【医師監修】育毛の正しい方法は？今日からできるケア7選！

「将来薄毛になるかもしれないと不安」

「早いうちにケアをしたい」

「育毛を始めたいけど、正しい方法がわからない」

このように髪のボリュームが気になる方、育毛の正しい方法を知りたい方は多いのではないでしょうか。

食事、睡眠、運動、ヘアケアなど、身近な生活習慣の改善で健康な髪に育てる=育毛することは可能です。

太くて健康な髪を育てたい、将来の薄毛リスクに備えたいという方に向けて、今日からできる正しい育毛ケアを7つ紹介します。

育毛を始める前の注意点｜育毛と発毛の違いは？

薄くなってきた髪を増やすために育毛を始めたいという方もいるかもしれませんが、育毛には新たに髪を増やす効果がありません。髪の毛の量を増やしたい方、すでに薄毛が進行している場合は薄毛治療による発毛が推奨されます。

育毛と発毛の違いを表にまとめました。

	育毛	発毛
目的	今生えている毛の維持	新たに髪の毛を生やすこと
向いている人	・現状維持を目指す人 ・薄毛の予防を行いたい人	・髪の毛の量を増やしたい人 ・すでに薄毛が進行している人
改善方法	・生活習慣の改善 ・正しい洗髪 ・育毛シャンプーの使用 ・育毛剤の使用	・内服薬 ・外用薬 ・注入治療 など

健康的で抜けにくい髪を育てるために育毛は有効ですが、

• 抜け毛が増えてきた
• すでに薄毛が進行してきている

という方は発毛効果のある対策を取り入れましょう。

育毛の方法7選

日頃からできる、正しい育毛の方法を7つ紹介します。まずは1つでもよいので、取り入れられるものから始めましょう。

1. 栄養バランスのいい食事を摂る
2. 良質な睡眠をとる
3.  適度な運動を行う
4.  洗髪の方法を見直す
5.  育毛シャンプーを使う
6.  頭皮マッサージを取り入れる
7.  育毛剤を使う

1.栄養バランスのいい食事を摂る

髪の毛は主にケラチンというタンパク質からできています。また、体内で髪の毛を合成する過程で、原料となるタンパク質だけでなくビタミン、ミネラルが消費されます。

これらが不足すると髪の毛が十分に作られなくなるため、日頃の食生活で意識的に補うことが重要です。

栄養素	役割・特徴	含まれる食材の例
タンパク質	・髪の土台をつくる ・髪の99％を構成しているのがケラチンというタンパク質	・肉 ・魚 ・卵 ・大豆 ・乳製品
ビタミン類（とくにB、C、E）	・毛母細胞を活性化させ、頭皮環境を健やかに保つ ・ケラチン生成を助ける	・野菜 ・豚肉 ・レバー ・大豆
ミネラル（亜鉛）	・筋肉や骨格、髪などの形成に必要とされる ・特に亜鉛は髪の成長をサポートする	・レバー ・牡蠣 ・魚介類 ・煮干し ・パルメザンチーズ
シスチン	・ケラチンを構成する ・動物性タンパク質に多く含まれる	・肉（とくにレバー） ・魚 ・卵 ・にんにく ・ブロッコリー
メチオニン	・シスチンと同じくケラチンを構成する ・体内で生成できないため、食事やサプリメントで取り入れる必要がある	・ほうれん草 ・にんにく ・チーズ ・インゲン豆 ・豆腐
コラーゲン	・髪を成長させる毛包幹細胞を保護する ・髪を太く長く成長させるために必要	・鶏皮 ・手羽先 ・フカヒレ ・うなぎ ・エビ
イソフラボン	・AGA発症のきっかけとなる5αリダクターゼを抑制する	・大豆製品

詳しくは下記の記事で紹介しています。具体的な食事メニューも紹介しているので、ぜひご活用ください。

2.良質な睡眠をとる

髪の毛が成長するために、良質な睡眠をとることも重要です。

良質な睡眠を取ると「成長ホルモン」が分泌され、IGF-1（インスリン様成長因子1）という物質が生成されます。

IGF-1は次のような働きをします。

• 毛母細胞の増殖を促進
• 血行改善
• 髪のタンパク質量の増加
• 抗炎症作用

睡眠にはサイクルがあり、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動します。ノンレム睡眠の中でも深い眠りのステージが「徐波睡眠（じょはすいみん）」です。

健常な男性では寝ている間に分泌される成長ホルモンのうち、約7割が徐波睡眠中に分泌されていることがわかっています。

以上のことから、成長ホルモンの分泌を促すためには、深い睡眠=質の良い睡眠をとることが重要です。

参考：日本医事新報社 「睡眠時間と成長ホルモンの分泌量」、厚生労働省「眠りのメカニズム」、厚生労働省「ノンレム睡眠」

3.適度な運動を行う

育毛のためには、適度な運動が有効です。

運動を行うことで、血行の促進とストレスの軽減が期待できます。

血液の働きは身体の隅々まで栄養や酸素を行きわたらせることです。毛根の血行が悪いと、髪の毛まで栄養と酸素が届かないために毛が細くなったり抜けてしまったりすることがあります。

また、ストレスがたまると交感神経が優位に働きます。交感神経が過剰に働くと、頭皮の血管を収縮させ血流が悪くなるので、育毛のためにはストレスを解消することも重要なのです。

