前田 祐助
AGAメディカルケアクリニック 統括院長
【経歴】
- 慶應義塾大学医学部医学研究科卒業
- 慶應義塾大学病院 初期臨床研修課程終了
- 大手AGAクリニック（院長）を経て、薄毛・AGA治療の2018年AGAメディカルケアクリニック新宿院を開設
- 2020年に2院目となるAGAメディカルケアクリニック横浜院を開設
- 2023年に3院目となるAGAメディカルケアクリニック東京八重洲院を開設
【資格】
- 医師免許
- ⽇本医師会認定産業医
- 医学博士
【所属学会】
- 日本内科学会
- 日本美容皮膚科学会
- 日本臨床毛髪学会
【症例数】
- 3万人以上※
- ※2018年5月～2022年12月AGAメディカルケアクリニック全店舗の延べ患者数
髪が細くなったりボリュームが落ちたりしてはげや薄毛を意識し始めると、毎日の食生活を見直す機会が増えるかもしれません。
食べ物に含まれる栄養素は髪の成長や頭皮環境に大きく関わります。
髪に良い食生活を意識し、バランスを考えた栄養摂取を行うことは、AGAを含む薄毛や抜け毛の進行を予防・改善するためにも大切です。
この記事では、はげや薄毛が気になる方が押さえておきたい食べ物や栄養素、注意したい食生活のポイント、そして治療やケアへの向き合い方について詳しく解説します。
髪の健康に役立つ食事とは何か
髪を丈夫に保ちたい方は、まずどのような食生活が髪の成長をサポートするかを知る必要があります。髪の毛や頭皮の状態は体内環境に左右されるため、毎日の食事でどのような栄養素を摂取するかが大きな鍵を握ります。外から塗る育毛剤やヘアケア製品も大切ですが、内面からのアプローチを重視することで薄毛対策の効果を高めやすくなります。
薄毛と髪の成長サイクルの関係
髪の毛には「成長期」「退行期」「休止期」という周期があります。成長期には新たな髪が伸びやすく、十分な栄養が行き渡ると健康な髪を保ちやすいです。逆に、栄養不足やホルモンバランスの乱れ、過剰なストレスなどがあると成長期が短くなり、髪が細くなって抜けやすくなります。食べ物から栄養を摂取するときに大切なのは、頭皮や毛根へ栄養がしっかりと運ばれる状態を保つことです。
どの栄養素が髪をつくっているか
髪の大部分はケラチンというたんぱく質で構成されています。たんぱく質はアミノ酸から合成され、亜鉛やビタミン類、ミネラルなどのサポートによって生成が円滑に進みます。これらの栄養素がバランスよく体内に行き渡ると、髪を太く育てたり、抜け毛を抑えたりできる可能性が高まります。
AGAクリニックと食事の関係
AGA（男性型脱毛症）はホルモンの影響により、髪が細くなって抜けてしまう脱毛症です。進行を抑えるためには医師の診断のうえで適切な治療を行うことが重要ですが、食生活を整えることも補助的に役立ちます。食事の改善だけですべての薄毛が治るわけではありませんが、髪や頭皮の健康を保つ基盤づくりには欠かせない要素です。
毎日意識したい栄養素と摂取バランス
バランスのとれた食事を続けるには、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素、そしてビタミン・ミネラル類をバランスよく取り入れることが大切です。髪に良いと言われる食材ばかりを過剰に摂取しても、栄養が偏れば他の不調を招く恐れがあります。総合的に食生活を見直し、髪の毛だけでなく体全体の健康も整えることを意識するとよいです。
薄毛対策で押さえておきたい栄養素
食べ物から得られる栄養素には多種多様なものがありますが、薄毛対策では特に髪の成長や頭皮環境に深く関わる成分に注目する必要があります。
過不足のバランスに気をつけながら摂ることで髪の育成にプラスに働く可能性があります。
たんぱく質を効率よく取り入れる
髪を形づくるケラチンの原料になるたんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂取しやすいです。過度なダイエットなどでたんぱく質が極端に不足すると、体は生命維持に欠かせない組織へ優先的に栄養を回すため、髪まで栄養が行き届きにくくなります。余分に摂りすぎるとカロリー過多につながる場合もあるため、適切な量を意識してください。
食材に含まれる代表的なたんぱく質量
