薄毛対策はどのように行うべき？注意点を含め解説

「生活習慣の改善で薄毛は予防できるの？」
「ストレスが原因で薄毛になるって本当？」

食生活や睡眠、ストレスは、抜け毛の増加や薄毛と密接に関係しています。

薄毛を予防し今の髪のボリュームをキープするには、頭皮環境を悪化させる原因を正しく理解し、早急に対処することが大切です。

このページでは、薄毛予防と育毛のために見直すべき生活習慣について解説していきます。

薄毛対策は自分でできる？

薄毛や抜け毛の原因はさまざまで、AGAやFAGAなど自分で行う対策だけでは対処しきれないものもあります。しかし、ストレスや生活習慣の乱れによる薄毛は、日頃の生活の仕方を改善することで予防することも可能です。

適度な運動と睡眠時間の確保、栄養バランスのとれた食事、ストレスの解消、正しいヘアケアや育毛剤の使用などによって、健康的な髪の毛が生える土台作りをしましょう。

薄毛の主な原因

薄毛になる主な原因は、以下の5つが考えられます。

1. 男性ホルモン
2. 頭皮の血行不良
3. 偏った栄養バランス
4. 睡眠不足
5. 頭皮環境の悪化

具体的に見ていきましょう。

男性ホルモン

男性ホルモンのテストステロンは、頭皮の5αリダクターゼという還元酵素と結合すると、ジヒドロテストステロンに変化します。このジヒドロテストステロンは、髪の毛の成長を阻害し、太く長く育ちにくくなるため、薄毛につながります。

偏った栄養バランス

髪の毛に必要な栄養が摂れていないと、いくら血流が良くても健康な髪の毛の生育にはつながらないでしょう。タンパク質やビタミン、ミネラルなど、髪の毛にとって良い栄養がしっかり補えるような、バランスの良い食生活を意識しましょう。

睡眠不足

眠っている間に分泌される成長ホルモンは、髪の毛の生育を助けます。そのため、睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪かったりすると、髪の毛の健康にも悪い影響を及ぼします。さらに、睡眠不足によってストレスが蓄積すると、血流の低下やホルモンバランスの乱れを招き、さらに薄毛・抜け毛のリスクは高まります。

頭皮環境の悪化

頭皮は、髪の毛を育む土台となります。頭皮環境を良い状態に保つために、いつも清潔を心がけ、紫外線や刺激から守りましょう。間違ったヘアケアによって頭皮環境が悪化することもあります。

薄毛と生活習慣は関係ない？予防・改善に見直しは必須！

食事内容や睡眠時間、喫煙などの生活習慣は、薄毛と深い関係があります。

薄毛でお悩みの方は、薄毛の原因となる生活習慣の改善が必要不可欠です。

日本人男性の約30%がAGA（男性型脱毛症）を発症すると言われていますが、生活習慣の乱れによってAGAが進行する可能性は非常に高いです。

すでにAGA治療を始められている患者様も、薬での治療を継続しながら薄毛の原因となる生活習慣を見直していきましょう。

薄毛を改善するために｜見直すべき5つの生活習慣

薄毛改善のために見直すべき生活習慣は、次の5つです。

1. 睡眠｜質のいい睡眠で成長ホルモンを分泌させる
2. 食生活｜育毛に必要な栄養素を摂取する
3. ストレス対策｜ストレスを溜め込まない
4. 喫煙｜徐々に本数を減らし禁煙を目指す
5. ヘアケア｜誤った頭皮ケアに注意する

具体的な見直し内容は、以下で詳しく解説していきます。

①睡眠｜質のいい睡眠で成長ホルモンを分泌させる

日中受けたヘアダメージを回復させ、髪を太く長く成長させるには、質のいい睡眠が欠かせません。

質のいい睡眠をとるには、以下の4つを意識しましょう。

• まとまった睡眠時間を確保する
• 就寝時刻を決める
• 入浴で疲れを取る
• 照明や寝具にこだわる

髪の成長に必要なホルモンは、入眠〜2時間の間にもっとも多く分泌されます。その後、数時間かけて全身をめぐるので、最低でも5〜6時間はまとまった睡眠時間を確保しましょう。

