前田 祐助
AGAメディカルケアクリニック 統括院長
【経歴】
- 慶應義塾大学医学部医学研究科卒業
- 慶應義塾大学病院 初期臨床研修課程終了
- 大手AGAクリニック（院長）を経て、薄毛・AGA治療の2018年AGAメディカルケアクリニック新宿院を開設
- 2020年に2院目となるAGAメディカルケアクリニック横浜院を開設
- 2023年に3院目となるAGAメディカルケアクリニック東京八重洲院を開設
【資格】
- 医師免許
- ⽇本医師会認定産業医
- 医学博士
【所属学会】
- 日本内科学会
- 日本美容皮膚科学会
- 日本臨床毛髪学会
【症例数】
- 3万人以上※
- ※2018年5月～2022年12月AGAメディカルケアクリニック全店舗の延べ患者数
薄毛や抜け毛が気になる人にとって運動はどのような役割を果たすのでしょうか。
はげの原因となる男性型脱毛症（AGA）はホルモンや遺伝などが関係していますが、日々の習慣や生活環境も頭皮と髪の毛の状態に大きく関わります。
継続しやすい運動を取り入れ、ストレスや血行不良を改善することは予防やケアのきっかけになります。
この記事では運動がはげや薄毛にどのように作用するのか、具体的な方法や注意点を含めて解説していきます。
運動とはげの関係を知る
薄毛や抜け毛が進行する理由はいくつもあります。その中で運動が果たす役割に注目すると血行の促進やストレスの発散などが関係しています。
髪の毛は頭皮の健康状態を反映しやすいため体のめぐりを良くして健康を保つことが重要です。
なぜ体を動かすと頭皮に良い影響があるのか
頭皮や髪の毛が健康に保たれるには十分な血流と栄養が欠かせません。
体を動かすと全身の血行が良くなり、頭皮にまで血液が行き渡りやすくなります。血液は栄養素や酸素を運ぶので、髪の毛の成長をサポートすることにつながります。
AGA（男性型脱毛症）との関連
AGAの原因の1つはジヒドロテストステロン（DHT）というホルモンで、テストステロンが5αリダクターゼという酵素によって変換されたものです。
運動でテストステロンが増えるとAGAが悪化しないか心配する人もいますが、適度な有酸素運動を行うとDHTの排出をうながす効果も期待できます。
血行不良とストレスが薄毛の引き金
運動不足が続くと血行不良に陥りやすく、頭皮にも栄養が届きにくくなります。
さらにストレスを抱えると自律神経が乱れ、ホルモンバランスも変化し、髪の毛の成長サイクルに悪影響を与えやすくなります。
軽い運動はストレス発散に役立ち、薄毛対策におすすめです。
クリニックでの治療と併用の考え方
薄毛やAGAの治療は医師の診断と適切な薬剤による治療が基本です。
しかし運動などの生活習慣を同時に見直すことで、治療効果の向上や予防にもつながります。
クリニックでの治療と運動をうまく組み合わせることが大切です。
AGAの主な原因と運動の役割
| 原因 | 概要 | 運動の役割 |
|---|---|---|
| DHT（ジヒドロテストステロン） | テストステロンが5αリダクターゼにより変換されたホルモン。髪の成長を妨げやすい | 適度な有酸素運動は血流を高め、DHTの排出を助ける可能性がある |
| 血行不良 | 毛母細胞へ十分な栄養が行かず、頭皮の状態が悪化 | 血行を促進し、頭皮への栄養供給を良くする |
| ストレス | ホルモンバランスの乱れや自律神経の混乱につながり、薄毛を進行させる場合がある | ストレスの解消によりホルモンバランスを整え、頭皮の健康を保ちやすくする |
有酸素運動で血行とストレスを改善
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
薄毛や抜け毛の予防や改善をめざす場合はウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を中心に行うと良いといわれています。
有酸素運動がおすすめな理由
