抜け毛は栄養不足が原因？髪に良い食べ物や栄養素を解説

抜け毛はさまざまな原因によって起こりますが、栄養不足もそのひとつです。

とくに食生活が乱れている方や肥満の方、運動不足の方は栄養不足による抜け毛のリスクが高いと言われています。

そこで本記事では、健康な髪を育てるのに役立つ食べ物や栄養について解説します。

髪に悪影響のある食べ物や、栄養不足が疑われる症状についても解説していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

栄養不足で抜け毛に？髪の健康に欠かせない栄養素6つ

髪の成長には多くの栄養素が必要です。栄養不足が続くと髪は弱くて脆い状態になり、抜け毛のリスクが高まります。

以下は髪の健康に欠かせない栄養素と、多く含まれる食べ物の例です。

栄養素	多く含まれる食べ物
たんぱく質	肉類、卵、乳製品など
亜鉛	牡蠣、豚レバーなど
鉄分	あさり、鶏レバー、カツオなど
ビタミンB群	にんにく、レバーなど
ビタミンD	魚類、きのこ類など
ビタミンE	ほうれん草、ナッツ類など

それぞれの栄養素について、その役割や摂取量の目安などを詳しく解説していきます。

たんぱく質｜肉類、卵、乳製品など

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛など人間の身体の材料となる重要な栄養素です。

髪の主成分であるケラチンはたんぱく質で構成されており、たんぱく質は髪の成長や健康維持に欠かせないものです。

たんぱく質は肉類や卵、乳製品などに多く含まれています。

食品	たんぱく質含有量（100gあたり）
鶏肉	約25g
豚肉	約25g
牛肉	約20g
鶏卵	約12g
牛乳	約3g
ヨーグルト	約3g
チーズ	約25g

参考：文部科学省｜食品成分データベース

一日に必要なたんぱく質の摂取量は、成人男性で体重1kgあたり約0.8〜1.2g、成人女性で体重1kgあたり約0.8〜1.0gが目安です。

たとえば、成人男性で体重60kgの場合、1日に約48〜72gのたんぱく質を摂取する必要があります。

ただし、年齢や運動量などによって必要な摂取量は異なります。自身の状況にあわせて適切な摂取量を確保しましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

亜鉛｜牡蠣、豚レバーなど

亜鉛は髪の健康に欠かせない栄養素のひとつです。

皮膚や髪の毛などを構成するたんぱく質の合成に関わっており、亜鉛が不足すると頭皮環境の悪化や抜け毛などのトラブルにつながります。

亜鉛は牡蠣や豚レバーなどに多く含まれています。

食品	亜鉛含有量（100gあたり）
牡蠣	約14mg
豚レバー	約7mg
チーズ	約4mg
ピーナッツ	約3mg
チョコレート	約2mg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

亜鉛の一日の摂取量は成人男性で約11mg、成人女性で約8mgが目安です。

食事だけで摂取するのが難しい方は、サプリメントを活用するとよいでしょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

鉄分｜あさり、鶏レバー、カツオなど

鉄分は髪の成長にとって重要な栄養素です。

ヘモグロビンとして知られる赤血球中の鉄分は、酸素や栄養素を運搬する役割があります。

鉄分が不足すると貧血を引き起こし、頭皮や髪の健康に悪影響を及ぼすため、適切な量を摂ることが大切です。

鉄分はあさりや鶏レバー、カツオなどに多く含まれています。

食品	鉄分含有量（100gあたり）
あさり	約3.8mg
鶏レバー	約9.0mg
カツオ	約1.9mg
赤身の牛肉	約2.7mg
枝豆	約2.5mg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

鉄分の一日の摂取量は成人男性で約7.5mg、成人女性で約6.5～10.5mgが目安です。

女性は月経がある場合、経血による鉄の損失があるためより多くの鉄分が必要になります。また、妊娠中や授乳中の女性はさらに多くの鉄分が必要な場合もあります。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

ビタミンB群｜にんにく、レバーなど

ビタミンB群は髪の成長や健康維持に重要な役割を果たしています。

とくに、たんぱく質の代謝をサポートする「ビタミンB6」と、赤血球の生成をサポートする「ビタミンB12」は髪の成長に必要不可欠です。

ビタミンB6は以下の食品に多く含まれています。

食品	ビタミンB6含有量（100gあたり）
にんにく	約1.53mg
ピスタチオ	約1.22mg
鶏レバー	約0.65mg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

一方で、ビタミンB12は以下の食品に多く含まれています。

食品	ビタミンB12含有量（100gあたり）
しじみ	約68μg
鶏レバー	約44μg
豚レバー	約25μg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