まとまった睡眠時間を確保するには、起床時間から逆算して就寝時刻を決める必要があります。

ちょうどいい睡眠時間は人によって異なるので、朝すっきり目覚められるかどうかを目安に計算するといいでしょう。

また、就寝前にお風呂でリラックスしたり、照明や寝具にこだわるのもおすすめです。

入浴後は、副交感神経が刺激されて身体がおやすみモードに入ります。そのまま照明を落とした寝室でゆっくり過ごせば、入眠がスムーズになり、質のいい睡眠が確保できます。

起床後は、太陽光を浴びて体内時計をリセットするのもいいでしょう。

体内時計は、どんなに規則正しい生活を送っても1日約10分、1ヶ月で計算すると約4時間のズレが生じることがわかっています。

太陽光には、このズレを調整する効果があるので、目覚めに陽の光を浴びて生活リズムを整えてる習慣をつけましょう。

②食生活｜育毛に必要な栄養素を摂取する

髪の毛は、日々の食事から摂取した栄養素で作られます。

育毛効果の高い栄養素には、

• たんぱく質
• ビタミン
• 亜鉛
• アミノ酸

などがあるので、これらの栄養素を積極的に摂取するよう心がけましょう。

	役割	主な食材
たんぱく質	髪の毛の成長を促す	肉・魚・卵・大豆・乳製品など
ビタミン	血流を促進し、頭皮環境を整える	野菜・豚肉・レバー・大豆 など
亜鉛	アミノ酸をケラチンに変える（髪の毛を生成する）、5αリダクターゼを抑制する（抜け毛を防ぐ）	レバー・カキ・魚介類・煮干し・パルメザンチーズ など
アミノ酸	髪の毛の原料	魚・鰹節・ごまなど

これらの栄養素は、健やかな頭皮や髪を作るのに有効です。

毎日の食事で取り入れるのが理想ですが、仕事や付き合いなどで難しい場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。

頭皮環境を悪化させる糖分や塩分、脂肪分の過剰摂取にはくれぐれも注意してくださいね。

③ストレス対策｜ストレスを溜め込まない

過度なストレスは、交感神経を刺激して頭皮の血管を収縮させ、血行不良を引き起こします。

血液循環が悪くなると、髪の成長に必要な栄養や酸素が行き渡らなくなり、ヘアサイクルが乱れて抜け毛が増える原因となります。

ストレス社会に生きる私たち現代人は、ストレスと上手に付き合っていく必要があります。

ストレスと無縁の生活を送ることは難しくても、趣味の時間を作ったり身体を動かすなどして、自分に合ったストレス解消法を見つけていきましょう。

④喫煙｜徐々に本数を減らし禁煙を目指す

喫煙する習慣のある人は、そうでない人よりも薄毛になりやすい傾向にあると言われます。

これは、タバコに含まれるニコチンやタールが血管を収縮させ、髪の毛に必要な栄養素が届きにくくなるからです。

薄毛改善のためには、禁煙するのが1番です。

とはいえ、すぐに喫煙をやめられないのが、依存性の強いタバコの恐ろしいところですよね。

生活習慣の見直しから薄毛予防にアプローチしたい方は、徐々に本数を減らしながら禁煙を目指していきましょう。

⑤ヘアケア｜誤った頭皮ケアに注意する

間違ったヘアケアは頭皮にダメージを与え、薄毛の原因になります。

時々、頭皮を清潔にしようと1日に何度もシャンプーする方がいらっしゃいますが、残念ながらこれはNGです。

洗いすぎによる頭皮の乾燥は抜け毛の増加につながるので、シャンプーは1日1回までにとどめましょう。

また、シャンプーせずにスタイリング剤がついたまま就寝するのも、頭皮環境に大きな負担をかけます。

スタイリング剤が頭皮に残ると、毛穴がつまって抜け毛が増えやすくなります。その日の汚れはその日のうちに、シャンプーですっきりきれいに洗い流してください。

すぐにできる頭皮ケアでおすすめなのが、血行改善効果のある頭皮マッサージです。

入浴中など身体があたたまりやすいタイミングで、頭皮をじんわり揉みほぐしてあげると、血行が改善されて薄毛予防にも効果的です。

育毛シャンプーは、薄毛予防や抜け毛の原因となる頭皮トラブル解消のために有効なアイテムです。優しい洗い心地で頭皮への負担を最小限に抑えられるというメリットもあるため、抜け毛が気になる方は、一般的なシャンプーよりも育毛作用のあるシャンプーで頭皮ケアをするのがおすすめです。

当クリニックでは、抜け毛予防に効果的なシャンプー薬の取り扱いがございますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

薄毛対策でやってはいけないこと

薄毛対策をしたい方は、頭皮や髪の毛のダメージにつながるようなことは、避けなければなりません。しっかりチェックしておきましょう。

間違った薄毛対策7つ

1. 過剰な頭皮マッサージ
2. カラー剤などの過剰な使用
3. 自己判断による医薬品の使用
4. 自分に合わないシャンプーやヘアケア製品の使用
5. 過度なヘアトリートメント
6. 髪の毛のためのサプリメントの過剰摂取
7. 自然由来オイルの過度な使用

頭皮マッサージやヘアトリートメント、髪の毛に良いとされるサプリメントの摂取など、適度であれば髪の毛の健康を助ける可能性がありますが、よかれと思って一生懸命にやりすぎるとかえって悪影響を及ぼすかもしれません。また、カラー剤などを過剰に使用して強いダメージを与えたり、自分に合わないシャンプーを使って頭皮環境の悪化を招くことにも注意が必要です。さらに、薄毛対策のできる医薬品を、個人で輸入するなどして入手し、服用するのはとても危険です。必ず医師に相談し、医師から処方してもらうようにしましょう。

