粉パン | 豚肉の生姜焼き＋野菜スープ | 豆腐ハンバーグ＋アボカドのサラダ |
緑黄色野菜や果物
ビタミンやミネラルの供給源として、ブロッコリーやかぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜を積極的に取り入れると栄養バランスが整いやすいです。
果物もビタミンCや抗酸化成分が豊富なので、間食として活用するとヘルシーに髪の健康をサポートできます。
ナッツ類や海藻類
ナッツ類には亜鉛やビタミンEが含まれ、海藻類には鉄分やヨウ素などが多く、頭皮や髪の成長環境を整える効果が期待できます。
間食でナッツ類をとったり、味噌汁やサラダに海藻を加えたりすると手軽に取り入れられます。
おやつや副菜に適した食品
| 食品 | 期待できる効果 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| アーモンド | 亜鉛やビタミンEが豊富で抗酸化力が高い | 間食としてそのまま、サラダにトッピング |
| くるみ | オメガ3脂肪酸が多く血行をサポート | 間食、パンやお菓子に混ぜ込む |
| わかめ | ミネラルや食物繊維が多く代謝を安定させる | 味噌汁や酢の物に入れる |
| ひじき | 鉄分やカルシウムが豊富 | 炊き込みご飯や煮物に加える |
薄毛やはげの対策としておすすめの食事プラン例
具体的にどのような食事プランが薄毛・はげ対策に取り入れやすいかを想定した例を示します。
高タンパクで栄養バランスが良いメニューを意識すれば、頭皮の環境づくりをサポートできます。
バランス朝食の例
朝はエネルギー源として炭水化物を適度に摂取し、タンパク質やビタミンをプラスすると血行不良を防ぎながら1日をスタートできます。
- 玄米や全粒粉パンなどの良質な炭水化物
- 卵（ゆで卵やスクランブルエッグなど）
- グリーンスムージーや果物（ビタミンC補給）
- 豆乳などの大豆製品
昼食・夜食の考え方
昼食では外食が多い場合でも揚げ物やジャンクフードばかりにならないように注意が必要です。
野菜が不足しないようにサラダやスープを追加する習慣をつくるとバランスを保ちやすくなります。
夜食では就寝前に食事をとると血行やホルモンの乱れにつながりがちなので、早めの時間に済ませるのが理想です。
食事プランの例
| 食事 | メニュー例 | 栄養のポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米+卵焼き+納豆+みそ汁(わかめ入り) | タンパク質とビタミン、ミネラルを同時に摂取 |
| 昼食(外食) | 魚の定食(焼き魚+味噌汁+野菜小鉢) + 茶碗一杯のごはん | 高タンパク質と適度な脂質。ビタミンやミネラルも摂りやすい |
| おやつ | ヨーグルト+ナッツ | 亜鉛やビタミンEの補給、間食で不足栄養を補う |
| 夕食 | 鶏胸肉の蒸し物+緑黄色野菜の炒め物+豆腐の味噌汁 | 低脂肪高タンパク、ビタミンが豊富な食材で頭皮環境を守る |
食事習慣を続けるための工夫
- 調理方法をシンプルにし、毎日続けやすくする
- 1度に多量を食べずに分食することで血糖値や脂質量をコントロール
- ストレスを溜めすぎず、楽しみながら食材を選ぶ
食生活だけでは難しい場合のAGA治療や専門クリニックの活用
食事や生活習慣を整えることははげ・薄毛の予防や進行を抑えるのに大切ですが、症状がある程度進んでいる場合やAGAが疑われる場合には専門の医療機関に相談するとよいです。
専門クリニックでの治療方法
AGA治療ではホルモンの分泌やDHTの産生を抑制する薬の処方や育毛メソセラピーなどの施術を行うことがあります。
頭皮ケアや発毛に有効とされる成分を使用して治療を進めるため、市販薬やセルフケアだけで改善しにくいはげの症状にもアプローチできます。
主なAGA治療で使用される薬剤例
| 薬名 | 作用 | 副作用や注意点 |
|---|---|---|
| フィナステリド | 5αリダクターゼの働きを阻害しDHT生成を抑える | 肝機能への負担、女性は服用不可など |
| デュタステリド | 5αリダクターゼの2種類のアイソ酵素に働きかける | 同上 |
| ミノキシジル | 血行促進により毛根に栄養を届ける | 頭皮のかゆみ、体毛の増加など |
受診やカウンセリングの流れ
- 予約を入れる
- 医師による問診や頭皮の状態チェック
- 治療プランの提案や薬の処方
- 定期的な通院やフォローアップ
クリニックでの食事指導
AGAや薄毛に悩む患者の方は医師や専門スタッフによる食生活の見直し指導を受けることで、より効果的な改善が期待できます。
自分の体質や生活パターンに合わせた栄養指導を受けると日常生活で取り入れるべき食材や控えたほうが良い習慣がはっきり分かります。
女性や高齢者の薄毛治療
はげは男性だけの問題ではありません。女性ホルモンの低下などで髪が細くなっていく女性もいます。
また加齢により毛根の機能が低下し、男性型脱毛症とは異なる仕組みで薄毛が進行する人もいます。
それぞれの原因に応じたアプローチが必要なので医師の診察を受けることが望ましいです。
Q&A: はげや薄毛対策についてのよくある疑問
食事改善だけで本当に髪が生えてくる？
食事改善は髪に必要な栄養を補う手段として非常に重要ですが、すでに抜け毛が目立つ段階まで進行している場合、食事だけでは効果が限定的なことがあります。
進行スピードを抑えて頭皮環境を整えるうえでも役立ちますが、症状が重い時は専門クリニックでの治療も併用すると安心です。
サプリメントは効果的？
不足しがちな亜鉛やビタミンなどを手軽に補うことができる利点があります。
ただしサプリメントに過度に依存すると栄養バランスの乱れを見落としやすいので、あくまで補助的に活用してください。
医師や薬剤師に相談してから選ぶとより適切です。
薄毛に良いと聞く海藻だけ食べればいい？
海藻類にはヨウ素や鉄分など髪に役立つミネラルが多く含まれますが、それだけで髪の成長を十分にサポートできるわけではありません。
タンパク質やビタミン類など他の栄養素との組み合わせが大切です。
女性ホルモン剤を飲めば髪が増える？
女性が更年期などでホルモンバランスが崩れると薄毛になることがありますが、ホルモン剤の服用には副作用やリスクが伴います。
医師の管理のもとで適切に治療を受ける必要があります。自己判断での服用は避けてください。
まとめ
はげや薄毛を予防するうえで食生活の改善は非常に大切なポイントです。
タンパク質や亜鉛、ビタミン、イソフラボンなどを含む食品をバランス良く摂取し、高脂質・高糖質・高塩分の食事を控えることで頭皮環境を整えやすくなります。
ただし、AGAなど遺伝的な要因やホルモン分泌による進行には医療機関での治療も必要になるケースがあります。
食事だけで効果を感じにくい場合はクリニックや専門医に早めに相談し、治療と食事指導を組み合わせながら薄毛対策を行うと良いでしょう。
以上
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