| 食材 | たんぱく質含有量(100gあたり) | 一緒に含まれる主な栄養素 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 約22g | ビタミンB群、ミネラルなど |
| 豚もも肉 | 約20g | ビタミンB1、亜鉛など |
| 卵 | 約6g(1個あたり) | ビタミンD、ビタミンB群など |
| 豆腐 | 約6g | イソフラボン、カルシウムなど |
適度に肉や魚、大豆製品を組み合わせてとるとバランスを整えやすくなります。
卵も完全に加熱して食べると消化吸収率を高めやすいです。
亜鉛を含む食品で髪の生成をサポート
亜鉛はたんぱく質からケラチンを合成するときに必要なミネラルです。欠かさず摂取したい成分ですが、体内に貯蔵しにくく不足しがちな要素でもあります。
食品でいえば牡蠣やレバー、牛肉、ナッツ類などに豊富で、髪の成長環境を支えます。
亜鉛を多く含む主な食材
| 食材 | 亜鉛含有量(100gあたり) | 特徴 |
|---|---|---|
| 牡蠣 | 約13mg | 海のミネラルを多く含む |
| 牛もも肉 | 約4.0mg | たんぱく質も豊富 |
| 豚レバー | 約6.9mg | ビタミンAや鉄分なども豊富 |
| アーモンド | 約3.6mg | ナッツ類にはビタミンEも含まれる |
ナッツ類は手軽につまめるおやつとしてもおすすめですが、脂質が多いことに注意して量を加減するとよいです。
レバーや牡蠣はビタミンやミネラルが他にも豊富なので積極的に取り入れると髪や体の健康をサポートしやすいです。
ビタミン類で頭皮や毛根の環境を整える
ビタミンは多様な働きを持っており、頭皮の新陳代謝や血行を促進するなどの作用で髪に良い影響を与えます。
特にビタミンB群やビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは育毛や頭皮環境の維持に大切です。
たとえばビタミンB群は毛母細胞の細胞分裂をサポートし、ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用によって頭皮を健やかに保ちます。
ビタミンを含む食品の特徴
| ビタミン種 | 代表的な食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | レバー、豚肉、卵、納豆など | 細胞分裂やエネルギー代謝をサポート、髪の成長を応援 |
| ビタミンA | レバー、うなぎ、緑黄色野菜など | 毛根を活性化し頭皮の乾燥を防ぎ、皮脂バランスを整える |
| ビタミンC | 柑橘類、緑黄色野菜、イチゴなど | 抗酸化作用、亜鉛の吸収を助ける |
| ビタミンE | アーモンド、ナッツ類、アボカドなど | 血流促進や抗酸化作用 |
過剰摂取による体調トラブルを避けるため、サプリメントを活用する際は医師や薬剤師に相談すると安心です。
食品から摂る場合も同様で、栄養バランス全体を意識することがポイントになります。
大豆イソフラボンや必須脂肪酸
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似たエストロゲン様作用をもち、女性のみならず男性にも好影響を及ぼす可能性があります。
過剰摂取はホルモンバランスの乱れを起こす恐れがあるため、納豆や豆腐などを適量摂ることが大切です。また、サバやイワシなどの青魚に含まれる必須脂肪酸（EPAやDHA）は血流の改善を支えます。
血行がよくなると頭皮へ栄養が届きやすくなるため、肉類と魚類をバランスよく食べることを心がけましょう。
はげの進行を促す恐れがある食べ物と生活習慣
髪に良い食べ物がある一方で、偏り過ぎや摂り過ぎによっては頭皮や髪に悪影響を与えることがあります。
高カロリー・高脂質なものや糖分過多なもの、塩分が多いものなどは注意が必要です。
さらに、過度の飲酒や睡眠不足などの習慣が重なると、抜け毛や薄毛が進行しやすくなるリスクが高まります。
揚げ物や脂質の多い料理
揚げ物やファストフードなどは脂質が多く、皮脂の分泌を過剰にして頭皮の環境を乱しやすいです。
毛穴の詰まりや炎症を起こしやすくなるため、薄毛対策を意識するなら量や頻度に気をつけることが大切です。
また、高脂質で高カロリーの食事ばかり続けると肥満や生活習慣病のリスクも高まり、体の代謝や血行にも悪影響を与えます。
脂質・塩分・糖質が多い食品の例