有酸素運動を行うと全身の血流が高まり、頭皮にも酸素や栄養が届きやすくなります。
また脳内物質のセロトニンが増えて自律神経が安定しやすくなるので、ストレス発散にもつながります。
継続できる運動のほうが効果的
短期間で激しく運動するよりも、毎日少しずつ継続したほうが効果が期待できます。
たとえばウォーキングなら1回あたり20分〜30分程度を目標にすると続けやすくなります。
適度な運動頻度や時間
体力や年齢にもよりますが、週3回程度から始める人が多いです。慣れてきたら週4〜5回に増やしても構いません。
ウォーキングや軽いランニングの場合、心拍数が急激に上がりすぎない強度で続けると疲労を感じにくく、長く続けやすいです。
ウォーキングの基本的なコツ
- 歩幅を少し大きくとる
- 腕をしっかり振る
- 姿勢を整える（前かがみにならないようにする）
- 最初はゆっくり、慣れてきたら少しペースを上げる
有酸素運動の代表例と特徴
| 運動名 | 特徴 | 薄毛対策面でのメリット |
|---|---|---|
| ウォーキング | 年齢や体力に関係なく始めやすい | 血行を促進しながらストレスも発散しやすい |
| ジョギング | 軽い負荷から始められ、消費カロリーも高め | 有酸素運動で頭皮の血流を高め、ホルモンバランス安定を期待 |
| サイクリング | 下半身を中心に動かすため、筋肉量を保ちながら有酸素運動を行える | ストレス解消と下半身の血行促進による体調改善 |
| 水泳 | 全身運動で関節への負担が少ない | 血流改善と心肺機能の向上により頭皮状態を守る |
筋トレと薄毛の噂の真相
はげや薄毛を気にする人の中には「筋トレをするとテストステロンが増え、DHTが増加して薄毛が進むのではないか」という懸念を持つ人もいます。
筋肉をつけることでテストステロンが増えるのは事実ですが、それが即座にAGAを悪化させるとは限りません。
正しい筋トレの方法や生活習慣を整えることが大切です。
テストステロンとDHTの関係
テストステロンは男性にとって重要なホルモンで、筋肉の成長や性機能を維持する役割があります。
しかし過度な刺激や酵素との作用によりDHTが増えやすい体質の人もいるので、筋トレを行う際は強度や頻度に注意することが必要です。
主なホルモンと毛髪への影響
| ホルモン名 | 髪の毛への影響 | 特徴 |
|---|---|---|
| テストステロン | 筋肉増強に関与し、5αリダクターゼによってDHTへ変換される | 適度な量は身体活動に必要だが、多すぎるとAGAに影響しやすい場合もある |
| ジヒドロテストステロン(DHT) | AGA（男性型脱毛症）の主要な原因 | 毛母細胞の成長を阻害し、抜け毛を増やす恐れがある |
| コルチゾール | ストレス状態で分泌されやすく、過剰な分泌は髪に悪影響を与える | 自律神経の乱れや血流不良に関わる |
筋トレをするなら押さえたいポイント
- 筋トレの頻度は週2〜3回程度を目安にし、十分な休養日をとる
- タンパク質ばかりに偏らず、野菜や炭水化物などのバランスを考慮した食事を心がける
- 激しすぎる筋トレより、適度な負荷を継続したほうが体への負担が少なく健康的
- 筋トレ後は頭皮を清潔に保ち、皮脂の過剰分泌に注意する
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
筋トレ（無酸素運動）だけではなく、有酸素運動と組み合わせると全身の血行が高まり、体脂肪のコントロールやストレス解消に役立ちます。
筋トレ後にウォーキングや軽いランニングなどを行うと過剰に蓄積した疲労物質や老廃物が排出されやすくなり、頭皮にも良い影響があります。
大阪のAGAクリニックの見解例
大阪など都市部のAGAクリニックでは患者さんの運動習慣をヒアリングしたうえでアドバイスするケースが多いです。
医師による治療薬の処方や頭皮ケアの指導とあわせて適度な運動を取り入れることを勧める場合が増えています。
筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、ストレスを発散しながら頭皮環境を整えることが望ましいと考えられています。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる例
| スケジュール | 内容 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 月・木 | 筋トレ（胸・背中・脚など部位を分ける） | 筋肉維持やホルモンバランスの調整 |
| 火・金 | ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動 | 血行改善とストレスの軽減 |
| 水・土 | 休息または軽めのストレッチ | 身体を休めながら血流を保ち、疲労を溜めにくくする |
| 日 | 趣味のスポーツや自由な運動を楽しむ | モチベーション維持と全身の健康増進、ストレス発散 |
頭皮ケアと生活習慣の見直し
運動の効果を最大限に引き出すには頭皮環境を整えるケアや日頃の生活習慣の改善が重要です。
髪の毛は体内の栄養状態やホルモンバランスの影響を受けやすいため、日々のケアの積み重ねが抜け毛や薄毛の対策になります。
正しいシャンプーと頭皮マッサージ
シャンプーを適切に行い、頭皮の皮脂や汚れを洗い流すことは大切です。ただし洗いすぎると皮脂が過度に奪われ、逆に皮脂が多く分泌される場合もあります。
程よい洗浄力のシャンプーで頭皮を清潔に保ち、洗髪後は速やかに髪の毛を乾かしてください。
シャンプー時のチェックリスト
- ぬるま湯で頭皮と髪の毛をまんべんなく濡らす
- シャンプー剤を手でよく泡立ててから頭皮に付ける
- 指の腹で優しく頭皮を洗う（爪を立てない）
- すすぎは念入りに行い、洗剤を頭皮に残さない
- タオルドライ後はドライヤーでしっかり乾かす
栄養バランスを意識した食事
髪の毛の成長にはタンパク質だけでなく、亜鉛や鉄分、ビタミン類など多くの栄養が関係します。
極端な食事制限や偏食は髪の毛の状態を悪化させる原因になりかねません。
野菜・果物・肉・魚など、いろいろな食材を取り入れたバランスの良い食事を心がけてください。
髪の成長を支える主な栄養素
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | ケラチンの材料となり、髪の毛の主成分を作る | 肉、魚、卵、大豆製品など |
| 亜鉛 | 毛母細胞の分裂をサポートし、髪の成長を促進する | 牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝や細胞の生成にかかわり、頭皮を健やかに保つ | 豚肉、レバー、卵、葉菜類 |
| ビタミンC | 抗酸化作用やコラーゲン生成を助け、頭皮を健康に導く | 柑橘類、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー |
| 鉄分 | 酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素として血流を高める | レバー、赤身肉、ほうれん草 |
ストレスや睡眠不足を軽減する
髪の毛の状態はメンタルや生活リズムからも影響を受けます。ストレスを溜め込みすぎると自律神経が乱れ、頭皮への血行が滞りやすくなります。
また睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が不十分になり、髪の成長が妨げられる恐れがあります。
運動を取り入れると同時に睡眠時間を確保し、リラックスできる時間を作ることをおすすめします。
思い当たる生活習慣の改善
- 夜更かしせず早めに就寝する
- 入浴で体を温め、血行を促しやすくする
- PC作業やスマートフォン利用時は姿勢に注意し、肩こりを防ぐ
- 食事は外食やコンビニ弁当に偏らず、自炊や野菜中心のメニューも取り入れる