一日の摂取量は、ビタミンB6は成人男性で約1.4mg、成人女性で約1.1mg、ビタミンB12は男女ともに約2.4μgが目安です。

ビタミンB群は食べ物によっては非常に多く含まれていますが、過剰摂取による悪影響の心配はありません。

過剰に摂取した水溶性ビタミンは、ほとんどが吸収されず尿によって排出されます。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

ビタミンD｜魚類、きのこ類など

ビタミンDは髪の健康に欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンDには免疫力を高める働きがあり、炎症やかゆみなどによる頭皮トラブルを防ぐ効果が期待できます。

ビタミンDは魚類やきのこ類などの食品に多く含まれています。

食品	ビタミンD含有量（100gあたり）
鮭	約32μg
さんま	約16μg
舞茸	約5μg
干し椎茸	約17μg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

ビタミンDの一日の摂取量は成人で約8.5μgが目安です。

ビタミンDは日光を浴びることによっても合成されるため、バランスの取れた食事と適度な日光浴を心掛けましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

ビタミンE｜ほうれん草、ナッツ類など

ビタミンE（α-トコフェロール）には抗酸化作用があり、十分な量を摂取することで髪と頭皮の健康をサポートしてくれます。

ビタミンEはほうれん草やナッツ類などの食品に多く含まれています。

食品	ビタミンE含有量（100gあたり）
ほうれん草	約2mg
アーモンド	約29mg
ヘーゼルナッツ	約18mg

参考：文部科学省｜食品成分データベース

ビタミンEの一日の摂取量は成人男性で約6.0mg、成人女性で約5.0mgが目安です。

妊娠中や授乳中の女性は、さらに多くのビタミンEを必要とする場合があります。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

髪に悪い食べ物は？高カロリー食や塩分の摂りすぎに注意

以下の種類の食べ物や飲み物は、摂りすぎると髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

1. 高カロリー・高脂肪の食べ物
2. 塩分の多い食べ物
3. カフェインやアルコール

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.高カロリー・高脂肪の食べ物

高カロリー・高脂肪の食べ物は過剰に摂取すると髪の健康を損ない、抜け毛や薄毛につながります。

高カロリー・高脂肪の食べ物は、血液中の悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化のリスクを高めます。動脈硬化で血流が悪くなると、髪に酸素や栄養が行き渡りにくくなり、髪の成長を妨げてしまうのです。

以下のような高カロリー・高脂肪の食品は、食べ過ぎに注意しましょう。

高カロリー・高脂肪の食べ物	例
ファーストフード	ハンバーガー、フライドチキン、フライドポテトなど
加工肉	ベーコン、ソーセージ、ハムなど
スナック菓子	ポテトチップス、クッキー、チョコレートバーなど

2.塩分の多い食べ物

塩分の多い食べ物は、髪の健康に悪い影響を及ぼす可能性があります。

塩分を摂りすぎると、水分バランスの乱れや血圧の上昇により、頭皮の乾燥や血流の悪化を引き起こすからです。

以下のような塩分の多い食べ物は食べ過ぎに注意しましょう。

塩分の多い食べ物	例
塩辛い加工食品	インスタントラーメン、冷凍食品、加工肉、ポテトチップスなど
塩漬けの食品	ピクルス、梅干し、塩辛など

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりの摂取目標量（食塩相当量）は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