| カテゴリー | 代表的な食品 | 摂りすぎのリスク |
|---|---|---|
| 高脂質 | 揚げ物、ファストフード | 皮脂分泌過剰や肥満 |
| 高塩分 | 塩辛、漬物、ラーメン | 高血圧、頭皮環境の乱れ |
| 高糖分・糖質中心 | 菓子類、清涼飲料水、スナック菓子 | 血糖値の急上昇、ホルモンバランスの乱れ |
食べる量や頻度を見直すだけでも頭皮の状態が変わることがあります。
栄養バランスとカロリーコントロールに配慮する姿勢が大切です。
過度の飲酒やカフェイン摂取
アルコールを摂りすぎると肝臓の負担が増え、亜鉛などの栄養が消費されやすくなります。
また、飲酒の習慣があると睡眠の質が落ちて成長ホルモンの分泌が低下して髪の生成に悪影響を与えます。
カフェインも摂りすぎると血管収縮を招き、血行が悪化する恐れがあります。1日の摂取目安を意識し、過剰にならないよう気をつけたいところです。
不規則な食事と就寝前の食事
就寝前の飲食や不規則な食事は消化器官やホルモンの働きを乱す原因となります。
睡眠中に体を休ませるはずの時間帯に消化吸収の負担が大きくなると体内リズムが崩れてしまい、その結果として髪や頭皮にマイナスの影響が出ることがあります。
就寝前2～3時間は食事を控えて早めに食べ終えるように工夫するとよいです。
極端なダイエット
短期間で体重を落とそうとするあまり、炭水化物やたんぱく質を極端に制限すると髪や頭皮に十分な栄養が行かなくなります。
ダイエット中は特に必須栄養素が不足しやすいので極端な食事制限は避けてください。
必要な栄養を摂りながら運動などを取り入れて少しずつ体重を落とす方法が体や髪の健康にとって望ましいです。
ダイエットを行う際に気をつけたいポイント
- たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識的に摂る
- 極端なカロリー制限ではなく、バランスの良いメニューを考える
- 適度な有酸素運動や筋トレを組み合わせる
- 無理な食事制限はストレスを高め、髪に悪影響を与えやすい
薄毛対策につながる具体的な食材選び
髪に良い栄養素が豊富な食材を知ると食生活に取り入れやすくなります。コンビニや外食でも工夫すればバランスを取りやすいです。
タンパク質源を確保しつつ、ビタミンやミネラルを意識した副菜を添えると栄養が偏りにくくなります。
食材を組み合わせるコツ
1つの食材に髪の毛に良い栄養素がすべて揃っているわけではありません。
従っていろいろな種類の食べ物をバランスよく組み合わせることで必要な栄養素を総合的にカバーできます。
例えば肉類だけでなく大豆製品や魚介類、野菜や果物なども毎日少しずつ摂るとよいです。
髪に良い栄養素が豊富な食材例
| 食材 | 豊富な栄養素 | 説明 |
|---|---|---|
| 納豆 | 大豆イソフラボン、ビタミンK、たんぱく質 | 女性ホルモン様作用で頭皮を整える効果が期待される |
| レバー | ビタミンA、ビタミンB群、鉄分など | 多彩な栄養素を含み、血行促進や細胞の活性化をサポート |
| ほうれん草 | ビタミンC、ビタミンE、鉄分など | 抗酸化作用があり、血流改善にも関係するビタミンEを含む |
| 大豆製品 | イソフラボン、良質なたんぱく質 | ケラチン合成とホルモンバランスの維持をサポート |
| 青魚 | 必須脂肪酸(EPA・DHA)、たんぱく質 | 血液をサラサラにして栄養を全身に届けやすくし、頭皮環境を良くする可能性がある |
コンビニで選びやすいメニュー
忙しくて自炊が難しい場合や食事を用意する時間がとりづらい場合でも、コンビニで買える組み合わせを考えると薄毛対策につながる食事に近づきます。
たとえば以下のように選ぶと栄養バランスを確保しやすいです。
- サラダチキン：たんぱく質が多い
- ゆで卵：たんぱく質とビタミンがある
- 納豆巻き：大豆イソフラボン、たんぱく質
- 野菜ジュース：野菜不足を補いやすい
- 豆乳やヨーグルト：ビタミンやミネラル
ただし、コンビニ食品は添加物や塩分が多い傾向があるため、表示ラベルを見て選ぶと望ましいです。
コンビニで買える組み合わせ例
| 主菜 | 副菜・スープ | 飲み物 | 期待できる栄養サポート |
|---|---|---|---|
| サラダチキン | ミネストローネや野菜スープ | 豆乳、無糖ヨーグルト飲料など | たんぱく質とビタミン・ミネラルの補給 |