AGA対策は自分では難しい。90％以上がAGA（男性型脱毛症）の可能性というデータも

男性の薄毛の原因は、9割以上がAGA（男性型脱毛症）と言われています。

AGAは、男性ホルモンや遺伝によって起こる脱毛症で、生え際やつむじ周辺が薄くなるのが大きな特徴です。

年齢を問わず誰でも発症する可能性があり、一度発症するとどこまでも進行するので、薄毛が気になり始めたタイミングで早急に対処することが大切です。

AGA発症のメカニズム

AGA発症のメカニズムは以下の通りです。

1. テストステロンと5αリダクターゼが結合し、DHTに変換される
2. 男性ホルモンレセプターがDHTをキャッチする
3. TGF-βが増加する
4. ヘアサイクルの乱れによって抜け毛が増加する

テストステロンは、筋肉や骨格など男性らしい身体をつくるのに欠かせない男性ホルモンです。肉体面だけでなく、記憶力や向上力を高める働きがあることから、「モテホルモン」と呼ばれることもあるようです。

テストステロン自体は、男性にとって嬉しい作用をもたらすホルモンですが、髪の毛根にある5αリダクターゼという還元酵素と結びつくと、ジヒドロテストステロン（DHT）という悪玉の男性ホルモンに変換されます。

DHTは毛乳頭にある男性ホルモンレセプターと結合することで、TGF-βという脱毛因子を増やします。

これによりヘアサイクルが乱れ、髪が完全に成長しきれないまま抜け毛の本数が増えてしまうのがAGA発症のメカニズムです。

薄毛を改善したいならAGA治療が有効

薄毛に悩む男性のほとんどがAGAを発症していると言われています。

AGAは有効な治療法が確立されているため、自分なりの改善策を模索するよりも、AGA治療を受ける方がより高い効果を期待できます。

生活習慣の見直しは薄毛改善の基本ではありますが、それだけでAGAを改善することはできません。

効率よく、そして確実に薄毛の悩みを解消するには、できるだけ早くAGA治療を開始することが大切です。

AGAは放置しても改善しない

AGAは進行型の脱毛症なので、何の対処もせずに放置すると確実に症状が進行していきます。

進行スピードに個人差はあるものの、乱れた生活習慣が薄毛を促進させる可能性は十分に考えられるでしょう。

さらに、AGAは状態が悪化すればするほど月々の治療費が高額になります。

放置しても改善されない上、進行するほど治療コストがかかるので、薄毛が気になり始めたタイミングですぐに治療をスタートするのが理想です。

実際のAGA治療の症例を見る

進行度に合わせまずは投薬治療から

AGAの主な治療法は次の4つです。

• 内服薬
• 外用薬
• 注入薬（メソセラピー・HARG療法）
• 植毛

AGA治療は、プロペシアやザガーロ、ミノキシジルなどの内服薬から始めるのが基本です。（ミノキシジルは外用薬もあります）

	作用	副作用	主な治療薬	詳しく見る
フィナステリド	ジヒドロテストステロンの 産生を抑制し、脱毛を防ぐ 5αリダクターゼのⅡ型 (前頭部や頭頂部に多く存在)を阻害する	だるい、食欲不振、吐き気、発熱、発疹、勃起不全、精液量減少など	プロペシア フィンペシア	フィナステリドについて>
デュタステリド	ジヒドロテストステロンの 産生を抑制し、脱毛を防ぐ 5αリダクターゼのⅠ型 (側頭部や後頭部に多く存在)とⅡ型、 両方を阻害する	だるい、食欲不振、吐き気、発熱、 発疹、勃起不全、精液量減少など (フィナステリド製剤よりも効果は出やすいが、 症例数は少なく副作用も出やすい)	ザガーロ デュタス アボルブ	デュタステリドについて>
ミノキシジル	血行を促進し毛母細胞に 栄養素を届け、発毛を促す	頭痛、むくみ、動悸など	内服薬/ミノタブ 外用薬/リアップ、ロゲインなど	ミノキシジルについて>

どの薬を使用するかは、薄毛の進行レベルに合わせて医師が判断します。

当クリニックでは、患者様一人ひとりに合わせた適切な治療プランをご提案しておりますので、治療内容や費用について気になることがあればお気軽にお問い合わせください。

• 新宿院：新宿西口駅から徒歩2分
• 横浜院：横浜駅から徒歩4分
• 東京院：東京駅から徒歩6分

当院の料金について

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生活習慣の見直し+AGA治療が大事！早めの行動がカギ

薄毛改善の第一歩は、生活習慣の見直しから始まります。

食生活や睡眠の質を見直し、ストレスの少ない生活を心がければ、薄毛になりにくい頭皮環境が望めるでしょう。

また、同時にAGA治療を行なうことで、薄毛部位を発毛させることも可能です。

AGAは、早めの対策で治療内容や費用の負担が大幅にカットできます。悩んでいる間にも薄毛は進行してしまうので、気になる方は当クリニックまでお気軽にご相談ください。