ストレス軽減に役立つ活動
| 活動例 | 特徴 |
|---|---|
| 瞑想や呼吸法 | 自律神経のバランスを整え、心を安定させる |
| 趣味の時間を確保する | 楽しみを見つけることでストレスを発散し、気分転換を図りやすくする |
| 音楽を聴く・歌う | 脳内物質のドーパミンやセロトニン分泌を助け、リラックス効果を高める |
| 気軽な友人との会話 | 不安や悩みを共有し、孤独感やストレスを和らげる |
運動後の頭皮ケアと注意点
有酸素運動や筋トレを行った後は汗をかいて頭皮に皮脂や汚れが溜まりやすくなります。そのまま放置すると細菌が増え、炎症やかゆみにつながる可能性があります。
シャンプーやドライヤーなど日々のケアを怠らないことが大切です。
運動直後のケアの流れ
- 運動後は早めにシャワーを浴び、頭皮の汗や皮脂を洗い流す
- 濡れたまま放置せずタオルドライを行い、ドライヤーで根本まで乾かす
- 頭皮が乾燥しすぎないように注意し、保湿ケアも検討する
激しい運動のやりすぎに注意
激しすぎる運動は体力を消耗し、活性酸素を増やすこともあります。体が疲弊しすぎると免疫力が下がり、髪の毛にも悪影響が及ぶリスクがあります。
過剰な負荷ではなく、継続しやすい程度の運動をこまめに取り入れることを意識してください。
頭皮の皮脂や湿度の管理
運動後の頭皮は湿度や温度が上がり、細菌が繁殖しやすい環境になります。
汗をかいた状態のまま帽子を被り続けたり、洗髪せずに寝たりすると抜け毛や頭皮トラブルを引き起こしやすいです。
運動後はなるべく早めにシャワーを浴びて清潔にしましょう。
運動の仕方に関する注意点
| 注意点 | 理由 |
|---|---|
| 過度な負荷をかけすぎない | ホルモンバランスが急激に崩れ、DHTが増えるリスクがある |
| 十分な睡眠と休息をとる | 筋肉や髪の毛の修復・再生が十分に行われず、疲労がたまる |
| 栄養不足にならないようにする | 過剰なダイエットや食事制限は髪の成長に必要な栄養が不足する恐れ |
| 帽子やヘルメットの使い方に注意 | 汗で蒸れた頭皮のまま長時間覆うと雑菌が繁殖しやすくなる |
| 適度な水分補給を心がける | 脱水状態で血液がドロドロになると血行不良を招き頭皮にも悪影響 |
クリニックでの治療と運動の両立
AGAや薄毛の治療は、医師が頭皮や髪の毛の状態を診察して内服薬や外用薬を処方して進行を抑えるのが一般的です。
それに加えて日常の運動習慣や生活習慣を整えると、より効果的な改善が期待できます。
クリニックでの治療が必要なケース
- 抜け毛の量が突然増え、短期間で髪のボリュームが大きく減った
- 家族に男性型脱毛症が多く、遺伝的にリスクが高い
- 育毛剤を試してもあまり効果が感じられなかった
- 頭皮の皮膚炎やかゆみなどトラブルが続いている
専門の医師による診察を受けると薬の選択や血液検査、頭皮の状態のチェックなどを通して原因を特定できます。
必要に応じてフィナステリドやデュタステリド、ミノキシジルなどの治療薬が処方されるケースもあります。
運動と治療を組み合わせるメリット
- 投薬の効果を高める：血行を良くして薬の成分を行き渡らせやすくする
- 精神面でのサポート：ストレスを緩和し、治療を前向きに続けやすくする
- 生活習慣の総合的改善：食事や睡眠、頭皮ケアも含めて見直しやすくなる
医師とのコミュニケーション
治療中は定期的にクリニックを受診し、医師から運動や栄養に関するアドバイスを受けましょう。
筋トレのしすぎが不安であれば、どの程度なら問題ないか相談するのもおすすめです。個人差が大きいため、自己判断ではなく医師の意見を取り入れると安心です。
AGA治療の流れ
| ステップ | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| カウンセリング | 問診や頭皮・毛髪の状態をチェック | 生活習慣や家族歴など、気になる情報を共有しておく |