| ゆで卵+サラダボウル | 味噌汁 | 緑茶 | たんぱく質、ビタミンC、ミネラルの摂取 |
| 納豆巻き+ひじき煮 | 具だくさんの味噌汁 | 水 | 大豆イソフラボンとミネラルで髪をサポート |
揚げ物や濃い味の総菜が中心にならないよう選択肢を広げると髪の健康に良い栄養が確保しやすいです。
たまに揚げ物を選ぶ程度なら大きな問題はありませんが、毎回続くと皮脂の過剰分泌により頭皮環境が乱れる恐れがあります。
大豆やナッツ類を小腹対策に活用
おやつがほしい時は大豆を使ったスナックやナッツ類を適量食べるのもよいです。ただし、ナッツ類はカロリーが高めなので食べ過ぎに注意してください。
大豆イソフラボンや良質な脂肪酸が補えるため、甘いお菓子よりも頭皮や髪に優しい選択といえます。
外食やレストランで意識したいこと
外食では塩分や脂質が多いメニューに偏りがちです。
ラーメンや揚げ物を選ぶ際はスープを残す、サイドメニューにサラダを追加するなど工夫できます。
また、焼肉を食べるときは赤身肉を中心に選び、野菜と一緒に食べると脂質の摂り過ぎを抑えられます。
外食時におすすめの組み合わせ例
| メニュー選択 | ポイント | 髪へのサポート |
|---|---|---|
| 赤身肉のステーキ+温野菜 | 赤身肉でたんぱく質と亜鉛を摂る、野菜でビタミン補給 | ケラチン合成と血行促進に役立ちやすい |
| 寿司+貝汁 | 魚でEPA、DHAを摂る、貝で亜鉛を補給 | 血液循環のサポート、頭皮の保湿と栄養補給を期待できる |
| 焼魚定食+味噌汁 | 青魚で必須脂肪酸摂取、味噌汁で大豆イソフラボンを補う | ホルモンバランスを整えながら頭皮のコンディションも維持しやすい |
このように食材の組み合わせを工夫するだけでも抜け毛や薄毛の予防・進行抑制に役立つ可能性があります。
髪と頭皮の健康をサポートする生活習慣
髪の毛の状態は食生活だけではなく、睡眠やストレス管理、ヘアケア方法など複合的な要素の影響を受けます。
食事改善と合わせて総合的に生活習慣を見直すことでさらなる効果が期待できます。
睡眠とストレス管理
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、頭皮や毛母細胞の働きをサポートします。
過度なストレスはホルモンバランスを乱す可能性があるため、趣味や運動などで適度に発散するとよいです。
ストレスに弱いと感じる方はカウンセリングを検討するのもひとつの手段です。
ストレスを軽減するアイデア
- 軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動
- ぬるめのお風呂でリラックス
- 深呼吸や瞑想による気分転換
- 自分に合った趣味を見つけて打ち込む
正しいシャンプーと頭皮ケア
シャンプーをよく泡立ててから頭皮を丁寧に洗い、皮脂や汚れを落とす方法を徹底すると頭皮環境を整えやすいです。
洗髪後は髪を乾かし、頭皮を清潔に保ちましょう。成分や洗浄力にこだわったシャンプーを選ぶのも選択肢です。
適度な運動で血行を促進
運動習慣があると血液循環が良くなり、頭皮へ栄養が運ばれやすくなります。有酸素運動や筋トレを週数回行うだけでも効果が見込まれます。
運動と合わせて水分補給を心がけると代謝が高まりやすいです。
サプリメントを活用するときの注意
不足しがちな栄養素（例えば亜鉛やビタミン類）をサプリメントで補う方法もありますが、過剰に摂ると体への負担になったり、他の栄養とのバランスが崩れたりします。
摂取量を守り、不安な場合は医師や栄養士に相談すると安心です。
サプリメントの選び方の目安
| 着目点 | 例 | 意識する理由 |
|---|---|---|
| 成分の含有量 | 亜鉛サプリ、ビタミンB群サプリなど | 過剰摂取を防ぎ、必要な栄養のみを効率よく摂るため |
| 吸収を高める組み合わせ | 亜鉛+ビタミンC | ビタミンCが亜鉛の吸収をサポート |
| 添加物や品質 | 国産、医薬部外品、GMP認定工場など | 長期的に摂る場合の安全性や品質をチェックする |
AGA治療を考える際のポイント
はげや薄毛の原因がAGAである場合、食事だけの対策では十分な改善が見込めないことがあります。