3.カフェインやアルコール

カフェインやアルコールは、髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

カフェインやアルコールを過剰に摂取すると、利尿作用で体内の水分が排出され、頭皮や髪の乾燥を引き起こすからです。

カフェインは以下の飲み物に多く含まれています。

カフェインが含まれる飲み物	カフェイン含有量（100mlあたり）
コーヒー	60mg
紅茶	30mg
エナジードリンク	32～300mg（製品によって異なる）

参考：農林水産省｜カフェインの過剰摂取について

厚生労働省のガイドラインによると、節度ある飲酒の目安は純アルコール20g／日とされており、お酒の量では以下に相当します。

• ビール：中ビン1本（500ml）
• 日本酒：1合（180ml）
• チューハイ（7%）：350mL缶1本
• ウイスキー：ダブル1杯（60ml）

髪の健康を維持するためには、カフェインやアルコールの過剰摂取に注意し、水分補給をしっかり行うことが大切です。

参考：厚生労働省｜アルコール

抜け毛だけじゃない！栄養不足が引き起こす症状

身体に必要な栄養が不足すると抜け毛だけでなく、以下のような症状を引き起こすことがあります。

• 貧血
• 低血糖（めまいや吐き気、集中力の低下、眠気）
• 免疫力の低下

それぞれ、詳しくみていきましょう。

貧血

貧血は主に鉄やビタミンB12などの栄養が不足することによって起こる症状です。

鉄やビタミンB12には赤血球をつくる働きがあり、不足すると赤血球の数や機能が低下するため貧血の症状が起こります。

貧血の主な症状は以下のとおりです。

• 疲労感
• 息切れ
• 顔面が青白くなる
• 頭痛
• めまい

抜け毛や薄毛とあわせて以上のような症状が見られる場合は、鉄やビタミンB12が不足しているのかもしれません。

低血糖（めまいや吐き気、集中力の低下、眠気）

低血糖は主に炭水化物や糖質の不足によって起こる症状です。

炭水化物や糖質は体内でブドウ糖に変換され、エネルギー源として利用されますが、不足すると血糖値が低下してエネルギー不足となり低血糖の症状が現れます。

低血糖の主な症状は以下のとおりです。

• めまい
• ふらつき
• 倦怠感
• 集中力の低下
• 激しい空腹感

抜け毛や薄毛とあわせて以上のような症状が見られる場合は、過度なダイエットにより炭水化物や糖質が不足しているサインかもしれません。

免疫力の低下

ビタミンCやビタミンD、亜鉛、鉄などの栄養素が不足すると、免疫力が低下してしまう可能性があります。

免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、回復に時間がかかったりしてしまうため注意が必要です。

また、免疫力の低下は抜け毛や薄毛にも関連しています。免疫力が低下すると頭皮や毛根の炎症が収まりにくくなり、抜け毛や薄毛のリスクが増加します。

栄養不足以外の抜け毛の原因

抜け毛の原因は単純な栄養不足だけでなく、以下の可能性も考えられます。

• AGA（男性型脱毛症）
• 過度のストレス
• ホルモンバランスの変化
• 円形脱毛症

それぞれ、詳しくみていきましょう。

AGA（男性型脱毛症）

AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンであるテストステロンがジヒドロテストステロン（DHT）に変換されることによって起こる脱毛症です。

AGAを発症すると髪の成長サイクルに異常が生じ、頭頂部や前頭部を中心に薄毛が進行します。栄養不足とは異なる原因で起こる脱毛症のため、食べ物のみで改善するのは難しいでしょう。

また、進行性の疾患のため、放置するとどんどんと薄毛が進行していくという特徴があります。

AGAは早期に対応することで薄毛の進行を遅らせることが可能です。治療は毎日の服薬・外用薬の塗布をメインに行います。

• 以前と比べて抜け毛が増えた
• 抜け毛が細い・短い
• 生え際や頭頂部の薄毛が顕著である

上記のような症状はAGAが疑われるので、心当たりのある方は早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

過度のストレス

過度のストレスは抜け毛の原因となることがあります。

人間はストレスを感じると交感神経が活発化し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。このコルチゾールが毛包幹細胞に作用し、発毛を阻害してしまうのです。

参考：Corticosterone inhibits GAS6 to govern hair follicle stem-cell quiescence

仕事や人間関係、経済的な問題など、さまざまなストレスが抜け毛の原因となる可能性があります。

健康な髪を保つためには、ストレスへの対処と適切なケアが重要です。

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの乱れは抜け毛の原因となります。とくに、多くの女性が経験するのが更年期の抜け毛です。

女性は閉経を迎えると女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。

エストロゲンには髪の毛を育てる働きがあるため、更年期になると抜け毛が増えたり、髪が細くなったりしてしまうのです。

また、出産後に抜け毛が増える「産後脱毛」も女性ホルモンが関係しています。

妊娠中はエストロゲンが増えることで髪が抜けにくくなりますが、エストロゲンが出産後に急減することで、抑えられていた抜け毛が一気に解放されます。

円形脱毛症

円形脱毛症は円形や楕円形の脱毛斑を特徴とする症状です。

自己免疫疾患のひとつで、免疫系が毛母細胞を攻撃することによって脱毛が起こると考えられています。

円形脱毛症の原因は完全には解明されていませんが、遺伝的要因やストレスが関与していると考えられています。

円形脱毛症は軽度であれば自然に治ることも多い症状です。

ただし、人によっては脱毛斑の数が増えたり、広範囲に広がったりすることもあるため、円形脱毛症に気づいたら早めに皮膚科を受診することをおすすめします。

抜け毛についてよくある質問

抜け毛についてよくある質問をまとめました。

バランスの取れた食事で健康的な髪を維持しよう

栄養不足は髪の健康に大きな影響を与える可能性があります。健康的な髪を維持するためには、普段の食生活で十分な栄養を摂取することが大切です。

たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素を積極的にとり、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

食生活を改善しても抜け毛が気になる場合は、栄養不足以外の原因が潜んでいるかも知れません。抜け毛が気になる方は、ぜひ当クリニックまでご相談ください。