 運動といっても、毎日ハードなトレーニングを行う必要はありません。普段エスカレーターを使う道を階段でのぼったり、普段より1駅前で降りて歩く時間を増やしたりすることで運動量を増やしましょう。

4.洗髪の方法を見直す

フケやかゆみ、べたつきといった頭皮トラブルがある方は、洗髪の方法に誤りがあるかもしれません。

頭皮環境を整えるために、髪を洗うときは次の流れに沿って行いましょう。

1. シャンプー前にブラッシングをして、髪の毛をほぐす。
2. 髪の毛、頭皮をお湯で予洗いする。強く洗うと頭皮を傷つけてしまうので、優しく丁寧に触れる。
3.  シャンプーをお湯で泡立て、頭皮をよく洗う。
4. すすぎをしっかり行い、汚れやシャンプーが残らないようまんべんなく流す。その際も頭皮を傷つけないよう、優しくマッサージするようにすすぐ。
5. ドライヤーで根元から髪の毛を乾かす。頭皮が湿っていると雑菌が繁殖し、フケや臭いにつながることがあるため完全に乾かす。

皮脂に悩む方の中には1日に何度もシャンプーを行う方もいるようですが、洗髪は1日1回で十分です。洗いすぎは必要な皮脂まで落としてしまうため、逆にフケやかゆみの原因となります。

5.育毛シャンプーを使う

育毛シャンプーに新しく毛を生やす働きはありませんが、頭皮の皮脂や炎症を抑えたり保湿をしたりすることで頭皮の環境改善が期待できます。

育毛シャンプーを選ぶ際は、洗浄成分に注目しましょう。おすすめは次の2つです。

タイプ	特徴
アミノ酸系シャンプー	・肌にやさしい ・乾燥肌や敏感肌の方、頭皮の乾燥が気になる方におすすめ ・使用感もおだやかなので、刺激を避けたい方に向いている
ベタイン系シャンプー	・両面界面活性剤とよばれる成分を含んでいる ・肌にやさしく、保湿効果もあるため乾燥肌の方に適している ・泡立ちがよいので、すすぐ際は泡が残らないよう注意

なお、一般的なシャンプーに多い、「石油系」「せっけん系」のシャンプーは必要な油分まで落としてしまいフケやかゆみの原因となりやすいため、おすすめしません。

 頭皮環境を整えて、健康的な髪が生える土台作りを行いましょう。

6.頭皮マッサージを取り入れる

頭皮マッサージには頭皮の血行促進や顔のリフトアップ、リラックスなどの効果が期待できます。強くマッサージすると頭皮に負担がかかるので、気持ちいいと感じる程度に行いましょう。

具体的には次の3ステップに沿って1日5分程度行うことをおすすめします。爪を立てず、指の腹や手のひらでマッサージしましょう。手でほぐすのが難しく感じる方は、マッサージブラシを使うという手もあります。

1. 頭皮全体をもみほぐす
2. 部分的に指圧する
3. 地肌を上に持ち上げる

頭皮マッサージのより詳しい解説は、こちらの記事をご覧ください。

7.育毛剤を使う

育毛剤の働きは頭皮の環境を整え、今生えている髪の毛を育て、抜け毛を防ぐことです。育毛剤には血行を促進したり、フケやかゆみを予防したりする成分が含まれています。

育毛剤の効果は「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛」に限られます。発毛剤と違い、新しく髪を生やす効果はないので注意しましょう。

育毛剤に即効性はありませんが、毎日使うことで丈夫な髪の毛を育てることができます。続けやすい値段がどうかも重要ですが、購入の際は成分に着目して選ぶことをおすすめします。

薄毛が進行している場合、薄毛治療の選択肢も

前述の通り、育毛に期待できる効果はあくまでも頭皮を健やかに保つことです。すでに薄くなっている髪の毛を増やしたい方は、薄毛治療をおすすめします。

なお、男性の薄毛のうち、大半はAGA（男性型脱毛症）だと言われています。

AGAは思春期以降に始まり、徐々に進行する脱毛症のことです。日本人男性がAGAを発症する頻度は全年齢平均で約30％と言われており、20 代で約10％、30代で20％、40代で30％、50代以降で40数％と年齢とともに高くなることがわかっています。

• 抜け毛が増えた
• 抜け毛が細い・短い
• 生え際・頭頂部が薄い

上記に当てはまる場合、すでにAGAを発症している可能性があります。

AGAは進行性の疾患ですが、治療を行うことで進行を抑制できます。また、新しく髪を生やす発毛治療も可能です。

「AGAかどうか分からない」「治療ができるのか相談したい」など、薄毛に関するお悩みがあればぜひ一度ご相談ください。

当院の治療について

参考：日本皮膚科学会ガイドライン「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版」

まとめ

育毛は短期間で劇的に効果があるわけではないため、日々のケアを積み重ねることが大切です。

育毛方法を改めてまとめます。

1. 栄養バランスのいい食事を摂る
2. 良質な睡眠をとる
3.  適度な運動を行う
4.  洗髪の方法を見直す
5.  育毛シャンプーを使う
6.  頭皮マッサージを取り入れる
7.  育毛剤を使う

また、育毛ですでに薄くなった髪のボリュームを増やすことはできません。髪がすでに薄くなっている方、セルフケアでは限界を感じている方はクリニックの受診を検討してみてはいかがでしょうか。