AGAは男性ホルモンの変化が大きく影響するため、適切な治療薬の服用やメディカルケアが必要になるケースも少なくありません。
治療では内服薬や外用薬、場合によっては注入治療などを組み合わせることが多いです。
クリニックへの相談
薄毛や抜け毛が気になる場合は早めにAGA専門クリニックなどに相談することをおすすめします。
医師が頭皮や毛根の状態を診察して血液検査などを踏まえて原因を特定することで効果的な治療プランを立てやすくなります。
治療と並行して食生活を意識することで発毛や育毛のベースを整えられます。
治療中の食事管理の意義
薬の効果を高めるためにも髪や頭皮に良い栄養を摂取することは大切です。
治療効果が出始めるのは数か月単位で見られることが多く、結果を焦らずにじっくり取り組む姿勢が必要です。
治療を行いながら生活習慣を整えることで髪の成長環境をサポートしやすくなります。
AGA治療とサプリメントの併用
医師の処方薬とサプリメントを併用する場合は、飲み合わせや成分の重複に注意してください。
亜鉛やビタミン類を補う目的でサプリメントを選ぶときも医師に相談してからのほうが安心です。
自己判断で大量に摂ると肝機能や消化器系に負担をかける恐れがあります。
女性の薄毛対策にも応用可能
AGAは男性型脱毛症として知られますが、女性の場合もFAGA（女性型脱毛症）で悩むことがあります。
ホルモンバランスが関係する点は同じなので食事や生活習慣で頭皮環境を改善する意識は重要です。
女性ホルモンを補うような食品（大豆イソフラボンなど）を適量摂ると良い場合があります。
ただし、更年期などでホルモン変化が大きいときは専門医の助言を受けることが大切です。
よくある質問
はげや薄毛の原因は個人差があり、ひとつの方法がすべての方に当てはまるわけではありません。
下記では髪に良い食べ物やAGA治療に関する疑問点をまとめました。
食事だけで抜け毛を止めることは可能ですか？
食生活を改善すると髪や頭皮に良い影響を与える可能性はあります。
しかし、AGAなどホルモンに起因する薄毛の場合、食事だけで完治させることは難しい場合が多いです。専門治療と併せて食事や生活習慣の見直しを行うと相乗効果が期待できます。
大豆製品をたくさん摂れば薄毛を防げますか？
大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える面で役立つと考えられますが、摂りすぎは逆にホルモンバランスを乱すリスクもあります。
1日1パックの納豆、1丁の豆腐など常識的な範囲で継続する形が望ましいです。ほかの栄養素とのバランスにも気を配ってください。
亜鉛サプリだけ飲んでいれば大丈夫ですか？
亜鉛は髪の合成に重要ですが、たんぱく質やビタミン類など他の栄養素も不足すると十分な効果を発揮しにくいです。
サプリを摂る場合は総合的な栄養バランスを考えましょう。なお、過剰摂取による副作用にも注意が必要です。
コーヒーやアルコールは完全に控えるべきでしょうか？
過度に飲むと血行不良や栄養消耗の原因になりますが、適量を守れば必ずしも完全に控える必要はありません。
コーヒーを1～2杯、アルコールをビール1杯程度に抑えるなど、摂り方を考慮すると生活の楽しみを残しながら髪に良い習慣を築けます。
まとめ
はげや薄毛の予防・改善を目指すうえで、食べ物から摂る栄養素は大きな意味を持ちます。
髪をつくるたんぱく質やケラチン合成をサポートする亜鉛、ホルモンバランスを整える大豆イソフラボン、抗酸化作用をもつビタミン類など多面的にアプローチできる食材をバランスよく摂取すると頭皮環境を健やかに保ちやすくなります。
また、揚げ物や高脂質・高塩分の食事、糖質の過剰摂取、就寝直前の飲食などは頭皮やホルモンバランスに悪影響を与えやすいです。
よりよい結果を得るためには食生活だけでなく睡眠やストレス管理、ヘアケア、適度な運動も含めた総合的な生活習慣の見直しが大切です。
AGAのようなホルモン由来の薄毛の場合、専門クリニックで医師の診察を受けて治療薬やケアを組み合わせることが欠かせません。
医療の力を借りながら日々の食生活を丁寧に整えると髪の成長を促進するうえでより高い効果を期待できます。
自分の状態をよく理解し、できることから着実に取り組む姿勢が髪と頭皮の健康を取り戻す第一歩です。
以上
参考文献
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