| 診察 | 血液検査や医師による頭皮診断、治療の説明 | 治療方針や予算、頻度など詳しい説明を受け、不明点を質問する |
| 処方 | 内服薬や外用薬を選択し、使用方法を医師が指導 | AGAの原因に合った薬剤を適切な期間使い続ける |
| 経過観察 | 定期的な通院で発毛状況や副作用の有無を確認 | 投薬と並行し、運動や食事などの生活習慣も見直す |
よくある疑問と回答
はげや薄毛に悩む人からは運動に関する質問だけでなく、治療費や通院頻度などさまざまな疑問が出てきます。
代表的なものをいくつか紹介します。
「運動だけで薄毛は改善しますか？」
適度な運動は薄毛やAGAの予防や進行を遅らせるうえで効果が見込めるものの、運動のみで完全に改善するのは難しい場合があります。
AGAはホルモンや遺伝など複合的な要因が絡むため、進行が顕著な人や状態が重い人は医師の診断と治療を検討してください。
「筋トレは避けたほうがいいのですか？」
筋トレ自体が即座にAGAを悪化させるわけではありません。
強度の高すぎる筋トレはテストステロンの分泌量が増えやすく、DHT生成のリスクを高める可能性がありますが、適度な負荷や頻度を守れば問題ありません。
むしろ筋肉を維持し、健康を保つことは全身の血行改善にも寄与します。
「運動のタイミングは朝と夜、どちらがいいですか？」
ライフスタイルによって異なります。
朝のウォーキングは目覚めを良くし、ストレス発散に有効です。夜に運動するなら激しすぎる動きは避け、寝つきを妨げない程度の軽い運動が良いでしょう。
自分の生活リズムに合わせて継続しやすい時間帯を選ぶと長続きします。
「クリニックで相談するメリットは何ですか？」
医師が毛髪や頭皮の専門知識をもとに原因を特定し、効果的な治療プランを提案します。
費用面や生活習慣についてのアドバイスも受けやすく、一人で悩むよりも迅速に対策を始められます。特に進行度が高い薄毛や抜け毛にはクリニックの治療が有用です。
よくある質問のまとめ
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| 運動だけで薄毛は改善できる？ | 運動は血行促進やストレス軽減に効果が期待できるが、治療が必要な場合も多い |
| 筋トレはしないほうがいい？ | 適度な強度・頻度なら問題なし。過度な負荷はホルモンバランスを乱す場合がある |
| 運動時間は朝と夜どちらがよい？ | 生活リズムや体調に合わせて継続しやすい時間帯を選ぶ |
| クリニックで相談すると何が変わる？ | 医師による正確な診断と治療が受けられ、改善の見込みが高まる |
| 食事やサプリはどうしたらいい？ | 栄養バランスを整え、特にタンパク質やビタミン、亜鉛など髪に良い栄養を意識する |
| 運動後の頭皮ケアはどのように？ | なるべく早く洗髪し、皮脂や汗を落として雑菌の繁殖を抑える |
まとめ
はげや薄毛に悩む人にとって、運動は血行促進とストレス発散の両面から改善に寄与すると考えられます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を中心に、筋トレもほどよく組み合わせると健康面でのメリットが大きいです。ただしAGAが進んでいる場合には医師の診察と治療が重要になります。
運動、頭皮ケア、食事など生活全体を見直して、薄毛対策に取り組んでみてください。
運動習慣とAGA治療を両立するためのヒント
- 軽い有酸素運動から始め、週3〜4回を目安に無理なく継続する
- 筋トレは適度な頻度と負荷で行い、テストステロンの急増に気をつける
- 運動後は頭皮の汚れや汗を早めに洗い流し、清潔な状態を保つ
- 食事や睡眠を十分に確保し、髪と頭皮が成長しやすい環境を整える
- 進行度が高い薄毛やAGAが疑われる場合は、クリニックで医師に相談する
以上
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